GOGYM BLOG

Как делать разминку и что в ней должно быть?

Джимопедия
Разминка это не просто формальное введение в тренировку, которым можно пренебречь. Это самый настоящий «ключ» к максимальному раскрытию потенциала организма! В этом материале команда GOGYM рассмотрит саму суть разминки, объяснит, зачем она нужна, расскажет о преимуществах, которыми она обладает, и предоставит рекомендации по выбору и выполнению разнообразных упражнений. Неважно, женщина вы или мужчина — с этими знаниями правильная разминка станет вашим фундаментом для достижения крепкого здоровья, желаемой физической формы и запланированных спортивных целей.

Для чего нужна разминка перед тренировкой

Разминка перед тренировкой — это важный этап, определяющий успех всего тренировочного процесса. Вот несколько ключевых причин, почему разминка имеет фундаментальное значение для любой физической активности.
  • Подготовка мышц и суставов — разминка играет ключевую роль в подготовке мышц и суставов к будущим нагрузкам. Это позволяет улучшить подвижность суставов и предотвратить возможные травмы, связанные с недостаточной готовностью тела к физической активности.
  • Разогрев тела и разгон кровообращения — разминка способствует увеличению температуры тела и активизации кровообращения. Благодаря чему повышается эластичность мышц, улучшается их работоспособность, а тренировка становится куда более эффективной.
  • Психологическая подготовка — разминка не только физически, но и психологически готовит организм к предстоящей тренировке. Она помогает сконцентрироваться на физической активности, улучшает фокусировку внимания и способствует формированию правильного настроя.
  • Улучшение общей эффективности тренировки — правильно проведенная разминка создает благоприятные условия для максимальной эффективности последующей тренировки. Что позволяет достичь лучших результатов и продвигаться вперед в достижении физических целей.
Важно также подчеркнуть, что разминка — это не универсальный набор упражнений, способных сделать из вас супермена, а очень индивидуальный процесс, зависящий от типа тренировки и физических особенностей каждого человека. Подробнее об этом мы расскажем в следующем разделе.

Правила выполнения разминки

Для того, чтобы разминка была максимально эффективной и безопасной, необходимо соблюдать определенные правила. Этот стандартный набор рекомендаций поможет правильно подготовить организм к физической активности и снизить риск возможных травм.
  • Подстраивайте разминку под себя — каждый человек уникален, и его физические особенности требуют индивидуального подхода к разминке. Неважно, парень вы или девушка — учитывайте свой уровень физической подготовки, возраст, предыдущие травмы и особенности тренировочной программы.
  • Начинайте с легких упражнений — разминка должна начинаться с легких упражнений, направленных на подготовку к той физической активности, которую вы собираетесь выполнять. Например, перед кардиотренировкой целесообразно включить в разминку простые аэробные упражнения, а перед силовой — легкие подходы с минимальным весом.
  • Постепенное увеличение интенсивности — увеличивайте сложность и интенсивность разминки постепенно. Не стоит переходить от легких упражнений к сложным без должной подготовки. Это поможет избежать растяжений и других травм.
  • Сосредоточьтесь на ключевых группах мышц — уделяйте особое внимание тем мышечным группам, которые будут активно вовлечены в предстоящую тренировку. Это поможет вам максимально задействовать соответствующие мышцы и суставы.
  • Уделите внимание дыханию и отдыху — не забывайте о правильном дыхании во время разминки. Глубокие вдохи и выдохи помогут насытить организм кислородом, что особенно важно перед физической активностью.
  • Ведите диалог со своим телом — важно воспринимать разминку как возможность «прочитать» свое тело. Если вы вдруг почувствуете болевые ощущения или дискомфорт, не игнорируйте их. Внимательное восприятие своего состояния поможет избежать возможных травм.
Соблюдение этих правил не только сделает разминку более эффективной, но и создаст условия для безопасной и продуктивной тренировки. Не забывайте, что проведение разминки – это не лишний этап, а надежный фундамент для вашего здоровья и возможность реализовать свою спортивную цель.

Как делать разминку?

Хорошая разминка состоит из упражнений на разные части тела и группы мышц. Ниже мы предложим самый простой, но эффективный способ разогреть свое тело перед тренировкой. Вот список необходимых движений:

Голова

Круговые движения головой
  • Сядьте или встаньте ровно, выпрямив спину.
  • Медленно поверните голову вправо, затем опустите ее к груди и поверните влево, совершая круговые движения.
  • Повторите в обратном направлении.
  • Это упражнение помогает улучшить подвижность шейного отдела позвоночника и расслабить мышцы шеи.
Наклоны головы вперед и назад
  • Сидя или стоя медленно наклоняйте голову вперед, пытаясь приблизить подбородок к груди.
  • Затем вернитесь в исходное положение и наклоняйте голову назад, напрягая мышцы задней стороны шеи.
  • Повторяйте эти движения плавно, обеспечивая комфортное растяжение.
Вращение головы вправо и влево
  • Поверните голову вправо, стараясь довести подбородок до плеча.
  • Задержитесь на несколько секунд, затем поверните голову влево, повторяя движение.
  • Это упражнение помогает растянуть мышцы шеи и подготовить их к физической активности.
Любая разминка должна состоять из этих упражнений, так как они помогают улучшить гибкость шейного отдела позвоночника, снять напряжение и подготовить организм к более интенсивной физической активности. Помните о важности плавных и контролируемых движений, избегайте резких поворотов и наклонов, особенно если у вас есть проблемы со спиной или шеей.

Корпус

Вращение туловищем
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Сложите руки на уровне груди.
  • Медленно поворачивайте верхнюю часть туловища вправо и затем влево, создавая контролируемые вращения.
  • Повторяйте движение, постепенно увеличивая амплитуду.
Наклоны в стороны
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Поднимите руки вверх, а затем медленно наклоняйтесь влево, стараясь дотронуться до бедра левой рукой.
  • Вернитесь в центр и повторите наклон вправо.
  • Это упражнение растягивает боковые мышцы и улучшает гибкость корпуса.
Повороты корпуса с мягким балансированием
  • Встаньте на одну ногу, поднимите другую, держась за бедро.
  • Поворачивайте верхнюю часть туловища в сторону поднятой ноги.
  • Возвращайтесь в центр и повторяйте упражнение с другой ногой.
  • Это упражнение улучшает координацию и работу мышц корпуса.
Растяжка спины
  • Сядьте на колени, руки вытянуты вперед.
  • Медленно наклоняйтесь вперед, опуская верхнюю часть туловища на пол.
  • Затем поднимайтесь, выпрямляя спину.
  • Это упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины.
Эти упражнения для разминки корпуса не только улучшают гибкость, но и повышают тонус мышц. Их можно выполнять не только перед тренировками, но и на повседневной основе — это хороший способ поддерживать себя в форме.

Лопатки и плечи

Круговые движения плечами
  • Встаньте прямо, руки опущены вниз.
  • Медленно начинайте делать круговые движения плечами: сначала вперед, затем назад.
  • Это упражнение помогает улучшить кровообращение в области плеч и разогреть суставы.
Подтягивание лопаток
  • Сядьте или встаньте прямо.
  • Сведите лопатки вместе, создавая ощущение натяжения в области верхней части спины.
  • Удерживайте плечи в сведенном положении в течение нескольких секунд, затем расслабьте.
Поднятие плеч к ушам
  • Сядьте или встаньте прямо.
  • Плавно поднимайте плечи вверх к ушам, создавая ощущение напряжения.
  • Удерживайтесь в верхнем положении на несколько секунд, затем медленно опускайте плечи.
Сведение рук за спиной
  • Сядьте прямо или встаньте.
  • Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте.
  • Левую руку подведите снизу, пытаясь дотронуться до правой руки сзади спины.
  • Постепенно меняйте руки и повторяйте упражнение.
Эти упражнения помогают эффективно разминать лопатки и плечи, улучшая подвижность плечевых суставов и снижая риск возможных травм.

Тазобедренные суставы

Круговые движения ногами в положении лежа на спине
  • Лягте на спину с вытянутыми ногами.
  • Начинайте делать круговые движения ногами, поочередно вращая правую и левую ноги вокруг тазобедренных суставов.
  • Это упражнение помогает улучшить подвижность тазобедренных суставов.
Поднятие коленей к животу в положении сидя
  • Сядьте на пол.
  • Поочередно поднимайте каждое колено к груди, обнимая его руками.
  • Упражнение разминает тазобедренные суставы и активизирует мышцы бедер.
Упражнение «Ласточка»
  • Лягте на живот, вытянув руки вперед и ноги назад.
  • Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, создавая дугу.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
  • Это упражнение активизирует тазобедренные суставы и укрепляет мышцы спины.
Регулярная разминка тазобедренных суставов способствует улучшению подвижности, уменьшению напряжения и снижению риска травм в области нижней части тела.

Разминка перед бегом

Бег — это энергичная и очень интенсивная форма физической активности, требующая тщательной подготовки всего тела. Короткая, но эффективная разминка перед бегом играет ключевую роль в предотвращении травм, повышении производительности и создании оптимальных условий для успешной тренировки. В этом разделе мы рассмотрим несколько упражнений, которые можно включить в короткую разминку перед бегом.
  • Бег на месте — пара минут бега на месте поможет увеличить температуру тела и активизировать сердечно-сосудистую систему. Что подготовит мышцы к будущей нагрузке и улучшит общую циркуляцию крови.
  • Динамическая растяжка — выполняйте динамическую растяжку: прыжки с разведением ног, выпады и др. Эти упражнения улучшат гибкость, активизируют мышцы и улучшат координацию.
  • Махи руками и ногами — делайте махи руками и ногами, чтобы одновременно активизировать верхнюю и нижнюю части тела.
  • Разминка голеностопа — сделайте несколько круговых движений стопами в обе стороны. Это разомнет и укрепит голеностоп, предотвращая возможные травмы во время бега.
  • Бег с постепенным увеличением темпа — начните бегать в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость. Так какждая мышца в вашем теле постепенно приспособиться к более интенсивной активности и, благодаря чему, уменьшится риск травм.
Похожих принципов стоит придерживаться и в любых других видах спорта. Разминку перед силовыми, йогой или кроссфитом тоже лучше начинать с динамической растяжки и выполнения упражнений с минимальной интенсивностью. Главное, не переусердствуйте и слушайте своё тело.

Заключение

Так зачем же нужно разминаться? Разминка — неотъемлемый компонент успешной и безопасной физической активности, будь то силовая тренировка, растяжка или любые другие виды спортивных нагрузок. Её важно проводить, так как она способствует улучшению гибкости суставов, обеспечивает разогрев мышц, активизирует кровоток, помогает предотвратить возможные травмы, а также помогает мысленно настроиться на предстоящее занятие. Помните, что успех любой вашей тренировки напрямую зависит от грамотно проведенной разминки — поэтому давайте введем привычку разогревать свои мышцы перед серьезной физической работой. Ну а если вы ищете тренажерный зал или фитнес клуб, в котором можно уделить должное внимание как разминке, так и полноценной тренировке — милости просим в приложение фитнесшеринга GOGYM!