Одно из самых эффективных базовых упражнений в силовых тренировках, направленное на развитие мышц спины, ягодиц, ног и кора.
Всё о работе мышц
Упражнение задействует сразу несколько крупных групп мыщц:
Кроме того, в упражнении косвенно задействованы мышцы предплечий и кистей, которые помогают удерживать штангу.
- Мышцы спины: разгибатели позвоночника — подвздошно-реберная мышца, длиннейшая мышца, которые отвечают за разгибание туловища. Также работают трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины и задние дельты.
- Ягодичные мышцы: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Они отвечают за отведение бедра и разгибание ноги в тазобедренном суставе.
- Бицепсы бедра: двуглавая мышца бедра, которая отвечает за сгибание ноги в коленном суставе и разгибание бедра.
- Квадрицепсы: четырёхглавая мышца бедра, отвечающая за разгибание голени в колене.
- Икроножные мышцы: отвечают за движение стопы и стабилизацию тела при ходьбе.
- Мышцы кора: поперечная, прямая, косые мышцы живота, а также квадратная мышца поясницы. Эти мышцы отвечают за стабилизацию корпуса и таза.
Кроме того, в упражнении косвенно задействованы мышцы предплечий и кистей, которые помогают удерживать штангу.
Польза становой тяги
- Развитие силы и выносливости мышц. Становая тяга является базовым упражнением, которое задействует сразу несколько групп мышц, включая мышцы спины, ног, ягодиц и корпуса. Регулярные тренировки с этим упражнением могут помочь укрепить эти мышцы и повысить их силу и выносливость.
- Улучшение осанки и координации движений. Становая тяга помогает улучшить осанку и координацию движений, так как она требует от спортсмена поддержания правильной позиции тела и контроля над движениями. Это может быть полезно для профилактики и лечения проблем с позвоночником.
- Повышение общего тонуса организма. Становая тяга также может способствовать повышению общего тонуса организма, так как это упражнение требует значительных усилий и напряжения мышц. Это может привести к улучшению кровообращения, обмена веществ и других физиологических процессов.
- Профилактика травм. Регулярные тренировки со становой тягой могут помочь предотвратить травмы, связанные с мышцами спины, ног и ягодиц. Однако важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения и не перегружать себя.
- Психологическая польза. Становая тяга может стать источником психологической пользы, так как выполнение этого упражнения требует концентрации, самодисциплины и упорства. Это может помочь развить уверенность в себе и мотивацию к достижению целей.
Виды становой тяги
Существует несколько видов становой тяги, которые различаются по технике выполнения и задействованным мышцам:
Важно следить за техникой выполнения упражнения, чтобы избежать травм. Не сгибайте спину во время наклона и подъёма, держите голову прямо и смотрите вперёд. Также не округляйте спину и не поднимайте штангу рывком.
- Классическая (или «мостовая») становая тяга. Это основной вид становой тяги. При его выполнении ноги остаются прямыми, а спина сохраняет естественный прогиб в пояснице.
- «Мёртвая» тяга (она же румынская). От классической тяги отличается тем, что ноги слегка согнуты в коленях, а корпус сохраняет вертикальное положение. За счёт этого нагрузка смещается на мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.
- Сумо-становая тяга. Ноги широко расставлены, носки повёрнуты наружу. Такая техника позволяет лучше задействовать приводящие мышцы бедра и квадрицепсы.
Важно следить за техникой выполнения упражнения, чтобы избежать травм. Не сгибайте спину во время наклона и подъёма, держите голову прямо и смотрите вперёд. Также не округляйте спину и не поднимайте штангу рывком.
Классическая
Базовое упражнение, направленное на развитие мышц спины, ног и ягодиц. Оно выполняется со штангой или гантелями и является одним из самых эффективных способов укрепить эти группы мышц.
Техника выполнения классической становой тяги:
Классическая становая тяга может выполняться с разным весом и количеством повторений, что позволяет адаптировать её под разные цели тренировок. Однако перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с тренером, который поможет подобрать оптимальную программу тренировок и технику выполнения упражнений.
Техника выполнения классической становой тяги:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире.
- Возьмите гриф штанги хватом чуть шире плеч. Руки должны быть прямыми, а плечи отведены назад.
- Медленно наклонитесь вперёд, сгибая колени и держа спину прямой. Гриф должен скользить вдоль ног.
- Опустите гриф вниз, пока он не коснётся пола. Спина должна оставаться прямой, а колени слегка согнутыми.
- Поднимите гриф вверх, напрягая мышцы спины и ног. Выпрямитесь в исходное положение.
Классическая становая тяга может выполняться с разным весом и количеством повторений, что позволяет адаптировать её под разные цели тренировок. Однако перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с тренером, который поможет подобрать оптимальную программу тренировок и технику выполнения упражнений.
Тяга сумо
Тяга сумо — это разновидность становой тяги, которая отличается от классической техники более широкой постановкой ног и положением рук на штанге. В этом упражнении ноги ставятся шире плеч, носки разворачиваются наружу, а хват на грифе штанги делается шире, чем в классическом варианте.
Техника выполнения тяги сумо:
Техника выполнения тяги сумо:
- Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч и носки разверните наружу. Возьмите гриф штанги хватом чуть шире плеч. Руки должны быть прямыми, а плечи отведены назад.
- Медленно наклонитесь вперёд, сгибая колени и держа спину прямой. Гриф должен скользить вдоль ног.
- Опустите гриф вниз, пока он не коснётся верхней части бёдер. Спина должна оставаться прямой, а колени слегка согнутыми.
- Поднимите гриф вверх, напрягая мышцы спины и ног. Выпрямитесь в исходное положение.
Румынская тяга
Прорабатывает мышцы спины и ног. Упражнение выполняется со штангой или гантелями и является одним из самых эффективных способов укрепить эти группы мышц.
Техника выполнения румынской тяги:
Техника выполнения румынской тяги:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Возьмите гриф штанги хватом чуть шире плеч. Руки должны быть прямыми, а плечи отведены назад.
- Медленно наклонитесь вперёд, сгибая колени и держа спину прямой. Гриф должен скользить вдоль ног.
- Опустите гриф вниз, пока он не коснётся верхней части бёдер. Спина должна оставаться прямой, а колени слегка согнутыми.
- Поднимите гриф вверх, напрягая мышцы спины и ног. Выпрямитесь в исходное положение.
Как правильно держать штангу
При выполнении становой тяги важно правильно взять гриф штанги. Существует несколько вариантов хвата, которые различаются по ширине и положению рук:
При любом хвате руки должны быть прямыми, а плечи отведены назад. Это поможет сохранить правильную технику выполнения упражнения и избежать травм.
- Прямой или «верхний» хват. Руки расположены на ширине плеч или чуть шире. Такой хват позволяет лучше задействовать мышцы спины и бицепсы.
- «Мёртвый» хват, он же «разнохват». Одна рука расположена прямым хватом, а другая — обратным. Этот хват смещает нагрузку на мышцы спины и ног, но требует большей координации движений.
При любом хвате руки должны быть прямыми, а плечи отведены назад. Это поможет сохранить правильную технику выполнения упражнения и избежать травм.
Разбираем ошибки
1. Скругление спины
Спина теряет естественный прогиб, особенно в поясничной области, из-за чего нагрузка перемещается на позвоночник.
Как избежать:
2. Неправильная работа ног
Подъём штанги начинается со спины, а не с ног, что увеличивает риск травмы поясницы.
Как избежать:
3. Гриф далеко от тела
Штанга находится слишком далеко, создавая ненужное напряжение в пояснице.
Как избежать:
4. Рывки при подъёме
Попытка «выдернуть» штангу из исходного положения приводит к неравномерной нагрузке.
Как избежать:
5. Неправильное положение шеи и головы
Сильный наклон головы вверх или вниз нарушает общую биомеханику тела.
Как избежать:
6. Слишком большой вес
Выбор неподъёмного веса, который приводит к нарушению техники и травмам.
Как избежать:
7. Отсутствие фиксации в верхней точке
Не до конца выпрямленное положение или переразгибание в пояснице.
Как избежать:
Избегая этих ошибок и соблюдая технику, вы не только увеличите эффективность упражнения, но и защитите себя от травм.
Спина теряет естественный прогиб, особенно в поясничной области, из-за чего нагрузка перемещается на позвоночник.
Как избежать:
- Контролируйте положение спины: сохраняйте её прямой на всех этапах
- Укрепляйте мышцы кора, чтобы поддерживать правильную осанку
- Уменьшите вес штанги, если не можете удержать форму
2. Неправильная работа ног
Подъём штанги начинается со спины, а не с ног, что увеличивает риск травмы поясницы.
Как избежать:
- Начинайте движение с усилия квадрицепсов и ягодиц, словно отталкиваете пол
- Следите за углом в коленях — он должен быть достаточным для стартового толчка
3. Гриф далеко от тела
Штанга находится слишком далеко, создавая ненужное напряжение в пояснице.
Как избежать:
- Держите гриф близко к голеням. Используйте носки или гетры, чтобы защитить кожу
- Перед началом движения отведите лопатки назад и напрягите спину
4. Рывки при подъёме
Попытка «выдернуть» штангу из исходного положения приводит к неравномерной нагрузке.
Как избежать:
- Поднимайте вес плавно и контролируемо
- Используйте разминку с меньшим весом для настройки техники
5. Неправильное положение шеи и головы
Сильный наклон головы вверх или вниз нарушает общую биомеханику тела.
Как избежать:
- Держите шею в нейтральном положении, взгляд направлен перед собой
- Следите за тем, чтобы шея продолжала линию позвоночника
6. Слишком большой вес
Выбор неподъёмного веса, который приводит к нарушению техники и травмам.
Как избежать:
- Работайте с весом, позволяющим выполнить упражнение без потери контроля
- Постепенно увеличивайте нагрузку, ориентируясь на свой уровень подготовки
7. Отсутствие фиксации в верхней точке
Не до конца выпрямленное положение или переразгибание в пояснице.
Как избежать:
- Замирайте на мгновение в верхней точке, не перетягивая плечи и спину
- Контролируйте движение, возвращаясь в исходное положение
Избегая этих ошибок и соблюдая технику, вы не только увеличите эффективность упражнения, но и защитите себя от травм.
С чего начать
Становая тяга — это сложное и энергозатратное упражнение, поэтому людям без опыта и подготовки не рекомендуется включать в свою тренировку другие тяжёлые базовые упражнения, такие как жим или приседания со штангой. Вместо этого в этот день можно выполнять скручивания или упражнения для рук.
Становую тягу можно использовать как самостоятельное упражнение на тренировке, увеличивая количество подходов или повторений. Перед тренировкой обязательно проведите разминку.
А мотивацию для становой ищите в телеграм-канале:
Становую тягу можно использовать как самостоятельное упражнение на тренировке, увеличивая количество подходов или повторений. Перед тренировкой обязательно проведите разминку.
А мотивацию для становой ищите в телеграм-канале:
Как прогрессировать
Чтобы улучшить показатели в становой тяге, необходимо заниматься регулярно и постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете.
Важно определить, что именно вам даётся труднее всего: подъём штанги или удержание положения стоя? В зависимости от этого нужно выбирать упражнения, которые помогут вам добиться прогресса. Например, можно включить в свою программу подтягивания, приседания и отжимания.
Если ваша цель — увеличить рабочий вес в становой тяге, то нужно уделить внимание развитию силы хвата и улучшению техники. Для этого на некоторое время стоит отказаться от лямок, чтобы укрепить мышцы предплечья.
Важно определить, что именно вам даётся труднее всего: подъём штанги или удержание положения стоя? В зависимости от этого нужно выбирать упражнения, которые помогут вам добиться прогресса. Например, можно включить в свою программу подтягивания, приседания и отжимания.
Если ваша цель — увеличить рабочий вес в становой тяге, то нужно уделить внимание развитию силы хвата и улучшению техники. Для этого на некоторое время стоит отказаться от лямок, чтобы укрепить мышцы предплечья.
Силовая экипировка
Для занятий становой тягой нужна специальная экипировка. Она поможет защитить суставы и связки от травм, а также позволит поднять больший вес.
- Пояс. Он поддерживает поясницу и снижает нагрузку на неё во время упражнения. Пояс должен быть широким и жёстким.
- Напульсники. Они защищают запястья от травм и позволяют лучше удерживать гриф штанги. Напульсник должен плотно облегать запястье, но не сдавливать его.
- Обувь. Нужна обувь с плоской подошвой и твёрдой пяткой. Это могут быть штангетки или борцовки. Обувь должна хорошо фиксировать стопу.
- Перчатки. Перчатки защищают руки от мозолей и улучшают сцепление со штангой. Перчатки должны быть кожаными и плотно сидеть на руке.
Для достижения лучших результатов рекомендуется заниматься под руководством тренера, который поможет составить программу тренировок и даст рекомендации по технике и безопасности. Найти подходящий зал недалеко от дома поможет приложение фитнесшеринга GOGYM
