GOGYM BLOG

Качаем бицепс — упражнения и рекомендации

Джимопедия
Бицепсы — это одна из самых заметных и выразительных частей тела. Они не только придают силу и мощь внешнему виду, но и играют важную роль в повседневной жизни, помогая нам поднимать тяжести, открывать двери и выполнять множество других действий. Поэтому важно уделять внимание их развитию и укреплению.

Что такое бицепс: анатомия рук

Бицепс — это двуглавая мышца плеча, которая состоит из двух головок: длинной и короткой. Бицепс расположен на передней поверхности плеча и отвечает за сгибание руки в локтевом суставе, а также помогает в супинации предплечья (развороте ладони вверх).
Длинная головка бицепса начинается от верхнего края лопатки и прикрепляется к бугристости лучевой кости. Она обеспечивает сгибание плеча в плечевом суставе.
Короткая головка бицепса берёт начало от клювовидного отростка лопатки и также прикрепляется к лучевой кости. Эта часть мышцы обеспечивает сгибание предплечья в локтевом суставе и помогает стабилизировать плечевой сустав.
Обе головки соединяются и образуют единое сухожилие, которое прикрепляется к верхней части лучевой кости предплечья. Это сухожилие можно увидеть и почувствовать под кожей в виде выпуклости, когда бицепс напряжён.

Основные принципы

  • Регулярность. Тренировки должны быть регулярными, чтобы мышцы постоянно находились в тонусе. Рекомендуется заниматься 2–3 раза в неделю.
  • Постепенное увеличение нагрузки. Начинать следует с небольшого веса и постепенно увеличивать его по мере укрепления мышц. Это позволит избежать травм и перетренированности.
  • Разнообразие упражнений. Для эффективного развития бицепсов необходимо использовать различные упражнения, которые задействуют разные группы мышц.

Упражнения на бицепс

  1. Сгибание рук со штангой стоя. Это базовое упражнение, которое направлено на развитие всей массы бицепса. Необходимо взять гриф штанги хватом снизу на ширине плеч и медленно сгибать руки, поднимая штангу к плечам. Затем также медленно опустить её в исходное положение. Повторить 8–12 раз.
  2. Подъём гантелей сидя на наклонной скамье. Это упражнение направлено на проработку верхней части бицепса. Нужно сесть на наклонную скамью, держа гантели в руках, и медленно поднимать их к груди, сгибая руки в локтях. Затем также медленно опускать гантели вниз. Повторить 10–15 раз.
  3. Молотковые сгибания рук с гантелями. Это упражнение помогает укрепить внутреннюю часть бицепса и улучшить его форму. Необходимо держать гантели в опущенных руках ладонями внутрь и сгибать руки в локтях, поднимая гантели к плечам. Повторить 12–16 раз.
  4. Концентрированные сгибания рук. Это упражнение позволяет проработать нижнюю часть бицепса и увеличить его объём. Необходимо сесть на скамью и взять гантель в одну руку. Поднять гантель к плечу, сгибая руку в локтевом суставе. Затем медленно опустить гантель вниз, возвращаясь в исходное положение. Повторить необходимое количество раз для каждой руки.
  5. Поочерёдный подъём гантелей на бицепс. Это упражнение также направлено на укрепление бицепсов. Необходимо взять в каждую руку по гантеле и поочерёдно поднимать их, сгибая руки в локтевых суставах. Повторить 12-16 раз на каждую руку.
  6. Подъем гантелей «Молот». Это упражнение укрепляет внутреннюю часть бицепса, а также предплечья и плечи. Необходимо взять гантели нейтральным хватом (ладони направлены друг к другу) и поднимать их вверх, пока руки не будут параллельны полу. Затем плавно опустить гантели вниз, не расслабляя мышцы. Повторить 12-16 раз.

Двадцать одно

Чаще всего упражнение выполняется «на добивку». Цель: сделать 21 повторение на подъемом штанги стоя: семь в начале — от нижней точки до середины амплитуды, семь — от середины амплитуды до её верхней точки, и ещё семь — в полной амплитуде. В верхней точке можно «закидывать» на последних двух повторениях — это считается читингом, поэтому мы вам об этом не говорили.

Особенности тренировки на бицепс

  1. Разминка. Перед тренировкой необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки.
  2. Техника выполнения упражнений. Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы максимально задействовать целевые мышцы и избежать травм. Для этого можно обратиться к тренеру или изучить видеоуроки по технике выполнения упражнений.
  3. Разнообразие упражнений. Чтобы избежать привыкания мышц к однотипной нагрузке, рекомендуется использовать различные упражнения для тренировки бицепса. Это позволит равномерно развивать все пучки мышц и повысить эффективность тренировок.
  4. Прогрессия нагрузки. Для роста мышечной массы и силы необходимо постепенно увеличивать нагрузку на мышцы. Это можно сделать путём увеличения веса гантелей, количества повторений или подходов. Однако важно не перегружать мышцы, чтобы избежать травм.
  5. Отдых и восстановление. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха и восстановления. Поэтому важно давать мышцам достаточно времени на отдых между тренировками. Обычно рекомендуется тренироваться 2–3 раза в неделю, давая мышцам 1–2 дня отдыха между тренировками.
  6. Питание и сон. Тренировки на бицепсы будут более эффективными, если сочетать их с правильным питанием и здоровым сном. Питание должно быть сбалансированным и содержать достаточное количество белка для роста мышц. Сон должен быть полноценным, не менее 7–8 часов в сутки.
  7. Мониторинг прогресса. Регулярно отслеживайте свой прогресс, измеряя обхват бицепсов и записывая результаты тренировок. Это поможет вам видеть свои достижения и мотивировать себя продолжать тренировки.
  8. Консультация с тренером. Если вы новичок в тренировках, рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру, который поможет разработать программу тренировок, учитывая ваши цели и возможности. Тренер также может следить за вашей техникой выполнения упражнений и предотвратить возможные травмы. Записаться в ближайший спортзал и накачать бицепс поможет приложение фитнесшеринга GOGYM