Бицепсы — это одна из самых заметных и выразительных частей тела. Они не только придают силу и мощь внешнему виду, но и играют важную роль в повседневной жизни, помогая нам поднимать тяжести, открывать двери и выполнять множество других действий. Поэтому важно уделять внимание их развитию и укреплению.
Что такое бицепс: анатомия рук
Бицепс — это двуглавая мышца плеча, которая состоит из двух головок: длинной и короткой. Бицепс расположен на передней поверхности плеча и отвечает за сгибание руки в локтевом суставе, а также помогает в супинации предплечья (развороте ладони вверх).
Длинная головка бицепса начинается от верхнего края лопатки и прикрепляется к бугристости лучевой кости. Она обеспечивает сгибание плеча в плечевом суставе.
Короткая головка бицепса берёт начало от клювовидного отростка лопатки и также прикрепляется к лучевой кости. Эта часть мышцы обеспечивает сгибание предплечья в локтевом суставе и помогает стабилизировать плечевой сустав.
Обе головки соединяются и образуют единое сухожилие, которое прикрепляется к верхней части лучевой кости предплечья. Это сухожилие можно увидеть и почувствовать под кожей в виде выпуклости, когда бицепс напряжён.
Длинная головка бицепса начинается от верхнего края лопатки и прикрепляется к бугристости лучевой кости. Она обеспечивает сгибание плеча в плечевом суставе.
Короткая головка бицепса берёт начало от клювовидного отростка лопатки и также прикрепляется к лучевой кости. Эта часть мышцы обеспечивает сгибание предплечья в локтевом суставе и помогает стабилизировать плечевой сустав.
Обе головки соединяются и образуют единое сухожилие, которое прикрепляется к верхней части лучевой кости предплечья. Это сухожилие можно увидеть и почувствовать под кожей в виде выпуклости, когда бицепс напряжён.
Основные принципы
- Регулярность. Тренировки должны быть регулярными, чтобы мышцы постоянно находились в тонусе. Рекомендуется заниматься 2–3 раза в неделю.
- Постепенное увеличение нагрузки. Начинать следует с небольшого веса и постепенно увеличивать его по мере укрепления мышц. Это позволит избежать травм и перетренированности.
- Разнообразие упражнений. Для эффективного развития бицепсов необходимо использовать различные упражнения, которые задействуют разные группы мышц.
Упражнения на бицепс
- Сгибание рук со штангой стоя. Это базовое упражнение, которое направлено на развитие всей массы бицепса. Необходимо взять гриф штанги хватом снизу на ширине плеч и медленно сгибать руки, поднимая штангу к плечам. Затем также медленно опустить её в исходное положение. Повторить 8–12 раз.
- Подъём гантелей сидя на наклонной скамье. Это упражнение направлено на проработку верхней части бицепса. Нужно сесть на наклонную скамью, держа гантели в руках, и медленно поднимать их к груди, сгибая руки в локтях. Затем также медленно опускать гантели вниз. Повторить 10–15 раз.
- Молотковые сгибания рук с гантелями. Это упражнение помогает укрепить внутреннюю часть бицепса и улучшить его форму. Необходимо держать гантели в опущенных руках ладонями внутрь и сгибать руки в локтях, поднимая гантели к плечам. Повторить 12–16 раз.
- Концентрированные сгибания рук. Это упражнение позволяет проработать нижнюю часть бицепса и увеличить его объём. Необходимо сесть на скамью и взять гантель в одну руку. Поднять гантель к плечу, сгибая руку в локтевом суставе. Затем медленно опустить гантель вниз, возвращаясь в исходное положение. Повторить необходимое количество раз для каждой руки.
- Поочерёдный подъём гантелей на бицепс. Это упражнение также направлено на укрепление бицепсов. Необходимо взять в каждую руку по гантеле и поочерёдно поднимать их, сгибая руки в локтевых суставах. Повторить 12-16 раз на каждую руку.
- Подъем гантелей «Молот». Это упражнение укрепляет внутреннюю часть бицепса, а также предплечья и плечи. Необходимо взять гантели нейтральным хватом (ладони направлены друг к другу) и поднимать их вверх, пока руки не будут параллельны полу. Затем плавно опустить гантели вниз, не расслабляя мышцы. Повторить 12-16 раз.
Двадцать одно
Чаще всего упражнение выполняется «на добивку». Цель: сделать 21 повторение на подъемом штанги стоя: семь в начале — от нижней точки до середины амплитуды, семь — от середины амплитуды до её верхней точки, и ещё семь — в полной амплитуде. В верхней точке можно «закидывать» на последних двух повторениях — это считается читингом, поэтому мы вам об этом не говорили.
Особенности тренировки на бицепс
- Разминка. Перед тренировкой необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки.
- Техника выполнения упражнений. Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы максимально задействовать целевые мышцы и избежать травм. Для этого можно обратиться к тренеру или изучить видеоуроки по технике выполнения упражнений.
- Разнообразие упражнений. Чтобы избежать привыкания мышц к однотипной нагрузке, рекомендуется использовать различные упражнения для тренировки бицепса. Это позволит равномерно развивать все пучки мышц и повысить эффективность тренировок.
- Прогрессия нагрузки. Для роста мышечной массы и силы необходимо постепенно увеличивать нагрузку на мышцы. Это можно сделать путём увеличения веса гантелей, количества повторений или подходов. Однако важно не перегружать мышцы, чтобы избежать травм.
- Отдых и восстановление. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха и восстановления. Поэтому важно давать мышцам достаточно времени на отдых между тренировками. Обычно рекомендуется тренироваться 2–3 раза в неделю, давая мышцам 1–2 дня отдыха между тренировками.
- Питание и сон. Тренировки на бицепсы будут более эффективными, если сочетать их с правильным питанием и здоровым сном. Питание должно быть сбалансированным и содержать достаточное количество белка для роста мышц. Сон должен быть полноценным, не менее 7–8 часов в сутки.
- Мониторинг прогресса. Регулярно отслеживайте свой прогресс, измеряя обхват бицепсов и записывая результаты тренировок. Это поможет вам видеть свои достижения и мотивировать себя продолжать тренировки.
- Консультация с тренером. Если вы новичок в тренировках, рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру, который поможет разработать программу тренировок, учитывая ваши цели и возможности. Тренер также может следить за вашей техникой выполнения упражнений и предотвратить возможные травмы. Записаться в ближайший спортзал и накачать бицепс поможет приложение фитнесшеринга GOGYM
