Кардиотренировки — чуть ли не первая причина посещения спортзалов, фитнес-студий и спортивных площадок. Если набрать вес и накачаться не так приоритетно, как похудеть, раскачать икры и увеличить выносливость без вреда для здоровья — эта статья для вас.
Кардио-база
Кардиотренировка — вид физической активности, который направлен на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости организма. Во время кардиотренировки увеличивается частота сердечных сокращений и дыхания, что приводит к улучшению кровообращения и обмена веществ.
К кардиотренировкам относятся:
Кардиотренировки могут быть разной интенсивности в зависимости от целей и уровня подготовки человека. Для начинающих рекомендуется начинать с небольших нагрузок и постепенно увеличивать их продолжительность и интенсивность. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или ограничения по здоровью.
К кардиотренировкам относятся:
- бег
- танцы
- ходьба
- плавание
- прыжки со скакалкой
- активные игры — футбол, баскетбол, волейбол и другие
- занятия на велотренажёре или эллиптическом тренажёре
Кардиотренировки могут быть разной интенсивности в зависимости от целей и уровня подготовки человека. Для начинающих рекомендуется начинать с небольших нагрузок и постепенно увеличивать их продолжительность и интенсивность. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или ограничения по здоровью.
Ходьба
Один из самых доступных и простых способов улучшить здоровье и физическую форму. Регулярные прогулки могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшить работу лёгких, повысить общую выносливость и ускорить обмен веществ. Для достижения наилучших результатов рекомендуется ходить быстрым шагом не менее 30 минут в день.
Бег
Способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы, повышению выносливости, снижению веса, укреплению мышц и суставов, снятию стресса, развитию координации и баланса, увеличению объёма лёгких и общему укреплению здоровья.
Плаванье
Приносит много пользы для здоровья человека. Оно помогает укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развить мышцы, улучшить осанку и координацию движений.
Регулярные занятия плаванием способствуют повышению выносливости, снятию стресса и улучшению настроения. Во время плавания задействованы все группы мышц, что приводит к их укреплению и развитию.
Плавание способствует улучшению осанки и профилактике заболеваний позвоночника. За счёт разницы давления на грудную клетку во время вдоха и выдоха в воде происходит тренировка дыхательной мускулатуры, увеличивается жизненная ёмкость лёгких. Это особенно полезно для людей с заболеваниями органов дыхания.
У нас как раз есть подборка с лучшими бассейнами Москвы, а вводный экскурс в мир плаванья читайте в нашей статье.
Регулярные занятия плаванием способствуют повышению выносливости, снятию стресса и улучшению настроения. Во время плавания задействованы все группы мышц, что приводит к их укреплению и развитию.
Плавание способствует улучшению осанки и профилактике заболеваний позвоночника. За счёт разницы давления на грудную клетку во время вдоха и выдоха в воде происходит тренировка дыхательной мускулатуры, увеличивается жизненная ёмкость лёгких. Это особенно полезно для людей с заболеваниями органов дыхания.
У нас как раз есть подборка с лучшими бассейнами Москвы, а вводный экскурс в мир плаванья читайте в нашей статье.
Езда на велосипеде
Езда на велосипеде приносит много пользы для здоровья человека. Во-первых, это отличный способ физической активности, который помогает укрепить мышцы ног и ягодиц, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и повысить выносливость. Регулярные велопрогулки могут снизить риск развития некоторых заболеваний, таких как диабет, ожирение и болезни сердца.
Во-вторых, езда на велосипеде — это экологически чистый вид транспорта, который не загрязняет окружающую среду. Кроме того, велосипед позволяет избежать пробок и быстро добраться до нужного места, что особенно актуально в больших городах. Велопрогулки также способствуют снижению стресса и улучшению настроения благодаря выработке эндорфинов во время физической активности.
Не пропускайте новости и подборки из мира фитнеса — читайте нас в телеграме:
Во-вторых, езда на велосипеде — это экологически чистый вид транспорта, который не загрязняет окружающую среду. Кроме того, велосипед позволяет избежать пробок и быстро добраться до нужного места, что особенно актуально в больших городах. Велопрогулки также способствуют снижению стресса и улучшению настроения благодаря выработке эндорфинов во время физической активности.
Не пропускайте новости и подборки из мира фитнеса — читайте нас в телеграме:
Тренажёры
Бывают механическими, электронными или комбинированными. Кардиотренажёры предназначены для тренировки сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости организма. К ним относятся:
Каждый из этих тренажёров имеет свои особенности и может быть более или менее эффективным для достижения определённых целей. Например, беговая дорожка имитирует бег, эллипсоид сочетает в себе движения бега, ходьбы и подъёма по лестнице, а велотренажёр позволяет заниматься «ездой на велосипеде» не выходя из дома.
- беговая дорожка
- эллипсоид (орбитрек)
- велотренажёр
- гребной тренажёр
- степпер
- райдер
Каждый из этих тренажёров имеет свои особенности и может быть более или менее эффективным для достижения определённых целей. Например, беговая дорожка имитирует бег, эллипсоид сочетает в себе движения бега, ходьбы и подъёма по лестнице, а велотренажёр позволяет заниматься «ездой на велосипеде» не выходя из дома.
Аэробика
Комплекс упражнений, который включает в себя ритмичные движения под музыку. Занятия аэробикой могут быть полезны для здоровья и физической формы человека.
Занятия аэробикой повышают выносливость организма и способствуют выработке эндорфинов — гормонов счастья, которые улучшают настроение и общее самочувствие.
- Во-первых, регулярные занятия аэробикой способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, что снижает риск развития заболеваний сердца и сосудов.
- Во-вторых, такие тренировки помогают сжигать калории и поддерживать оптимальный вес тела, а также улучшают координацию движений и гибкость.
Занятия аэробикой повышают выносливость организма и способствуют выработке эндорфинов — гормонов счастья, которые улучшают настроение и общее самочувствие.
Противопоказания
Кардионагрузки противопоказаны при следующих заболеваниях и состояниях:
Перед началом любой программы тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.
- заболевания сердечно-сосудистой системы — ишемическая болезнь сердца, стенокардия, хроническая сердечная недостаточность, пороки сердца
- острые инфекционные заболевания
- некоторые заболевания опорно-двигательного аппарата
- онкологические заболевания
- высокое артериальное давление
- аневризма аорты
- лёгочная недостаточность
- тромбофлебит
Перед началом любой программы тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Кардиотренировки в спортзале
- Бег на беговой дорожке. Это классический вид кардионагрузки, который помогает укрепить мышцы ног и ягодиц, а также улучшить работу сердечно-сосудистой системы.
- Езда на велотренажёре. Ещё один популярный вид кардиотренажёра. Он помогает укрепить мышцы ног, ягодиц и пресса, а также повысить общую выносливость.
- Ходьба на эллиптическом тренажёре. Универсальный кардиотренажёр, который имитирует ходьбу или бег. Он помогает укрепить все основные группы мышц и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.
- Прыжки на скакалке. Простой и эффективный способ кардионагрузки. Они помогают сжечь калории, укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость.
- Групповые занятия. В спортзалах часто проводятся групповые занятия по кардиотренировкам — аэробика, степ-аэробика, пилатес и другие. Эти занятия обычно проходят под руководством тренера и включают в себя разнообразные упражнения для укрепления всех основных групп мышц. Запишитесь на групповое занятие в спортзале недалеко от дома через фитнесшеринг GOGYM.
Кардиотренировки дома
- Прыжки с разведением рук и ног. Встаньте прямо, ноги вместе. Подпрыгните, одновременно разводя руки и ноги в стороны. Повторите несколько раз.
- Отжимания от пола. На развитие силы — качает мышцы рук, груди и спины.
- Приседания. Базовое упражнение, которое помогает укрепить мышцы ног и ягодиц. Можно приседать без дополнительного инвентаря.
- Выпады вперёд. Выпады вперёд помогают укрепить мышцы ног, ягодиц и кора. Сделайте шаг вперёд одной ногой, согните колено под углом 90 градусов и вернитесь в исходное положение. Повторите другой ногой.
- Махи ногами. Лягте на спину, поднимите одну ногу вверх и опустите её вниз. Повторите другой ногой. Махи ногами помогают укрепить мышцы ягодиц, бёдер и пресса.
- Бёрпи. Комплексное упражнение, включающее в себя отжимание, прыжок и подъём тела. Помогает укрепить все основные группы мышц.
- Скакалка. Отличный вариант кардионагрузки. Помогает укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь калории.
Пару кардио-рекомендаций
Для эффективного похудения с помощью кардиотренировок лучше важно соблюдать несколько правил:
- Определите свою цель. Решите, сколько килограммов вы хотите сбросить и за какой срок. Это поможет вам выбрать оптимальный режим тренировок и питания.
- Начните с небольших нагрузок. Если вы новичок в спорте, начните с коротких и лёгких тренировок. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность занятий.
- Занимайтесь регулярно. Чтобы достичь результата, необходимо заниматься кардио не менее 3–4 раз в неделю. Оптимальная продолжительность тренировки — от 40 минут до 1 часа.
- Следите за пульсом. Во время тренировки ваш пульс должен быть в зоне жиросжигания (60–70 % от максимального пульса). Максимальный пульс можно рассчитать по формуле: 220 минус возраст.
- Сочетайте кардио с силовыми тренировками. Кардио помогает сжигать калории, а силовые тренировки — наращивать мышечную массу. Мышцы потребляют больше калорий, чем жир, поэтому увеличение мышечной массы может ускорить процесс похудения.
- Не забывайте о питании. Даже самые интенсивные тренировки не помогут похудеть, если вы будете есть больше, чем расходуете. Следите за своим рационом, ограничьте потребление быстрых углеводов и жиров, увеличьте количество белка.
