GOGYM BLOG

Тренируемся как Дуэйн Джонсон

Блог

Программа тренировок и советы для тех, кто хочет стать «Скалой»

Американский рестлер, актёр и певец Дуэйн «Скала» Джонсон — настоящий бог современного фитнес-олимпа. Он известен своими внушительными габаритами, высочайшей продуктивностью и умением оставаться в идеальной физической форме, независимо от окружающих его обстоятельств. Если после просмотра очередной части «Форсажа» или «Джуманджи» вы восторженно восклицали: «Хочу стать как он!», то этот материал для вас. Команда GOGYM разобралась в распорядке дня Дуэйна, его режиме тренировок и полезных привычках.

Установка реалистичных целей

Первое, что важно понять для достижения задуманного — тот факт, что впечатляющее тело Дуэйна Джонсона является результатом не только тренировок, но и очень удачной генетики. Такие рост, вес, строение кости и особенности метаболизма даны «Скале» от рождения, а тренировки лишь помогли раскрыть эти данные на максимум. Поэтому не ставьте себе целей весить столько же, сколько и Дуэйн или жать те же веса. Обязательно подстройте режим актёра под свои данные и свой распорядок — только тогда вы сможете добиться идеального тела.

Распорядок дня

Дуэйн Джонсон тренируется шесть дней в неделю и поддерживает множество полезных привычек, которые позволяют ему оставаться в форме. Обычно «Скала» просыпается около 4 часов утра и отправляется на пробежку — его ежедневное кардио длится около 30-50 минут. Если же у актёра нет возможности побегать на улице, то он отправляется в зал и бегает на дорожке или занимается на эллипсе.
После этого обязательно следует плотный завтрак, а потом уже полноценная тренировка на тренажёрах.

Программа тренировок

Дуэйн Джонсон посвящает целый тренировочный день одной конкретной группе мышц. Как правило, каждое упражнение он делает в режиме «4 подхода по 12 раз», с отдыхом по 60-90 секунд между подходами. Примерное расписание тренировок «Скалы» выглядит следующим образом:
Понедельник — Ноги:
  • Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений.
  • Жим ногами в тренажёре — 4 подхода по 25 повторений.
  • Разгибания ног в тренажёре — 3 подхода по 20 повторений.
  • Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений.
  • Гакк-приседания — 4 подхода по 12 повторений.
  • Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений.
  • Сгибания ног сидя в тренажёре — 3 подхода по 20 повторений.
  • Проработка отводящей мышцы бедра (разведение ног в тренажёре) — 4 подхода по 12 повторений.
Вторник — Спина:
  • Тяга верхнего блока широким хватом — 4 подхода по 12 повторений.
  • Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 12 повторений.
  • Тяга гантели одной рукой — 4 подхода по 12 повторений.
  • Становая тяга со штангой — 3 подхода по 10 повторений.
  • Подтягивания — 3 подхода на максимальное количество повторений.
  • Шраги с гантелями — 4 подхода по 12 повторений.
  • Обратные подтягивания — 3 подхода
  • Гиперэкстензия — 4 подхода по 12 повторений.
Среда — Плечи:
  • Жим гантелей вверх от плеч — 4 подхода по 12 повторений.
  • Армейский жим стоя — 4 подхода по 12 повторений.
  • Подъем гантели перед собой —4 подхода по 12 повторений.
  • Боковой подъем гантелей — 4 подхода по 12 повторений.
  • Работы в тренажёре «Бабочка» — 4 подхода по 15 повторений.
  • Разведение гантелей из наклона — 4 подхода по 12 повторений.
Четверг — Руки/Пресс:
  • Сгибание рук с гантелями — 4 подхода по 15 повторений.
  • Сгибания рук на бицепс «молоток» — 4 подхода по 15 повторений.
  • Паучьи сгибания рук на бицепс — 4 подхода по 12 повторений.
  • Разгибания рук в блоке на трицепс — 4 подхода по 15 повторений.
  • Разгибание руки с гантелей из-за головы — 3 подхода по 15 повторений.
  • Подъем ног в висе — 4 подхода по 20 повторений.
  • Скручивания на верхнем блоке — 4 подхода по 20 повторений.
  • «Русские скручивания» — 4 подхода по 20 повторений.
Пятница — Ноги (снова):
  • Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений.
  • Жим ногами в тренажёре — 4 подхода по 25 повторений.
  • Разгибания ног в тренажёре — 3 подхода по 20 повторений.
  • Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений.
  • Гакк-приседания — 4 подхода по 12 повторений.
  • Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений.
  • Сгибания ног сидя в тренажёре — 3 подхода по 20 повторений.
  • Проработка отводящей мышцы бедра (разведение ног в тренажёре) — 4 подхода по 12 повторений.
Суббота — Грудь:
  • Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода по 12 повторений.
  • Жим гантелей на грудь на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений.
  • Жим гантелей лежа на грудь — 4 подхода по 12 повторений.
  • Кроссовер на горизонтальной скамье — 4 подхода по 15 повторений
  • Сгибания рук на бицепс «молоток» в наклоне — 4 подхода по 12 повторений.
  • Отжимания на брусьях, с акцентом на грудных мышцах — 4 подхода по 10–12 повторений.
Воскресенье — заслуженный отдых.

Режим питания

Для того, чтобы подпитывать такую колоссальную массу энергией, нужно потреблять много калорий. Дуэйн рассказывает, что он ест примерно 5-7 раз в день, с перерывом в 2-3 часа. Основные продукты в его рационе включают в себя курицу, стейк-филе, овсянку, яичный белок, брокколи, рыбу, спаржу, рис, печёный картофель, овощи и немного казеинового белка. А по воскресеньям актёр позволяет себе устроить мощный читмил с любым фаст-фудом на выбор.
***
Если вы дочитали до этого места, то, вероятно, уже заряжены мотивацией и готовы начать тренировки в стиле «Скалы». Однако не забывайте, что эффективного тренинга важно соблюдать распорядок дня, правильно питаться, уделять должное внимание восстановлению и, конечно же, подобрать подходящий фитнес-клуб. Если соблюдение дисциплины зависит только от вас, то с подходящим спортзалом поможет GOGYM — выбирайте один из сотни доступных залов прямо на карте приложения. Желаем вам приятных тренировок!