Удалённая работа — удобный способ сократить время на дорогу и работать под пледом в любимом кресле. Так думаете вы и ваше ментальное состояние. А что насчёт тела, которое уже привыкло к нагрузке?
Долгое пребывание в сидячем положении снижает уровень активности и расслабляет иммунитет. Из-за этого похудение в домашних условиях оказывается непростой задачей. Надо разобраться.
Долгое пребывание в сидячем положении снижает уровень активности и расслабляет иммунитет. Из-за этого похудение в домашних условиях оказывается непростой задачей. Надо разобраться.
Правильное питание — это сложно, но важно
Тип диеты нужно подбирать индивидуально под человека. Правильное питание – основа успешного похудения. В рамках базовых рекомендаций необходимо ограничить потребление калорий и обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
- Ограничьте потребление сахара и быстрых углеводов. Сахар и быстрые углеводы быстро усваиваются организмом, что приводит к резкому повышению уровня сахара в крови. Это может привести к перееданию и набору веса.
- Увеличьте потребление овощей и фруктов. Овощи и фрукты содержат клетчатку, которая помогает контролировать аппетит и улучшает пищеварение. Они также богаты витаминами и минералами, необходимыми для поддержания здоровья.
- Включите в рацион нежирные источники белка. Белок помогает поддерживать мышечную массу и ускоряет метаболизм. Нежирные источники белка включают курицу, индейку, рыбу, яйца и бобовые.
- Пейте достаточно воды. Вода помогает ускорить обмен веществ и вывести из организма токсины. Рекомендуется пить не менее 2 литров воды в день.
Двигаться нужно всем, особенно удалёнщикам
Регулярные тренировки помогают сжигать калории и ускоряют метаболизм.
- Ходьба. Простой и доступный способ физической активности. Вы можете ходить пешком в парке под любимую музыку или гулять с собакой.
- Бег. Интенсивный вид физической активности. Помогает эффективнее сжигать калории. Тут поможет установка беговой дорожки или пробежка в парках, на стадионах, да хоть вокруг дома. Главное — комфорт и длительность.
- Йога. Отличный способ улучшить гибкость, силу и баланс. Помогает снять стресс и улучшить настроение.
Упражнения для похудения в домашних условиях
Приседания:
Отжимания от пола:
Подъёмы туловища:
Выпады вперёд:
Махи ногами:
Планка:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
- Медленно присядьте, держа спину прямой
- Вернитесь в исходное положение
- Повторите 3–4 подхода по 20–30 повторений
Отжимания от пола:
- Примите упор лёжа, руки чуть шире плеч, тело прямое
- Опускайтесь вниз, сгибая локти, пока грудь не коснётся пола
- Поднимайтесь вверх, выпрямляя руки
- Сделайте 3–4 подхода по максимальному количеству повторений. Если сложно, начните с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку
Подъёмы туловища:
- Лягте на спину, согните колени, ступни на полу
- Руки за головой или скрещены на груди
- Спина прямая, поднимайте верхнюю часть тела, напрягая мышцы живота
- Возвращайтесь в исходное положение, не касаясь пола спиной
- Выполните 3–4 подхода по 15–20 повторений
Выпады вперёд:
- Стоя прямо, сделайте шаг вперёд одной ногой
- Согните колено передней ноги так, чтобы бедро было параллельно полу
- Задняя нога прямая, колено почти касается пола
- Выпрямляйте переднюю ногу и возвращайтесь в исходное положение
- Поменяйте ноги и повторите
- Делайте 3–4 подхода на каждую ногу по 10–12 повторений
Махи ногами:
- Лёжа на спине, поднимите одну ногу вверх
- Не сгибая колена, опустите ногу вниз
- Повторяйте махи другой ногой
- Сделайте по 3 подхода на каждую ногу, 20–25 повторений
Планка:
- Упритесь локтями и носками ног в пол, образуя прямую линию от головы до пяток
- Напрягите мышцы пресса, ягодиц и спины
- Держите позу как можно дольше — начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время
Мифы про похудение
Можно худеть без физических упражнений
Для эффективного похудения необходимо сочетание правильного питания и физической активности. Упражнения помогают сжигать калории, поддерживать мышцы и улучшать здоровье в целом.
Похудение с помощью определённых продуктов
Нет продуктов, которые сами по себе сжигают жир. Для похудения важен общий баланс калорий и питательных веществ. Диеты с исключением целых групп продуктов могут нанести вред организму.
Быстрое похудение безопасно
Быстрая потеря веса может привести к потере мышечной массы, обезвоживанию и другим проблемам. Оптимально худеть постепенно, чтобы не навредить здоровью.
Таблетки или добавки помогут похудеть быстро
Большинство добавок не доказали своей эффективности и могут быть опасными. Перед применением любых средств стоит посоветоваться с врачом.
Похудение возможно только в определённое время года
Снижение веса зависит от образа жизни, а не от сезона. Зимой, правда, может понадобиться больше калорий для поддержания тепла, но активность и питание важны круглый год.
Чтобы похудеть, нужно есть очень мало
Сильное ограничение калорий вызывает дефицит питательных веществ и истощение. Рацион должен быть сбалансированным, чтобы поддерживать здоровье и энергию.
Нельзя есть после 18:00
Время последнего приёма пищи не играет решающей роли для похудения. Гораздо важнее соблюдать баланс калорий в течение дня.
Нужно полностью исключить углеводы
Углеводы — важный источник энергии. Полный отказ от них может навредить обмену веществ. Вместо этого предпочтительнее сократить быстрые углеводы и добавить больше сложных углеводов.
Много воды — залог похудения
Вода необходима для здоровья, но сама по себе не влияет на потерю веса. Водный баланс поддерживает хорошее самочувствие и ускоряет обмен веществ.
Достаточно просто уменьшить порции
Уменьшение порций помогает сократить калории, но важно также выбирать полезные продукты. Здоровое питание требует комплексного подхода.
Для эффективного похудения необходимо сочетание правильного питания и физической активности. Упражнения помогают сжигать калории, поддерживать мышцы и улучшать здоровье в целом.
Похудение с помощью определённых продуктов
Нет продуктов, которые сами по себе сжигают жир. Для похудения важен общий баланс калорий и питательных веществ. Диеты с исключением целых групп продуктов могут нанести вред организму.
Быстрое похудение безопасно
Быстрая потеря веса может привести к потере мышечной массы, обезвоживанию и другим проблемам. Оптимально худеть постепенно, чтобы не навредить здоровью.
Таблетки или добавки помогут похудеть быстро
Большинство добавок не доказали своей эффективности и могут быть опасными. Перед применением любых средств стоит посоветоваться с врачом.
Похудение возможно только в определённое время года
Снижение веса зависит от образа жизни, а не от сезона. Зимой, правда, может понадобиться больше калорий для поддержания тепла, но активность и питание важны круглый год.
Чтобы похудеть, нужно есть очень мало
Сильное ограничение калорий вызывает дефицит питательных веществ и истощение. Рацион должен быть сбалансированным, чтобы поддерживать здоровье и энергию.
Нельзя есть после 18:00
Время последнего приёма пищи не играет решающей роли для похудения. Гораздо важнее соблюдать баланс калорий в течение дня.
Нужно полностью исключить углеводы
Углеводы — важный источник энергии. Полный отказ от них может навредить обмену веществ. Вместо этого предпочтительнее сократить быстрые углеводы и добавить больше сложных углеводов.
Много воды — залог похудения
Вода необходима для здоровья, но сама по себе не влияет на потерю веса. Водный баланс поддерживает хорошее самочувствие и ускоряет обмен веществ.
Достаточно просто уменьшить порции
Уменьшение порций помогает сократить калории, но важно также выбирать полезные продукты. Здоровое питание требует комплексного подхода.
Базовые советы, без которых не обойтись
- Создайте режим питания — регулярное питание поможет избежать перееданий и будет поддерживать уровень энергии. Установите чёткое время для приёмов пищи.
- Следите за осанкой и делайте перерывы — долгие часы за столом ослабляют мышцы и ухудшают кровообращение. Старайтесь вставать и двигаться каждые 30–60 минут.
- Инвестируйте в домашнюю активность — короткие зарядки, йога или растяжка помогут поддерживать тонус мышц. Даже 10–15 минут упражнений ежедневно принесут результат.
- Планируйте свой рацион — разнообразные, богатые клетчаткой и белком продукты помогут оставаться сытыми дольше и снизят тягу к нездоровым перекусам.
- Сократите стресс — работа из дома может вызывать стресс, который, в свою очередь, влияет на аппетит. Находите время для расслабления, дыхательных техник или медитации.
- Держите под рукой полезные перекусы — орехи, фрукты или йогурт станут отличной альтернативой вредным снекам и помогут контролировать чувство голода.
Приложение фитнесшеринга GOGYM поможет добиться результатов в домашних условиях с эффективными онлайн-тренировками разного уровня сложности — подойдут для самых маленьких в мире спорта и прокаченным удалёнщикам на опыте.
