Жим — фундаментальное упражнение в силовых тренировках, которое направлено на развитие мышц верхней части тела. А для многих это ещё и самое первое упражнение в спортзале.
Оно включает в себя поднятие веса над головой с помощью силы рук и плеч. Жим выполняется с использованием различных снарядов, таких как штанга, гантели или гири. Разберёмся подробнее.
Оно включает в себя поднятие веса над головой с помощью силы рук и плеч. Жим выполняется с использованием различных снарядов, таких как штанга, гантели или гири. Разберёмся подробнее.
Какие мышцы качает жим?
В жиме лёжа в вертикальной плоскости активно работают большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы и трицепс.
Широчайшие мышцы спины, вращающая манжета плеча —надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и бицепс выступают в роли стабилизаторов, предотвращая лишние движения в горизонтальной плоскости. Активность этих мышц зависит от ширины хвата и диапазона подъёма при жиме лёжа.
Широчайшие мышцы спины, вращающая манжета плеча —надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и бицепс выступают в роли стабилизаторов, предотвращая лишние движения в горизонтальной плоскости. Активность этих мышц зависит от ширины хвата и диапазона подъёма при жиме лёжа.
Тезисные основы
- Жим лёжа — развивает грудные мышцы
- Жим стоя — работает на дельтовидные мышцы
- Жим ногами — укрепляет мышцы ног и ягодиц
Преимущества жима — укрепление мышц, улучшение физической формы и осанки. Перед началом важно проконсультироваться с тренером, чтобы исключить противопоказания и освоить технику.
Техника выполнения жима
Правильная техника выполнения жима важна для предотвращения травм и достижения максимальной эффективности упражнения. Вот основные шаги техники выполнения жима лёжа:
Важно помнить, что при выполнении жима необходимо держать спину прямой, а плечи — расправленными. Это поможет избежать травм и обеспечить правильное распределение нагрузки на мышцы.
- Лягте на скамью, взявшись за гриф штанги хватом чуть шире плеч.
- Поднимите штангу вверх, полностью выпрямив руки.
- Опустите штангу вниз, контролируя движение и не позволяя ей удариться о грудь.
- Снова поднимите штангу в исходное положение.
Важно помнить, что при выполнении жима необходимо держать спину прямой, а плечи — расправленными. Это поможет избежать травм и обеспечить правильное распределение нагрузки на мышцы.
Частые ошибки
Неправильный хват. Следите, чтобы запястья оставались прямыми — это помогает распределить вес штанги правильно. Ошибка часто возникает, если гриф смещается от центра ладони к пальцам или, наоборот, к верхней части кистей, что вызывает излишнее напряжение в запястьях.
Широкое разведение локтей. Распространённая ошибка, приводящая к нагрузке на плечевые суставы. Локти, направленные в стороны, перенапрягают вращающую манжету плеча и повышают риск травм. Держите локти ближе к корпусу для устойчивости и безопасности.
Работа ног. Сильная база — это фундамент для жима лёжа. Правильная постановка ног позволяет использовать «привод ногами», усиливая выталкивание штанги и увеличивая потенциал для прогресса в весе и количестве повторений.
Траектория движения штанги. Начинайте движение с положения над глазами и опускайте штангу к нижней части грудной клетки. Многие ошибочно опускают штангу ближе к центру или верхней части груди, что снижает эффективность и безопасность жима.
Контроль дыхания. Неправильное дыхание снижает эффективность жима. Вдыхайте на опускании и выдыхайте на подъёме для оптимальной силы и контроля.
Положение спины. Слегка прогнутая спина помогает удерживать корпус стабильным и предотвращает травмы. Полностью прижатая спина ограничивает амплитуду и снижает комфорт.
Сложно разобраться? Сделайте перерыв и почитайте наш телеграм-канал: пишем просто о сложном и подбадриваем мемами:
Широкое разведение локтей. Распространённая ошибка, приводящая к нагрузке на плечевые суставы. Локти, направленные в стороны, перенапрягают вращающую манжету плеча и повышают риск травм. Держите локти ближе к корпусу для устойчивости и безопасности.
Работа ног. Сильная база — это фундамент для жима лёжа. Правильная постановка ног позволяет использовать «привод ногами», усиливая выталкивание штанги и увеличивая потенциал для прогресса в весе и количестве повторений.
Траектория движения штанги. Начинайте движение с положения над глазами и опускайте штангу к нижней части грудной клетки. Многие ошибочно опускают штангу ближе к центру или верхней части груди, что снижает эффективность и безопасность жима.
Контроль дыхания. Неправильное дыхание снижает эффективность жима. Вдыхайте на опускании и выдыхайте на подъёме для оптимальной силы и контроля.
Положение спины. Слегка прогнутая спина помогает удерживать корпус стабильным и предотвращает травмы. Полностью прижатая спина ограничивает амплитуду и снижает комфорт.
Сложно разобраться? Сделайте перерыв и почитайте наш телеграм-канал: пишем просто о сложном и подбадриваем мемами:
Отличия жима в наклоне
Упражнение развивает мышцы верхней части тела. Оно включает в себя поднятие веса над головой с помощью силы рук и плеч. Жим в наклоне выполняется с использованием различных снарядов, таких как штанга, гантели или гири.
Отличие жима в наклоне от классического жима заключается в положении наклона под углом примерно 45 градусов. Это помогает акцентировать нагрузку на мышцах верхней части спины и задних дельт.
Техника выполнения жима в наклоне похожа на технику классического жима лёжа. Есть некоторые особенности:
Жим на наклонной скамье позволяет проработать верхнюю часть груди и передние дельтовидные мышцы плеча. Для этого упражнения можно использовать гантели или штангу.
Отличие жима в наклоне от классического жима заключается в положении наклона под углом примерно 45 градусов. Это помогает акцентировать нагрузку на мышцах верхней части спины и задних дельт.
Техника выполнения жима в наклоне похожа на технику классического жима лёжа. Есть некоторые особенности:
- Необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой, а плечи — расправленными.
- Гриф штанги должен двигаться вдоль туловища.
- Локти должны быть направлены вниз, а не в стороны.
Жим на наклонной скамье позволяет проработать верхнюю часть груди и передние дельтовидные мышцы плеча. Для этого упражнения можно использовать гантели или штангу.
А каким бывает жим лёжа?
Частичный жим лёжа. Если вы не уверены в стабильности своего плечевого сустава, не стоит опускать вес настолько, чтобы ваши руки оказались ниже уровня параллели с полом. Несмотря на то, что вы не сможете полностью использовать все преимущества полного диапазона движений, такая модификация упражнения поможет снизить нагрузку на плечи.
Жим разными хватами. По мере приобретения опыта в жиме лёжа начните экспериментировать с хватом, чтобы прорабатывать разные группы мышц. Немного более широкий хват позволит увеличить нагрузку на грудные мышцы, а узкий хват качнёт трицепсы.
Жим лёжа на наклонной скамье. Этот вариант включает в себя выполнение жима на наклонной скамье. Подъем скамьи нагружает верхнюю часть груди и передние дельтовидные мышцы плеча. Вы можете выполнять жим на наклонной скамье с гантелями или штангой.
Другой вариант — выполнять это упражнение с обратным наклоном. Такой вариант жима лежа нагружает большую грудную мышцу. Жим лежа с отрицательным наклоном выполняется по примеру классического, только из положения обратного наклона скамьи.
Жим с обратным наклоном. В этом случае основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу. Техника выполнения аналогична классическому жиму лёжа, но скамья изначально находится в положении обратного наклона.
Запишитесь на первую тренировку недалеко от дома через приложение фитнесшеринга GOGYM
Жим разными хватами. По мере приобретения опыта в жиме лёжа начните экспериментировать с хватом, чтобы прорабатывать разные группы мышц. Немного более широкий хват позволит увеличить нагрузку на грудные мышцы, а узкий хват качнёт трицепсы.
Жим лёжа на наклонной скамье. Этот вариант включает в себя выполнение жима на наклонной скамье. Подъем скамьи нагружает верхнюю часть груди и передние дельтовидные мышцы плеча. Вы можете выполнять жим на наклонной скамье с гантелями или штангой.
Другой вариант — выполнять это упражнение с обратным наклоном. Такой вариант жима лежа нагружает большую грудную мышцу. Жим лежа с отрицательным наклоном выполняется по примеру классического, только из положения обратного наклона скамьи.
Жим с обратным наклоном. В этом случае основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу. Техника выполнения аналогична классическому жиму лёжа, но скамья изначально находится в положении обратного наклона.
Запишитесь на первую тренировку недалеко от дома через приложение фитнесшеринга GOGYM
