Если говорить о культовых упражнениях для плеч, жим Арнольда заслуживает отдельного места в тренировочном арсенале. Разработанное самим Арнольдом Шварценеггером упражнение сочетает в себе функциональность и эффективность и помогает развить мощные дельтовидные мышцы.
Почему жим Арнольда так популярен?
Секрет упражнения в уникальной траектории движения. В отличие от классического жима гантелей, жим Арнольда включает фазу вращения, которая задействует переднюю, среднюю и даже заднюю части дельтовидных мышц. Благодаря этому плечевой пояс работает в более полном объёме, развивая силу, объем и функциональность.
Арнольд считал, что гармоничное развитие плеч делает фигуру эстетически более мощной, а общая функциональная сила значительно возрастает. Именно поэтому этот жим остаётся неизменной частью тренировок многих атлетов — от новичков до профессионалов.
Арнольд считал, что гармоничное развитие плеч делает фигуру эстетически более мощной, а общая функциональная сила значительно возрастает. Именно поэтому этот жим остаётся неизменной частью тренировок многих атлетов — от новичков до профессионалов.
Какие мышцы работают в жиме Арнольда?
Жим Арнольда выделяется своей комплексной нагрузкой на плечевой пояс. В отличие от классического жима гантелей, он задействует больше мышечных групп:
Основные группы мышц:
Дополнительные мышцы:
Почему это важно?
Благодаря тому, что жим Арнольда прорабатывает практически весь плечевой пояс и дополнительно включает мышцы-стабилизаторы, вы получаете не только визуально привлекательные, но и функционально сильные плечи. Именно этот баланс делает упражнение таким универсальным и популярным.
Основные группы мышц:
- Передняя дельтовидная мышца. В процессе вращательного движения на начальной фазе жима передняя дельта получает активную нагрузку. Это помогает развить объем и округлость передней части плеч, что визуально делает фигуру мощнее.
- Средняя дельтовидная мышца. Именно она отвечает за ширину плеч и V-образный силуэт. Средняя дельта включается в работу при подъёме гантелей вверх, стабилизируя плечевой сустав.
- Задняя дельтовидная мышца. Несмотря на то, что основная нагрузка в жиме Арнольда ложится на передние и средние дельты, задняя часть также активируется благодаря вращательной траектории и стабилизации плечевого пояса.
Дополнительные мышцы:
- Трапеция. Во время выполнения упражнения трапеции стабилизируют движение и помогают удерживать правильное положение корпуса.
- Трицепсы. Как и в других жимовых упражнениях, трицепсы играют вспомогательную роль, особенно в финальной фазе подъема гантелей.
- Мышцы кора. Стабильность корпуса — ключ к правильному выполнению жима Арнольда. Это означает, что в работу включаются поперечная мышца живота, прямые мышцы пресса и мышцы нижней части спины.
Почему это важно?
Благодаря тому, что жим Арнольда прорабатывает практически весь плечевой пояс и дополнительно включает мышцы-стабилизаторы, вы получаете не только визуально привлекательные, но и функционально сильные плечи. Именно этот баланс делает упражнение таким универсальным и популярным.
Как правильно выполнять жим Арнольда
Техника выполнения — это основа, от которой зависит успех упражнения. Ошибки могут не только снизить эффективность, но и привести к травмам. Вот как выполнять это упражнение шаг за шагом:
Важно: держите спину ровной, а корпус стабилизированным. Не используйте инерцию — движения должны быть плавными и подконтрольными.
- Исходное положение. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Возьмите гантели, согнув локти так, чтобы они находились перед грудью, а ладони смотрели на вас.
- Фаза подъёма. Медленно поднимайте гантели вверх, одновременно поворачивая кисти, чтобы в верхней точке ладони смотрели от вас.
- Фаза опускания. Контролируемо опустите гантели, возвращаясь к исходному положению, снова поворачивая кисти внутрь.
- Повторения. Выполняйте 10–12 повторений в 3–4 подходах.
Важно: держите спину ровной, а корпус стабилизированным. Не используйте инерцию — движения должны быть плавными и подконтрольными.
Кому подходит жим Арнольда?
Жим Арнольда — универсальное упражнение, но его стоит включать в программу не раньше, чем вы освоите базовые жимы гантелей или штанги. Оно идеально подходит для:
Если у вас есть травмы плеч или проблемы с подвижностью суставов, стоит проконсультироваться с тренером или физиотерапевтом перед началом выполнения.
- Тех, кто хочет сделать плечи визуально шире
- Людей, работающих над симметрией плечевого пояса
- Атлетов, стремящихся к разнообразию в тренировках
Если у вас есть травмы плеч или проблемы с подвижностью суставов, стоит проконсультироваться с тренером или физиотерапевтом перед началом выполнения.
Основные ошибки при выполнении
Чтобы жим Арнольда приносил только пользу, избегайте следующих ошибок:
- Излишний вес. Большие веса часто приводят к потере контроля над движением и увеличивают риск травмы
- Сутулость. Неправильное положение спины снижает эффективность и увеличивает нагрузку на поясницу
- Рывки. Использование инерции уменьшает нагрузку на целевые мышцы
Добавьте это упражнение в свою программу, и вы почувствуете, как ваша сила и выносливость достигают нового уровня. А ведь именно такие маленькие шаги делают большие победы в зале!
А теперь закрепляем
- Жим Арнольда сочетает в себе классический жим гантелей и вращательное движение, задействуя все три части дельтовидных мышц.
- Улучшает симметрию плеч, увеличивает объем и функциональную силу, подходит для разных уровней подготовки.
- Плавное движение с акцентом на контроль и стабилизацию корпуса; важна правильная амплитуда и отсутствие рывков.
- Работают передняя, средняя и задняя дельты, а также трапеции, трицепсы и мышцы кора.
Найти подходящий зал недалеко от дома поможет приложение фитнесшеринга GOGYM
