GOGYM BLOG

Тренировка со своим весом: ноги, грудь, спина

Джимопедия
Упражнения с собственным весом были и остаются очень эффективным методом достижения отличной физической формы — этот подход к тренировкам доступен абсолютно каждому, независимо от уровня подготовки и места проживания. В сегодняшнем материале команда GOGYM исследует мир тренинга с собственным весом: раскроет его потенциал для любых спортсменов (неважно, мужчина вы или женщина), а заодно расскажет, как организовать тренировочный процесс так, чтобы ваш собственный дом превратился в настоящий спортзал. Читаем до конца и становимся лучшими версиями самих себя!

Рекомендации по тренировкам в домашних условиях

Регулярность

Регулярность является важнейшим компонентом эффективности любой тренировки с собственным весом — это главное условие, отделяющее вас от успеха. Укрепление мышц и улучшение физической формы требуют постоянства в упражнениях, поэтому лениться и пропускать занятия не рекомендуется.
Регулярный домашний тренинг с собственным весом создает основу для систематического улучшения физической подготовки. Когда вы на постоянной основе нагружаете своё тело, вы активируете процессы адаптации, что в итоге приводит к улучшению силовых показателей и увеличению выносливости.
Ещё одним важным преимуществом регулярных занятий с собственным весом является возможность преодолеть тренировочное плато. Поскольку вариативность упражнений с собственным весом очень велика, тело не привыкает к однотипной нагрузке, что поддерживает постоянный рост показателей.
Регулярные тренировки с собственным весом также оказывает положительное воздействие и на психологическое состояние занимающегося. Постоянное вовлечение в физическую активность стимулирует выработку эндорфинов, улучшая настроение и снижая уровень стресса.

Разминка

Разминка играет ключевую роль в любой тренировке, и тренировки с собственным весом — не исключение. Разминка подготавливает тело к предстоящей физической активности, улучшает гибкость, разгоняет кровообращение и снижает риск получения травмы.
Для эффективной разминки перед тренировками с собственным весом рекомендуется обязательно делать динамические упражнения. Простые, но эффективные движения, такие как вращения рук, наклоны в стороны и махи ногами, активизируют всё тело, благодаря чему каждая мышечная группа подготавливается к дальнейшей нагрузке.
Не лишней будет и растяжка. С её помощью вы улучшите гибкость мышц и суставов, уменьшите напряжение и предотвратите возможные травмы. Отличным дополнением к ней станут дыхательные упражнения — глубокие и ритмичные вдохи и выдохи помогут насытить тело кислородом, улучшая общее самочувствие и готовность к последующей физической нагрузке.

Упражнение №1. Приседания

Приседания с собственным весом — одно из фундаментальных упражнений в любых тренировках. Это универсальный способ охватить сразу несколько частей тела, начиная от ягодиц и бедер, и заканчивая спиной и кором. В тонусе будет каждая мышца!
Правильная техника выполнения приседаний играет ключевую роль в предотвращении травм и максимизации результатов. Важно поддерживать спину прямой, смотреть вперед и распределять вес равномерно между пятками. Что обеспечит оптимальную активизацию мышц и снизит нагрузку на суставы.
Важным преимуществом приседаний в тренировках с собственным весом является их вариативность. Разные виды этого упражнения — приседания, в которых опорой служит только одна нога, приседание с прыжками или берпи — позволяют максимально нагрузить организм и задействовать различные группы мышц.
Ещё одним плюсом приседаний является полное отсутствие каких-либо требований к спортивному инвентарю. Что делает их доступными и удобными для любого уровня подготовки и места проживания.

Упражнение №2. Отжимания

Отжимания — это универсальное упражнение, наравне с приседаниями ставшее основной любых тренировках с собственным весом. Оно эффективно нагружает всю верхнюю часть тела и помогает нарастить красивую мускулатуру.
Отжимания бывают очень разными (об этом у GOGYM есть отдельная статья) — каждая вариация направлена на развитие определенных групп мышц, а также на улучшение чувства равновесия.
Важным аспектом эффективных отжиманий является правильная техника выполнения. Соблюдение прямой линии тела от головы до пяток, оптимальное положение, в котором находится рука, и контроль за диапазоном движения обеспечивают оптимальную активизацию мышц и снижают риск травм.
Отжимания также отлично вписываются в круговые тренировки с собственным весом, помогая не только прокачать мышцы, но и разогнать метаболизм и, как следствие, снизить процент жира в организме.

Упражнение №3. Планка

Планка — эффективное упражнение, в котором активно участвуют мышцы кора и спина, оно прекрасно вписывается практически в любую тренировочную программу.
Во время выполнения планки также стоит следить за правильной техникой. Важно поддерживать прямую линию тела (не заваливая таз вверх или вниз), напрягать мышцы кора и не сгибать ноги в коленях. Начинайте делать планку с небольших временных интервалов и постепенно увеличивайте сложность упражнения.

Упражнение №4. Становая тяга без веса

Включение становой тяги без веса в тренировочные программы помогает укрепить спину, улучшить выносливость и развить сильную нижнюю часть тела. Это упражнение также улучшает осанку и поддерживает правильное положение тела в повседневной жизни.

Упражнение №5. Кардио

Кардио бывает очень разным, но оно всегда выполняет несколько обязательных функций: тренирует сердечно-сосудистую систему, помогает сжигать лишний жир, тонизирует все мышцы тела, укрепляет суставы и поднимает настроение.
Одним из важнейших преимуществ кардио с собственным весом является его естественная интеграция в функциональные движения. Бег, прыжки, шаги и прочие упражнения в этой категории подражают естественным движениям тела, что делает тренировки более полезными в нашей повседневной жизни.
И, что самое главное, вам всегда будет из чего выбрать: прыжки, бег, бег на месте, прыжки со скакалкой, быстрая ходьба, ракинг — существует огромное множество вариаций кардио, каждая из которых предложит уникальный спортивный опыт.

Упражнение №6. Интенсивное кардио

Интенсивное кардио — выбор тех, кто настроен выжать максимум из тренировок, потратив на это минимум времени. Но будьте осторожны, ведь такой вид тренинга может подойти далеко не всем, ввиду очень большой нагрузки на организм.
Скоростной бег, табата, HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности), а также кроссфит — вот ваш выбор, если вы захотите увлечься интенсивным кардио.

Упражнение №7. Подтягивания

Подтягивания — это упражнение, которое прекрасно интегрируется в тренировки с собственным весом и, наравне с отжиманиями, играет ключевую роль в развитии верхней части тела. Нужно лишь найти турник и определиться с вариацией выполнения.
Это упражнение отлично нагружает спину, плечи и руки, а также укрепляет мышцы кора и запястья. Кроме того, подтягивания развивают координацию, стабильность и функциональность верхней части тела.
Какие бывают подтягивания:
  • Широким хватом — особый акцент на верхней части спины и широчайших мышцах. Также подтягиваниями с широким хватом можно нагрузить и грудь;
  • Узким хватом — акцент на бицепсах, трицепсах и предплечьях;
  • Обратным хватом — акцент на бицепсах, широчайших и трапециевидных мышцах.
Выбирайте вариацию упражнения в зависимости от тех фитнес-целей, которые вы преследуете в данный момент.

Как часто надо тренироваться?

Для тех, кто только начинает свой путь в фитнесе, рекомендуется начать с очень постепенного введения тренировок в свой режим. Начинать можно с 2-3 занятий в неделю, давая организму время на адаптацию. Постепенно увеличивая интенсивность и длительность тренировок, вы найдёте оптимальный ритм, который подходит именно вам.
Рекомендуемая частота тренировок во многом зависит от ваших фитнес-целей. Те, кто стремится к поддержанию тела в тонусе, могут ориентироваться на 2-3 тренировки в неделю. В то время как спортсмены, преследующие более амбициозные цели, могут уделять тренировкам и 5-6 дней в неделю.
Важно слушать свой организм и учитывать его реакцию. Ощущение постоянной усталости, боль или эмоциональное выгорание могут быть сигналами для перерыва или изменения интенсивности тренировок. Для поддержания интереса и мотивации также важно сделать так, чтобы ваша тренировочная программа была как можно более разнообразной. Так вы избежите монотонности и будете меньше уставать от занятий.

Заключение

Тренировки, в которых используется только собственный вес, представляют собой уникальный и очень комплексный подход к достижению идеальной физической формы и общего благополучия. Приседания, отжимания, подтягивания, кардио — всем этим можно заниматься без дополнительного инвентаря и легко интегрировать в уже существующую программу тренировок.
Главное, не забывайте слушать свой организм, всегда делайте разминку и помните о принципе регулярности — тогда каждая тренировка с собственным весом принесёт максимальный эффект. А если вы ищете подходящий спортзал, где можно заняться достижением своих целей, то скорее скачивайте приложение GOGYM — это ваш лучший друг и личный тренер в мире фитнеса. Поможем сделать первый шаг в сторону новой спортивной жизни!