Похудение — это сложный и долгий процесс, который требует комплексного подхода. Он включает в себя не только тренировки, но и правильное питание и здоровый образ жизни — в идеале без большого количества сладкого и мучного. А ещё лучше следить за БЖУ — точные цифры помогают лучше отслеживать результаты. Подробнее рассказали об этом в нашей статье.
Общие рекомендации
- Кардио-тренировки: бег, велосипед, скакалка, аэробика. Они помогут активизировать обмен веществ и ускорить процесс сжигания жира.
- Силовые упражнения: приседания, отжимания, подтягивания. Они способствуют укреплению мышц и формированию красивого рельефа.
- Упражнения на пресс: скручивания, планка, боковые наклоны. Они помогут сформировать пресс и сделать талию более стройной.
- Растяжка: необходима для улучшения гибкости тела и профилактики травм.
- Занятия на свежем воздухе: бег по пляжу, плавание, йога на открытом воздухе. Они помогут не только похудеть, но и насладиться летней природой.
Комплекс упражнений для похудения на месяц
Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний и получить рекомендации по интенсивности тренировок.
Цель: снижение веса, укрепление мышц, повышение выносливости.
Частота занятий: 2–3 раза в неделю.
Продолжительность тренировки: 40–60 минут.
Разминка: перед каждой тренировкой необходимо выполнить разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Разминка может включать в себя ходьбу на месте, махи руками и ногами, наклоны и повороты туловища.
Неделя 1-2:
Понедельник, среда, пятница:
20-30 минут кардио — бег, велосипед, скакалка
3 круга:
Вторник, четверг:
HIIT тренировка — 30 секунд интенсивного бега/скакалки, 30 секунд отдыха, повторять 10-15 минут
3 круга:
Неделя 3-4:
Понедельник, среда, пятница:
30-40 минут кардио — бег, велосипед, эллиптический тренажер
4 круга:
Вторник, четверг:
HIIT тренировка — 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, повторять 8 раз
4 круга:
Этот комплекс упражнений сочетает в себе кардио и силовые нагрузки, что поможет ускорить метаболизм и способствовать снижению веса. Не забывайте также об умеренной физической активности в остальные дни недели и правильном питании для достижения желаемых результатов.
Цель: снижение веса, укрепление мышц, повышение выносливости.
Частота занятий: 2–3 раза в неделю.
Продолжительность тренировки: 40–60 минут.
Разминка: перед каждой тренировкой необходимо выполнить разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Разминка может включать в себя ходьбу на месте, махи руками и ногами, наклоны и повороты туловища.
Неделя 1-2:
Понедельник, среда, пятница:
20-30 минут кардио — бег, велосипед, скакалка
3 круга:
- 15 приседаний
- 10 отжиманий
- 20 выпадов — 10 на каждую ногу
- 30 секунд планки
- 15-20 минут растяжки
Вторник, четверг:
HIIT тренировка — 30 секунд интенсивного бега/скакалки, 30 секунд отдыха, повторять 10-15 минут
3 круга:
- 12 подтягиваний на турнике или с резиновой лентой
- 20 приседаний с гантелями
- 10 бёрпи
Неделя 3-4:
Понедельник, среда, пятница:
30-40 минут кардио — бег, велосипед, эллиптический тренажер
4 круга:
- 20 приседаний с гантелями
- 12 отжиманий
- 24 выпада — 12 на каждую ногу
- 40 секунд планки
- 15-20 минут растяжки
Вторник, четверг:
HIIT тренировка — 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, повторять 8 раз
4 круга:
- 15 подтягиваний на турнике или с резиновой лентой
- 10 приседаний с гантелями
- 12 бёрпи
Этот комплекс упражнений сочетает в себе кардио и силовые нагрузки, что поможет ускорить метаболизм и способствовать снижению веса. Не забывайте также об умеренной физической активности в остальные дни недели и правильном питании для достижения желаемых результатов.
Техника упражнений
Приседания:
Отжимания:
Махи ногами:
Планка:
Выпады:
Подъёмы туловища:
Мы часто пишем об эффективных упражнениях для похудения и диете в нашем телеграм-канале, присоединяйтесь:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
- Медленно согните колени и опустите ягодицы вниз, как будто вы садитесь на стул
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд
- Медленно поднимитесь в исходное положение
- Повторите 15–20 раз
Отжимания:
- Лягте на пол лицом вниз, руки на ширине плеч, ладони под плечами
- Согните локти и опустите грудь к полу
- Выпрямите локти и поднимите грудь вверх
- Повторите 10–15 раз
Махи ногами:
- Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бёдрами
- Поднимите одну ногу вверх, как можно выше
- Опустите ногу вниз
- Повторите 15–20 раз на каждую ногу
Планка:
- Лягте на живот, руки согнуты в локтях под плечами
- Приподнимитесь на руках и пальцах ног, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног
- Удерживайте это положение в течение 30–60 секунд
Выпады:
- Встаньте прямо, руки на бёдрах
- Сделайте шаг вперёд одной ногой, согнув колено под углом 90 градусов
- Вернитесь в исходное положение
- Повторите 15–20 раз на каждую ногу
Подъёмы туловища:
- Лягте на спину, руки за головой
- Поднимите туловище вверх, сжимая лопатки вместе
Мы часто пишем об эффективных упражнениях для похудения и диете в нашем телеграм-канале, присоединяйтесь:
Программа тренировок для похудения на месяц представляет собой эффективный способ достичь желаемых результатов. Важно помнить, что регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием и здоровым образом жизни помогут не только сбросить лишний вес, но и улучшить общее самочувствие.
Начните прямо сейчас — ваше тело будет благодарно за заботу о нем! Подобрать спорт-зал недалеко от дома и записаться на групповую тренировку поможет приложение фитнесшеринга GOGYM
Начните прямо сейчас — ваше тело будет благодарно за заботу о нем! Подобрать спорт-зал недалеко от дома и записаться на групповую тренировку поможет приложение фитнесшеринга GOGYM
