Становая тяга — сложное упражнение, которое требует хорошей физической подготовки и соблюдения техники безопасности. Поговорим о способах прокачать технику и поставить личный рекорд.
Базовые советы
- Начните с разминки. Прежде чем приступать к выполнению упражнения, разогрейте мышцы и суставы. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки.
- Соблюдайте правильную технику. Не сгибайте спину во время выполнения упражнения. Держите спину прямой, а плечи расправленными. Ноги должны быть на ширине плеч или немного шире. Опускайтесь вниз, пока гриф не коснётся середины голени. Поднимайтесь вверх, напрягая ягодицы и бёдра.
- Постепенно увеличивайте вес. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его по мере того, как ваше тело будет становиться сильнее. Не пытайтесь сразу поднять максимальный вес, это может привести к травме.
- Используйте разные хваты. Попробуйте использовать разные хваты, чтобы разнообразить тренировку и проработать разные группы мышц. Например, можно использовать узкий, широкий или смешанный хват.
- Добавьте разнообразие в тренировки. Помимо становой тяги, включите в свою программу тренировок другие упражнения для спины и ног. Это позволит вам улучшить общую силу и выносливость.
- Не забывайте о растяжке. После тренировки обязательно делайте растяжку, чтобы снять напряжение с мышц и предотвратить их закрепощение.
- Отдыхайте между тренировками. Дайте своему телу время на восстановление. Обычно рекомендуется отдыхать 24–48 часов между тренировками, чтобы мышцы могли восстановиться.
- Следите за питанием. Правильное питание играет важную роль в достижении результатов. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка, который необходим для роста и восстановления мышц.
- Обратитесь к тренеру. Если вы новичок в тренировках, обратитесь к профессиональному тренеру, который поможет вам освоить правильную технику и составить программу тренировок, соответствующую вашим целям и уровню подготовки.
Техника выполнения становой тяги
Вот основные шаги техники выполнения становой тяги:
Важно помнить, что при выполнении становой тяги необходимо соблюдать правильную технику и не перегружать спину. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной или другие заболевания, перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.
- Установите штангу на стойку на уровне чуть ниже коленей.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или немного шире.
- Наклонитесь вперёд, держа спину прямой, и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом чуть шире плеч.
- Напрягите мышцы живота и выпрямите спину.
- Поднимите штангу, сжимая ягодицы и напрягая мышцы ног.
- Когда гриф достигнет середины бедра, медленно опустите его вниз, контролируя движение.
- Повторите необходимое количество раз.
Важно помнить, что при выполнении становой тяги необходимо соблюдать правильную технику и не перегружать спину. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной или другие заболевания, перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Лямки для становой
Применение кистевых ремней может помочь поднять больший вес, особенно во время объёмных тренировок с большим количеством тяжёлых повторений. Эти ремни будут особенно полезны при работе над укреплением мышц задней поверхности тела. Их использование позволит избежать ограничения, связанного со слабым хватом, и полноценно развивать мышцы.
Кроме того, кистевые ремни защищают ладони во время тренировок. Многоповторные тяги могут привести к стиранию кожи на ладонях о гриф штанги. Если мозоль сорвётся, тренировки придётся отложить до её заживления. Использование кистевых ремней поможет предотвратить подобные ситуации и продолжить тренировки в полном объёме.
Кроме того, кистевые ремни защищают ладони во время тренировок. Многоповторные тяги могут привести к стиранию кожи на ладонях о гриф штанги. Если мозоль сорвётся, тренировки придётся отложить до её заживления. Использование кистевых ремней поможет предотвратить подобные ситуации и продолжить тренировки в полном объёме.
Нижние и верхние участки диапазона
В становой тяге важно быть сильным на всём диапазоне движения — и в нижней, и в верхней точке. Если у вас есть проблемы с выполнением упражнения в какой-либо части амплитуды, включите в свою программу тренировки упражнения для устранения этих слабостей.
После основных рабочих подходов становой тяги можно добавить несколько сетов подсобных тяг по 5–8 повторений. Время от времени также можно пробовать выполнять тяжёлые тройки и даже синглы (подходы из одного повтора), заменяя ими обычную тягу.
Для проработки верхнего участка амплитуды лучше всего подойдёт тяга с плинтов. Плинты — это специальные ящики или подставки, на которые устанавливается штанга. Если у вас нет специальных ящиков, можно подкладывать блины или использовать степы. Такой вариант выполнения упражнения более эффективен, чем частичная становая тяга в силовой раме или со стоек, где гриф лежит на фиксаторах. Когда блины стоят на плинтах, движение больше похоже на обычную становую тягу, что положительно сказывается на результате в полном диапазоне.
После основных рабочих подходов становой тяги можно добавить несколько сетов подсобных тяг по 5–8 повторений. Время от времени также можно пробовать выполнять тяжёлые тройки и даже синглы (подходы из одного повтора), заменяя ими обычную тягу.
Для проработки верхнего участка амплитуды лучше всего подойдёт тяга с плинтов. Плинты — это специальные ящики или подставки, на которые устанавливается штанга. Если у вас нет специальных ящиков, можно подкладывать блины или использовать степы. Такой вариант выполнения упражнения более эффективен, чем частичная становая тяга в силовой раме или со стоек, где гриф лежит на фиксаторах. Когда блины стоят на плинтах, движение больше похоже на обычную становую тягу, что положительно сказывается на результате в полном диапазоне.
Тянуть дольше
Чтобы развить максимальную силу, можно усложнить классическую становую тягу, увеличив время нахождения под нагрузкой и расширив диапазон движения.
Один из способов сделать это — выполнять становую с паузами. В процессе выполнения классической тяги останавливайтесь на определённой высоте, а затем продолжайте движение. Вы можете сами выбрать, над какими «мёртвыми точками» вам нужно поработать. Полезно делать паузы, когда гриф находится на середине голени и чуть ниже колен. Останавливая движение со штангой в руках, вы увеличиваете время под нагрузкой. Это не только помогает развить силу, но и улучшает технику.
Суть этого метода заключается в том, что вы вынуждены принимать оптимальное положение, задерживаясь в трудных точках, иначе просто не сможете закончить повтор. Таким образом, становые с паузами учат вас правильно проходить сложные места, оттачивая технику.
А если тянуть уже сил нет, сделайте перерыв на мемы в нашем телеграм-канале:
Один из способов сделать это — выполнять становую с паузами. В процессе выполнения классической тяги останавливайтесь на определённой высоте, а затем продолжайте движение. Вы можете сами выбрать, над какими «мёртвыми точками» вам нужно поработать. Полезно делать паузы, когда гриф находится на середине голени и чуть ниже колен. Останавливая движение со штангой в руках, вы увеличиваете время под нагрузкой. Это не только помогает развить силу, но и улучшает технику.
Суть этого метода заключается в том, что вы вынуждены принимать оптимальное положение, задерживаясь в трудных точках, иначе просто не сможете закончить повтор. Таким образом, становые с паузами учат вас правильно проходить сложные места, оттачивая технику.
А если тянуть уже сил нет, сделайте перерыв на мемы в нашем телеграм-канале:
Другая стойка
Включите в свои тренировки оба вида соревновательной становой тяги: классическую и сумо. Классическая становая тяга больше задействует мышцы спины и бицепсы бёдер, а становая тяга сумо — квадрицепсы и другие мышцы таза. Укрепив все эти группы мышц, вы сможете поднять больший вес.
Если вы обычно выполняете только классическую становую тягу, то временный переход на технику сумо позволит разгрузить поясницу и даже может улучшить результаты в приседаниях. И наоборот, если вы всегда выполняли становую тягу сумо, то классическая техника поможет укрепить поясницу и другие важные мышцы спины.
Не пытайтесь сразу же достичь тех же весов в непривычной вариации. Просто добавьте нагрузку группам мышц, которые раньше не так активно участвовали в становой тяге. После этого, вернувшись к своему основному стилю, вы сможете установить новые рекорды.
Если вы обычно выполняете только классическую становую тягу, то временный переход на технику сумо позволит разгрузить поясницу и даже может улучшить результаты в приседаниях. И наоборот, если вы всегда выполняли становую тягу сумо, то классическая техника поможет укрепить поясницу и другие важные мышцы спины.
Не пытайтесь сразу же достичь тех же весов в непривычной вариации. Просто добавьте нагрузку группам мышц, которые раньше не так активно участвовали в становой тяге. После этого, вернувшись к своему основному стилю, вы сможете установить новые рекорды.
Делайте глубокие приседания
Чтобы успешно выполнять становую тягу с большим весом, необходима не только мощная спина, но и сильные ноги. Лучшим упражнением для развития силы ног являются полные приседания. Некоторые варианты приседаний дают особую нагрузку на верх спины и мышцы кора, что также полезно для становой тяги.
Для улучшения результатов в становой тяге я рекомендую выполнять фронтальные приседания и приседы с паузой со специальным грифом — safetybar. Также можно использовать обычный гриф, но гриф с поперечными рукоятками будет более эффективным. Эти виды приседаний максимально нагружают ноги и заставляют работать пресс и верх спины.
Для улучшения результатов в становой тяге я рекомендую выполнять фронтальные приседания и приседы с паузой со специальным грифом — safetybar. Также можно использовать обычный гриф, но гриф с поперечными рукоятками будет более эффективным. Эти виды приседаний максимально нагружают ноги и заставляют работать пресс и верх спины.
Фитнесшеринг
Для улучшения результатов в становой тяге необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнения, постепенно увеличивать вес и количество повторений, использовать разные хваты, давать телу время на восстановление между тренировками.
А ещё следить за питанием и при необходимости обращаться к профессиональному тренеру — найдите такого в спортзале недалеко от дома с GOGYM
А ещё следить за питанием и при необходимости обращаться к профессиональному тренеру — найдите такого в спортзале недалеко от дома с GOGYM
