Программа тренировок и советы для тех, кто хочет стать «Скалой»
Американский рестлер, актёр и певец Дуэйн «Скала» Джонсон — настоящий бог современного фитнес-олимпа. Он известен своими внушительными габаритами, высочайшей продуктивностью и умением оставаться в идеальной физической форме, независимо от окружающих его обстоятельств. Если после просмотра очередной части «Форсажа» или «Джуманджи» вы восторженно восклицали: «Хочу стать как он!», то этот материал для вас. Команда GOGYM разобралась в распорядке дня Дуэйна, его режиме тренировок и полезных привычках.
Установка реалистичных целей
Первое, что важно понять для достижения задуманного — тот факт, что впечатляющее тело Дуэйна Джонсона является результатом не только тренировок, но и очень удачной генетики. Такие рост, вес, строение кости и особенности метаболизма даны «Скале» от рождения, а тренировки лишь помогли раскрыть эти данные на максимум. Поэтому не ставьте себе целей весить столько же, сколько и Дуэйн или жать те же веса. Обязательно подстройте режим актёра под свои данные и свой распорядок — только тогда вы сможете добиться идеального тела.
Распорядок дня
Дуэйн Джонсон тренируется шесть дней в неделю и поддерживает множество полезных привычек, которые позволяют ему оставаться в форме. Обычно «Скала» просыпается около 4 часов утра и отправляется на пробежку — его ежедневное кардио длится около 30-50 минут. Если же у актёра нет возможности побегать на улице, то он отправляется в зал и бегает на дорожке или занимается на эллипсе. После этого обязательно следует плотный завтрак, а потом уже полноценная тренировка на тренажёрах.
Программа тренировок
Дуэйн Джонсон посвящает целый тренировочный день одной конкретной группе мышц. Как правило, каждое упражнение он делает в режиме «4 подхода по 12 раз», с отдыхом по 60-90 секунд между подходами. Примерное расписание тренировок «Скалы» выглядит следующим образом:
Понедельник — Ноги:
- Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений.
- Жим ногами в тренажёре — 4 подхода по 25 повторений.
- Разгибания ног в тренажёре — 3 подхода по 20 повторений.
- Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений.
- Гакк-приседания — 4 подхода по 12 повторений.
- Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений.
- Сгибания ног сидя в тренажёре — 3 подхода по 20 повторений.
- Проработка отводящей мышцы бедра (разведение ног в тренажёре) — 4 подхода по 12 повторений.
Вторник — Спина:
- Тяга верхнего блока широким хватом — 4 подхода по 12 повторений.
- Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 12 повторений.
- Тяга гантели одной рукой — 4 подхода по 12 повторений.
- Становая тяга со штангой — 3 подхода по 10 повторений.
- Подтягивания — 3 подхода на максимальное количество повторений.
- Шраги с гантелями — 4 подхода по 12 повторений.
- Обратные подтягивания — 3 подхода
- Гиперэкстензия — 4 подхода по 12 повторений.
Среда — Плечи:
- Жим гантелей вверх от плеч — 4 подхода по 12 повторений.
- Армейский жим стоя — 4 подхода по 12 повторений.
- Подъем гантели перед собой —4 подхода по 12 повторений.
- Боковой подъем гантелей — 4 подхода по 12 повторений.
- Работы в тренажёре «Бабочка» — 4 подхода по 15 повторений.
- Разведение гантелей из наклона — 4 подхода по 12 повторений.
Четверг — Руки/Пресс:
- Сгибание рук с гантелями — 4 подхода по 15 повторений.
- Сгибания рук на бицепс «молоток» — 4 подхода по 15 повторений.
- Паучьи сгибания рук на бицепс — 4 подхода по 12 повторений.
- Разгибания рук в блоке на трицепс — 4 подхода по 15 повторений.
- Разгибание руки с гантелей из-за головы — 3 подхода по 15 повторений.
- Подъем ног в висе — 4 подхода по 20 повторений.
- Скручивания на верхнем блоке — 4 подхода по 20 повторений.
- «Русские скручивания» — 4 подхода по 20 повторений.
Пятница — Ноги (снова):
- Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений.
- Жим ногами в тренажёре — 4 подхода по 25 повторений.
- Разгибания ног в тренажёре — 3 подхода по 20 повторений.
- Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений.
- Гакк-приседания — 4 подхода по 12 повторений.
- Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений.
- Сгибания ног сидя в тренажёре — 3 подхода по 20 повторений.
- Проработка отводящей мышцы бедра (разведение ног в тренажёре) — 4 подхода по 12 повторений.
Суббота — Грудь:
- Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода по 12 повторений.
- Жим гантелей на грудь на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений.
- Жим гантелей лежа на грудь — 4 подхода по 12 повторений.
- Кроссовер на горизонтальной скамье — 4 подхода по 15 повторений
- Сгибания рук на бицепс «молоток» в наклоне — 4 подхода по 12 повторений.
- Отжимания на брусьях, с акцентом на грудных мышцах — 4 подхода по 10–12 повторений.
Воскресенье — заслуженный отдых.
Режим питания
Для того, чтобы подпитывать такую колоссальную массу энергией, нужно потреблять много калорий. Дуэйн рассказывает, что он ест примерно 5-7 раз в день, с перерывом в 2-3 часа. Основные продукты в его рационе включают в себя курицу, стейк-филе, овсянку, яичный белок, брокколи, рыбу, спаржу, рис, печёный картофель, овощи и немного казеинового белка. А по воскресеньям актёр позволяет себе устроить мощный читмил с любым фаст-фудом на выбор.
***
Если вы дочитали до этого места, то, вероятно, уже заряжены мотивацией и готовы начать тренировки в стиле «Скалы». Однако не забывайте, что эффективного тренинга важно соблюдать распорядок дня, правильно питаться, уделять должное внимание восстановлению и, конечно же, подобрать подходящий фитнес-клуб. Если соблюдение дисциплины зависит только от вас, то с подходящим спортзалом поможет GOGYM — выбирайте один из сотни доступных залов прямо на карте приложения. Желаем вам приятных тренировок!
