Подъем с переворотом на турнике — один из наиболее впечатляющих и эффективных элементов на турнике для развития силы, выносливости и гибкости верхней части тела. В этом материале команда GOGYM рассмотрит пользу от выполнения подъема с переворотом, подробно изучит технику выполнения упражнения, а заодно расскажет о мышцах, которые активно задействуются в процессе выполнения. Читайте до конца — полезно будет как начинающим, так и опытным спортсменам!
Плюсы и минусы подъема с переворотом на турнике
Плюсы:
- Развитие силы и выносливости — подъем с переворотом на турнике требует мощного усилия от спины, плеч, рук и мышц кора. Таким образом, способствуя развитию силы и выносливости этих мышечных групп.
- Улучшение гибкости и координации — выполнение этого упражнения способствует улучшению гибкости в плечевых суставах и спине, а также улучшению координации движений.
- Эффективность — подъем с переворотом на турнике является комплексным упражнением, активирующим множество мышечных групп одновременно, что делает его крайне эффективным для общего развития физической формы.
- Доступность — для выполнения упражнения нужна лишь перекладина.
Минусы:
- Травмоопасность — неправильная техника выполнения может легко привести к травмам, особенно в областях плеч и спины.
- Требует силовой подготовки — для выполнения подъема с переворотом на турнике требуется определенный уровень силы и выносливости, что может сильно усложнить задачу для новичков..
- Подходит не всем — это упражнение может быть недоступным людям с ограничениями в физической подготовке или с травмами. Перед включением подъема с переворотом в тренировочную программу рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом.
Какие мышцы работают?
Как уже было сказано, подъем переворотом на турнике — это комплексное упражнение, которое активизирует множество мышц верхней части тела. Вот основные мышечные группы, которые участвуют в выполнении этого упражнения:
- Мышцы плечевого пояса — дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы задействуются для поднятия тела и удержания его в верхней точке движения.
- Мышцы спины — играют важную роль в стабилизации и поддержке тела в верхней точке движения.
- Мышцы рук — бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья активно работают для поднятия тела и контроля за его движением.
- Мышцы кора — прямая и поперечная мышцы живота, а также мышцы поясницы, участвуют в создании стабильной основы для выполнения упражнения и обеспечивают правильную позицию тела.
- Мышцы ног — хотя нога и не являются ключевой мышцей в этом упражнении, она также активно участвует в обеспечении устойчивости и контроля над телом.
Как сделать подъем переворот: подводящие упражнения
Прежде чем приступать к выполнению подъема с переворотом на турнике, важно развить необходимую силу и гибкость. Вот несколько подводящих упражнений, которые помогут вам подготовиться к этому сложному элементу:
- Отжимания — укрепляют мышцы плечевого пояса, груди и рук, что повышает общую силу и стабильность.
- Подтягивания — развивают силу в мышцах спины, бицепсах и предплечьях, что улучшает удержание и контроль тела при выполнении подъема с переворотом.
- Планка — укрепляет мышцы кора, спины и плеч, что позволяет держать тело правильно и стабильно во время выполнения подъема с переворотом.
- Растяжка плечевого пояса и спины — помогает улучшить гибкость и подготовить суставы к выполнению упражнения без риска травм.
Последовательное включение этих упражнений в вашу тренировочную программу поможет развить необходимую базу силы, гибкости и координации для успешного выполнения подъема с переворотом на турнике.
Техника выполнения подъема с переворотом на перекладине
Подъем с переворотом на перекладине — это сложное упражнение, требующее не только силы, но и правильной техники выполнения. Вот пошаговое руководство по его выполнению:
- Начальная позиция — ухватитесь за турник руками, на ширине уровня плеч. Затем повисните на турнике, растянув плечи и расслабив мышцы.
- Подъем — с силой оттолкнитесь от земли, одновременно сгибая руки и подтягивая корпус к перекладине. В процессе движения продолжайте тянуться вверх, пока ваша грудь не достигнет уровня рук.
- Переворот — когда вы достигнете верхней точки подъема, быстро согните колени и толчком ног пройдите над перекладиной, одновременно выполняя переворот тела.
- Опускание — когда ваше тело перевернется, контролируйте движение, медленно опускаясь вниз и возвращаясь в исходную позицию.
Помните, что правильная техника выполнения подъема с переворотом на турнике особенно важна для безопасности и эффективности этого упражнения. Начните с медленных и контролируемых движений, постепенно повышая интенсивность тренировок по мере улучшения силы и навыков.
Усложнение: упражнение перышко
Существует также более сложный вариант данного упражнения, известный как «перышко».
Фактически, его выполнение аналогично классическому подъему с переворотом, однако особенность «перышка» заключается в том, что оно выполняется без касания торсом перекладины. Естественно, такой вид упражнения требует высокого уровня физической подготовки и мастерства в технике. Упражнение больше нагружает суставы и связки.
Рекомендации по внедрению
Подъем с переворотом на турнике можно варьировать по числу повторений или по заданному времени. Он отлично сочетается с другими упражнениями на перекладине, такими как подтягивания и выход силой — такие комбинированные тренировки способствуют развитию спортсмена в нескольких аспектах одновременно: увеличивают силу хвата, улучшают координацию, укрепляют вестибулярный аппарат и повышают выносливость.
Программа на увеличение подъемов с переворотом на турнике
Увеличение количества подъемов с переворотом на турнике требует систематического и прогрессивного подхода. Вот пример программы, которая поможет вам достичь этой цели:
- Начальный этап (недели 1-2):
- 2-3 тренировки в неделю.
- Выполнение 3-4 подъемов с переворотом на турнике в каждой тренировке. Не гонитесь за количеством — на этом этапе важно, не сколько раз вы делаете упражнение, а как вы его делаете.
- Приоритет на освоение правильной техники выполнения и укрепление базовых мышечных групп.
- Средний этап (недели 3-4):
- Увеличение количества тренировок до 3-4 в неделю.
- Постепенное увеличение количества подъемов до 5-6 в каждой тренировке.
- Добавление разнообразия в тренировочную программу, включая дополнительные упражнения для укрепления мышц верхней части тела.
- Продвинутый этап (недели 5-8):
- Увеличение частоты тренировок до 4-5 раз в неделю.
- Постепенное наращивание количества подъемов до 7-8 в каждой тренировке.
- Варьирование интенсивности тренировок, включая периодические высокоинтенсивные сессии и дни отдыха для восстановления.
- Финальный этап (недели 9-12):
- Сохранение частоты тренировок на уровне 4-5 раз в неделю.
- Увеличение количества подъемов до 10 и более в каждой тренировке.
- Поддержание высокой мотивации и концентрации на достижении установленной цели.
Следуйте этой программе с постепенным увеличением нагрузки и регулярным мониторингом прогресса, чтобы достичь новых высот в выполнении подъемов с переворотом на турнике.
Заключение
Независимо от вашего уровня подготовки, подъем переворотом на перекладине может стать эффективным инструментом для достижения фитнес-целей и раскрытия полного потенциала вашего тела. Однако важно помнить о безопасности и правильной технике выполнения упражнения, а также о необходимости постепенного наращивания нагрузки для предотвращения травм и достижения наилучших результатов.
Ну а мы приглашаем вас воспользоваться приложением GOGYM и с его помощью найти себе зал для тренировок. Будем вместе подтягиваться к идеальной физической форме!
