GOGYM BLOG

Программа тренировки для похудения за месяц

Джимопедия
Похудение — это сложный и долгий процесс, который требует комплексного подхода. Он включает в себя не только тренировки, но и правильное питание и здоровый образ жизни — в идеале без большого количества сладкого и мучного. А ещё лучше следить за БЖУ — точные цифры помогают лучше отслеживать результаты. Подробнее рассказали об этом в нашей статье.

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний и получить рекомендации по интенсивности тренировок.

Общие рекомендации

  1. Кардио-тренировки: бег, велосипед, скакалка, аэробика. Они помогут активизировать обмен веществ и ускорить процесс сжигания жира.
  2. Силовые упражнения: приседания, отжимания, подтягивания. Они способствуют укреплению мышц и формированию красивого рельефа.
  3. Упражнения на пресс: скручивания, планка, боковые наклоны. Они помогут сформировать пресс и сделать талию более стройной.
  4. Растяжка: необходима для улучшения гибкости тела и профилактики травм.
  5. Занятия на свежем воздухе: бег по пляжу, плавание, йога на открытом воздухе. Они помогут не только похудеть, но и насладиться летней природой.

Комплекс упражнений для похудения на месяц

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний и получить рекомендации по интенсивности тренировок.

Цель: снижение веса, укрепление мышц, повышение выносливости.
Частота занятий: 2–3 раза в неделю.
Продолжительность тренировки: 40–60 минут.
Разминка: перед каждой тренировкой необходимо выполнить разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Разминка может включать в себя ходьбу на месте, махи руками и ногами, наклоны и повороты туловища.

Неделя 1-2:
Понедельник, среда, пятница:
20-30 минут кардио — бег, велосипед, скакалка

3 круга:
  • 15 приседаний
  • 10 отжиманий
  • 20 выпадов — 10 на каждую ногу
  • 30 секунд планки
  • 15-20 минут растяжки

Вторник, четверг:
HIIT тренировка — 30 секунд интенсивного бега/скакалки, 30 секунд отдыха, повторять 10-15 минут

3 круга:
  • 12 подтягиваний на турнике или с резиновой лентой
  • 20 приседаний с гантелями
  • 10 бёрпи

Неделя 3-4:
Понедельник, среда, пятница:
30-40 минут кардио — бег, велосипед, эллиптический тренажер

4 круга:
  • 20 приседаний с гантелями
  • 12 отжиманий
  • 24 выпада — 12 на каждую ногу
  • 40 секунд планки
  • 15-20 минут растяжки

Вторник, четверг:
HIIT тренировка — 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, повторять 8 раз

4 круга:
  • 15 подтягиваний на турнике или с резиновой лентой
  • 10 приседаний с гантелями
  • 12 бёрпи

Этот комплекс упражнений сочетает в себе кардио и силовые нагрузки, что поможет ускорить метаболизм и способствовать снижению веса. Не забывайте также об умеренной физической активности в остальные дни недели и правильном питании для достижения желаемых результатов.

Техника упражнений

Приседания:
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
  • Медленно согните колени и опустите ягодицы вниз, как будто вы садитесь на стул
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд
  • Медленно поднимитесь в исходное положение
  • Повторите 15–20 раз

Отжимания:
  • Лягте на пол лицом вниз, руки на ширине плеч, ладони под плечами
  • Согните локти и опустите грудь к полу
  • Выпрямите локти и поднимите грудь вверх
  • Повторите 10–15 раз

Махи ногами:
  • Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бёдрами
  • Поднимите одну ногу вверх, как можно выше
  • Опустите ногу вниз
  • Повторите 15–20 раз на каждую ногу

Планка:
  • Лягте на живот, руки согнуты в локтях под плечами
  • Приподнимитесь на руках и пальцах ног, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног
  • Удерживайте это положение в течение 30–60 секунд

Выпады:
  • Встаньте прямо, руки на бёдрах
  • Сделайте шаг вперёд одной ногой, согнув колено под углом 90 градусов
  • Вернитесь в исходное положение
  • Повторите 15–20 раз на каждую ногу

Подъёмы туловища:
  • Лягте на спину, руки за головой
  • Поднимите туловище вверх, сжимая лопатки вместе
Программа тренировок для похудения на месяц представляет собой эффективный способ достичь желаемых результатов. Важно помнить, что регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием и здоровым образом жизни помогут не только сбросить лишний вес, но и улучшить общее самочувствие. Начните прямо сейчас — ваше тело будет благодарно за заботу о нем! Подобрать спорт-зал недалеко от дома и записаться на групповую тренировку поможет приложение фитнесшеринга GOGYM