Плечи — это одна из самых важных групп мышц в теле человека. Они участвуют во многих движениях, таких как подъём тяжестей, броски и удары. Надо уделять внимание их развитию и укреплению — как раз об этом давайте и поговорим.
Начнём с теории
Дельтовидная мышца состоит из трёх пучков: переднего, среднего и заднего. Передний пучок отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие, а средний пучок задействован в обоих случаях, а также при отведении рук в стороны.
Для эффективного развития дельтовидных мышц достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового. Жимовых движений в силовых тренировках любого человека обычно достаточно: многие любят жим лёжа, который хорошо нагружает переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями ситуация хуже. Если и выполняют тягу штанги к подбородку, то часто неправильно, нагружая трапециевидную мышцу и травмируя плечевой сустав.
В результате передняя дельта более или менее развита, а задняя практически отсутствует. Давайте исправлять ситуацию.
Для эффективного развития дельтовидных мышц достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового. Жимовых движений в силовых тренировках любого человека обычно достаточно: многие любят жим лёжа, который хорошо нагружает переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями ситуация хуже. Если и выполняют тягу штанги к подбородку, то часто неправильно, нагружая трапециевидную мышцу и травмируя плечевой сустав.
В результате передняя дельта более или менее развита, а задняя практически отсутствует. Давайте исправлять ситуацию.
Частые ошибки при раскачке дельт
Техника выполнения: из-за неправильной техники выполнения упражнений люди часто нагружают мышцы, которые не планировалось тренировать. Вместо дельтовидных мышц работают трапеции, спина и руки, а иногда происходит перегрузка плечевых суставов. В первых трёх случаях нагрузка будет неэффективной из-за слишком маленького веса или неправильного вектора движения. А в последнем случае возможна травма, которая может отложить тренировки на месяц-полтора.
Напряжение: чрезмерная нагрузка на дельтовидные мышцы может привести к их недостаточному восстановлению. Это связано с тем, что дельты — мелкие мышечные группы, которые активно задействованы в тяговых и толкающих движениях во время тренировок грудных мышц и спины.
Во время тренировки грудных мышц передние пучки дельт получают значительную нагрузку. А при работе над спиной дополнительно прорабатываются задние пучки. Однако если через день снова дать серьёзную нагрузку на эти же мышцы, времени для восстановления будет недостаточно — даже 48 часов. Мышцы не успевают подготовиться к интенсивной работе, что приводит к отсутствию прогресса в силовых показателях и, как следствие, к застою в наборе мышечной массы.
Не подписались на наш телеграм-канал? Фатальная ошибка. Присоединяйтесь, у нас интересно:
Напряжение: чрезмерная нагрузка на дельтовидные мышцы может привести к их недостаточному восстановлению. Это связано с тем, что дельты — мелкие мышечные группы, которые активно задействованы в тяговых и толкающих движениях во время тренировок грудных мышц и спины.
Во время тренировки грудных мышц передние пучки дельт получают значительную нагрузку. А при работе над спиной дополнительно прорабатываются задние пучки. Однако если через день снова дать серьёзную нагрузку на эти же мышцы, времени для восстановления будет недостаточно — даже 48 часов. Мышцы не успевают подготовиться к интенсивной работе, что приводит к отсутствию прогресса в силовых показателях и, как следствие, к застою в наборе мышечной массы.
Не подписались на наш телеграм-канал? Фатальная ошибка. Присоединяйтесь, у нас интересно:
Упражнения
Жим гантелей сидя. Это базовое упражнение для развития плечевых мышц. Оно выполняется с двумя гантелями, которые вы держите в руках. Сядьте на скамью, возьмите гантели и поднимите их вверх над головой. Затем медленно опустите их вниз, пока ваши руки не будут параллельны полу
Разведение гантелей в стороны. Направлено на развитие боковых дельтовидных мышц. Возьмите две гантели в руки и встаньте прямо. Поднимите руки в стороны до уровня плеч. Затем медленно опустите руки вниз
Тяга гантели к подбородку. Это ещё одно базовое упражнение, которое помогает развивать передние дельтовидные мышцы. Возьмите одну гантель в руку и встаньте прямо. Потяните гантель к подбородку, сгибая руку в локте. Опустите гантель вниз
Шраги со штангой. Предназначено для развития трапециевидных мышц, которые находятся в верхней части спины. Возьмите штангу в руки и наклонитесь вперёд, держа спину прямой. Поднимайте плечи вверх, как будто хотите коснуться ушей. Затем опускайте плечи вниз
Махи гантелями в стороны стоя. Помогает развивать боковые дельтовидные мышцы. Стоя прямо, держите гантели в руках по бокам. Поднимите гантели вверх в стороны, пока они не будут на уровне плеч. Медленно опустите гантели вниз
Жим штанги стоя. Нагружает передние и средние пучки дельтовидных мышц. А ещё задействует верхнюю часть груди и трицепс. . Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Ноги на ширине плеч или немного шире. Спина прямая, плечи опущены, взгляд направлен вперёд. Это исходное положение. На выдохе поднимите штангу вверх до уровня плеч, локти направлены в стороны. Движение должно происходить за счёт работы дельтовидных и трицепсовых мышц. Задержитесь на секунду в верхней точке, затем на вдохе опустите штангу вниз, контролируя движение. Локти не должны уходить назад
Тяга верхнего блока. Развивает задние пучки дельтовидных мышц и мускулы вращательной манжеты плеча. Сядьте на скамью тренажёра, возьмитесь за рукоять широким хватом сверху (чуть шире плеч). Ноги поставьте устойчиво на полу, колени слегка согнуты. Это исходное положение. На выдохе потяните рукоять вниз к верхней части груди, сводя лопатки вместе. Движение должно происходить за счёт работы мышц спины. Задержитесь на секунду в нижней точке, затем на вдохе плавно вернитесь в исходное положение, контролируя движение. Не разгибайте руки полностью
Важно помнить, что перед началом любой тренировки необходимо провести разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Также следует постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм. Если у вас есть какие-либо медицинские противопоказания или ограничения, рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером.
Разведение гантелей в стороны. Направлено на развитие боковых дельтовидных мышц. Возьмите две гантели в руки и встаньте прямо. Поднимите руки в стороны до уровня плеч. Затем медленно опустите руки вниз
Тяга гантели к подбородку. Это ещё одно базовое упражнение, которое помогает развивать передние дельтовидные мышцы. Возьмите одну гантель в руку и встаньте прямо. Потяните гантель к подбородку, сгибая руку в локте. Опустите гантель вниз
Шраги со штангой. Предназначено для развития трапециевидных мышц, которые находятся в верхней части спины. Возьмите штангу в руки и наклонитесь вперёд, держа спину прямой. Поднимайте плечи вверх, как будто хотите коснуться ушей. Затем опускайте плечи вниз
Махи гантелями в стороны стоя. Помогает развивать боковые дельтовидные мышцы. Стоя прямо, держите гантели в руках по бокам. Поднимите гантели вверх в стороны, пока они не будут на уровне плеч. Медленно опустите гантели вниз
Жим штанги стоя. Нагружает передние и средние пучки дельтовидных мышц. А ещё задействует верхнюю часть груди и трицепс. . Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Ноги на ширине плеч или немного шире. Спина прямая, плечи опущены, взгляд направлен вперёд. Это исходное положение. На выдохе поднимите штангу вверх до уровня плеч, локти направлены в стороны. Движение должно происходить за счёт работы дельтовидных и трицепсовых мышц. Задержитесь на секунду в верхней точке, затем на вдохе опустите штангу вниз, контролируя движение. Локти не должны уходить назад
Тяга верхнего блока. Развивает задние пучки дельтовидных мышц и мускулы вращательной манжеты плеча. Сядьте на скамью тренажёра, возьмитесь за рукоять широким хватом сверху (чуть шире плеч). Ноги поставьте устойчиво на полу, колени слегка согнуты. Это исходное положение. На выдохе потяните рукоять вниз к верхней части груди, сводя лопатки вместе. Движение должно происходить за счёт работы мышц спины. Задержитесь на секунду в нижней точке, затем на вдохе плавно вернитесь в исходное положение, контролируя движение. Не разгибайте руки полностью
Важно помнить, что перед началом любой тренировки необходимо провести разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Также следует постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм. Если у вас есть какие-либо медицинские противопоказания или ограничения, рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером.
Рекомендации
Перед тем как приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом и тренером. Они помогут вам подобрать оптимальную программу тренировок, учитывая ваши индивидуальные особенности и цели.
- Используйте разнообразные упражнения. Это поможет избежать привыкания мышц к одним и тем же нагрузкам. Включите в свою программу тренировки такие упражнения, как жим гантелей сидя или стоя, махи гантелями в стороны, подъёмы гантелей перед собой, жим штанги из-за головы.
- Постепенно увеличивайте вес. Начинайте с небольших весов и постепенно увеличивайте их по мере роста силы мышц. Это позволит вам прогрессировать и достигать новых результатов.
- Следите за техникой выполнения упражнений. Правильная техника не только снизит риск травм, но и позволит максимально эффективно проработать целевые мышцы.
- Делайте разминку перед тренировкой. Разминка поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, что также снизит вероятность травм.
- Соблюдайте режим отдыха. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому важно давать им достаточно времени для восстановления между тренировками.
- Не забывайте о растяжке. Растяжка поможет предотвратить мышечные спазмы и улучшить гибкость суставов.
- Комбинируйте тренировки на дельты с другими группами мышц. Например, можно сочетать тренировку дельт с тренировкой грудных мышц или спины. Это поможет разнообразить нагрузку и избежать перетренированности.
- Включите в свой рацион достаточное количество белка. Белок является строительным материалом для мышц, поэтому его недостаток может замедлить процесс роста мышц.
- Пейте достаточное количество воды. Вода помогает поддерживать гидратацию организма и улучшает кровообращение, что способствует восстановлению мышц после тренировки.
- Будьте терпеливы. Рост мышц — это медленный процесс, который требует времени и усилий. Не ожидайте быстрых результатов, но при этом регулярно работайте над своей целью.
Фитнесшеринг
Регулярные тренировки плеч помогут вам не только улучшить свою физическую форму, но и повысить уверенность в себе, ведь развитые плечи выглядят эстетично и привлекательно. Запишитесь в спортзал недалеко от дома с фитнесшерингом GOGYM
