GOGYM BLOG

10 лучших асан в йоге для новичков

Блог

Для тех, кто хочет прикоснуться к чарующему миру йоги, но не знает, с чего начать

Йога — уникальная система физических и духовных практик, помогающая стать гибче и сильнее, а заодно обрести внутреннюю гармонию. Групповые занятия по этому направлению набрали огромную популярность, сейчас их проводят почти в каждом фитнес-клубе. Однако прежде чем с головой окунаться в йогу вместе с сервисом GOGYM, мы советуем ознакомиться с 10 базовыми асанами (позами), которые вам предстоит выучить на занятиях. Наша статья поможет вам сделать первые шаги в мир нового для себя спорта, а заодно выучить несколько ключевых для йоги понятий.

№1. Поза горы (Тадасана)

Является основной позой для большинства стоячих асан в йоге. Всё очень просто: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Равномерно распределите вес тела на обе ноги, вытяните позвоночник и немного округлите грудь. С помощью Тадасаны вы сможете улучшить осанку и укрепить мышцы ног.

№2. Поза дерева (Врикшасана)

Идеальная асана для улучшения равновесия и работы с концентрацией. Встаньте прямо, поднимите правую ногу и поставьте её стопу на внутреннюю поверхность левого бедра. Сложите ладони перед грудью (словно в молитвенной позе) или поднимите их ровно вверх. Дышите медленно и ровно, а затем повторите асану на другую ногу.

№3. Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Пожалуй, самая известная поза в йоге. Как её выполнить: встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени на ширине бёдер. После этого плавно поднимите таз вверх, выпрямите ноги и растяните позвоночник. Руки при этом должны с силой упираться в пол, выталкивая таз назад и вверх. Выполняйте эту асану от 30 секунд до минуты — это поможет укрепить мышцы кора, распрямить позвоночник и растянуть подколенные сухожилия.

№4. Поза ребёнка (Баласана)

Одна из лучших асан для того, чтобы расслабиться после тяжёлого дня и немного потянуть уставшую спину. Сядьте на колени, опустите свой таз на пятки и глубоко наклонитесь вперед, вытянув руки. Старайтесь потихоньку тянуться вперёд, не забывая глубоко дышать — уже через несколько секунд вы почувствуете приятное вытяжение в области позвоночника и лопаток.

№5. Поза треугольника (Уттхита триконасана)

Отличная поза для того, чтобы посильнее растянуть мышцы ног, укрепить плечи и сделать тазобедренный сустав более подвижным. Для выполнения разведите ноги на ширине плеч и поднимите руки в стороны. Далее разверните стопу правой ноги в сторону и наклонитесь всем корпусом в её сторону. Коснитесь правой рукой пола или лодыжки, а другую руку поднимите вверх. Удерживайтесь в этом положении от 30 секунд до минуты, после чего повторите асану на левую сторону.

№6. Поза кошки-коровы (Марджариасана)

Асана, которую можно делать и ранним утром, и поздним вечером и в дополнении к другим позам. Встаньте на четвереньки: руки на ширине плеч, а колени на ширине бедер. Со вдохом выгните спину и поднимите голову и копчик вверх, а с выдохом округлите спину и опустите голову с копчиком вниз. Повторите эти движения несколько раз, синхронизируя их с дыханием. Главное, не торопитесь — слушайте ритм своего тела.

№7. Поза моста (Сету Бандхасана)

Идеальная поза для тех, кто хочет укрепить спину и подтянуть ягодицы. Растянитесь на полу, согните колени и поставьте стопы на пол. Медленно поднимите таз вверх и сведите лопатки вместе. Удерживайтесь в этом положении несколько секунд, а затем медленно опустите таз на пол. Старайтесь держать мышцы кора в напряжении.

№8. Поза воина I (Вирабхадрасана)

Классическая асана, которая пользуется популярностью у йогов любого уровня подготовки — отлично помогает укрепить ноги, а также растянуть плечи и грудь. Встаньте прямо, разведите ноги на ширине плеч, после чего поверните правую ногу наружу на 90 градусов и согните её в колене. Поднимите руки вертикально вверх и смотрите вперед. Удерживайтесь в этом положении от 30 секунд до минуты, после чего повторите асану на левую сторону.

№9. Поза низкого выпада (Анджанейасана)

Встаньте ровно и сделайте длинный шаг вперед правой ногой. Согните правое колено и опуститесь вниз, прогибаясь в спине и подняв руки вверх. Вы почувствуете приятное растяжение в области бёдер. Удерживайте позу несколько секунд, а затем повторите её на другую сторону.

№10. Поза наклона вперёд сидя (Пашчимоттанасана)

Асана, которая поможет вам растянуть спину и заднюю поверхность ног. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед и поднимите руки вверх. Медленно наклонитесь корпусом вперёд, стараясь достать кончиками пальцев рук до кончиков пальцев ног. Если у вас не получится опуститься так глубоко — ничего страшного. Постарайтесь достать руками до голеностопа и наклоняться всё глубже.

И это лишь малая часть базовых асан, которые помогут вам привести своё тело в форму. Главное помните, что каждый человек уникален, и что некоторые позы могут труднее даваться одним людям, чем другим. Йога — это практика, которая требует терпения и постоянства, но с течением времени вы обязательно почувствуете результат от занятий. А как только вы ознакомитесь с основными асанами, можете смело записываться на тренировку с инструктором через приложение GOGYM.