Стретчинг — это комплекс упражнений, направленных на растяжку мышц, связок и сухожилий. Он помогает улучшить гибкость, координацию, кровообращение и общее самочувствие. С растяжки начинается подготовка к выполнению силовых упражнений или интенсивного кардио как у новичков, так и у профессиональных спортсменов.
Почему растяжка важна для начинающих?
Для начинающих спортсменов растяжка имеет особое значение. Она помогает предотвратить травмы, связанные с резкими движениями и нагрузками на неподготовленные мышцы. Кроме того, растяжка помогает снять мышечное напряжение после тренировки и улучшить кровообращение.
Как правильно выполнять растяжку?
При выполнении растяжки важно соблюдать несколько правил:
- Не делайте резких движений. Растяжка должна быть медленной и контролируемой.
- Дышите ровно и спокойно. Не задерживайте дыхание во время растяжки.
- Удерживайте растянутое положение в течение 15-30 секунд. Не пытайтесь сразу же достичь максимальной растяжки.
- Повторите каждое упражнение 2-3 раза.
Польза стретчинга
Стретчинг имеет множество преимуществ для здоровья и физической формы: он помогает увеличить диапазон движений и предотвратить травмы, снять мышечное напряжение и улучшить кровообращение, исправить осанку и предотвратить боли в спине, укрепить мышцы и сделать их более эластичными, а также способствует расслаблению и снижению уровня стресса.
Основные методики
Главное правило – от простого к сложному. Существует несколько методик стретчинга, которые можно использовать в зависимости от целей и уровня подготовки:
Статический стретчинг — это наиболее распространённая методика, при которой вы удерживаете растянутое положение в течение 15-60 секунд.
Динамический стретчинг включает в себя медленные и контролируемые движения, которые помогают подготовить мышцы к растяжке.
PNF-стретчинг — это методика, при которой после растяжения мышцы вы выполняете изометрическое сокращение (напрягаете мышцу, не меняя её длины), а затем снова растягиваете мышцу.
Изометрический стретчинг — при этой методике вы напрягаете мышцу, затем расслабляете её и выполняете растяжку.
Баллистический стретчинг — эта методика включает в себя быстрые и резкие движения, которые могут быть опасны для неподготовленных людей.
Статический стретчинг — это наиболее распространённая методика, при которой вы удерживаете растянутое положение в течение 15-60 секунд.
Динамический стретчинг включает в себя медленные и контролируемые движения, которые помогают подготовить мышцы к растяжке.
PNF-стретчинг — это методика, при которой после растяжения мышцы вы выполняете изометрическое сокращение (напрягаете мышцу, не меняя её длины), а затем снова растягиваете мышцу.
Изометрический стретчинг — при этой методике вы напрягаете мышцу, затем расслабляете её и выполняете растяжку.
Баллистический стретчинг — эта методика включает в себя быстрые и резкие движения, которые могут быть опасны для неподготовленных людей.
Противопоказания и возможные ограничения
Острые воспалительные процессы, травмы, переломы, вывихи, повреждения суставов и связок — не лучшие условия для занятий растяжкой. Чрезмерное растяжение может привести к травмам и повреждениям, поэтому важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений и не перенапрягаться. Если во время растяжки вы чувствуете боль или дискомфорт, следует немедленно прекратить упражнение.
Базовые упражнения и рекомендации
Базовые упражнения стретчинга направлены на растяжку основных групп мышц. Их можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.
Мышцы спины и поясничного отдела часто остаются без должного внимания, когда речь заходит о растяжке. Однако включение в комплекс упражнений всех видов прогибов может сделать тренировки более эффективными, чем упражнения, направленные только на руки и ноги. Вот некоторые из них:
•Растяжка шеи — Наклоните голову вперёд, пытаясь коснуться подбородком груди. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.
•Растяжка плеч — Поднимите руки вверх, затем опустите их вниз, пытаясь коснуться пальцами плеч. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.
•Растяжка спины — Сядьте на пол, ноги прямые. Наклонитесь вперёд, пытаясь коснуться руками пальцев ног. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.
•Растяжка груди — Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях. Обхватите руками колени и попытайтесь наклониться вперёд. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.
•Растяжка рук — Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх, затем опустите их вниз, пытаясь коснуться пальцами плеч. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.
•Растяжка ног — Сядьте на пол, одна нога прямая, другая согнута в колене. Потянитесь руками к прямой ноге, пытаясь коснуться пальцев ног. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.
Запишитесь на йогу с инструктором или серию групповых занятий в приложении GOGYM
Мышцы спины и поясничного отдела часто остаются без должного внимания, когда речь заходит о растяжке. Однако включение в комплекс упражнений всех видов прогибов может сделать тренировки более эффективными, чем упражнения, направленные только на руки и ноги. Вот некоторые из них:
•Растяжка шеи — Наклоните голову вперёд, пытаясь коснуться подбородком груди. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.
•Растяжка плеч — Поднимите руки вверх, затем опустите их вниз, пытаясь коснуться пальцами плеч. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.
•Растяжка спины — Сядьте на пол, ноги прямые. Наклонитесь вперёд, пытаясь коснуться руками пальцев ног. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.
•Растяжка груди — Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях. Обхватите руками колени и попытайтесь наклониться вперёд. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.
•Растяжка рук — Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх, затем опустите их вниз, пытаясь коснуться пальцами плеч. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.
•Растяжка ног — Сядьте на пол, одна нога прямая, другая согнута в колене. Потянитесь руками к прямой ноге, пытаясь коснуться пальцев ног. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.
Запишитесь на йогу с инструктором или серию групповых занятий в приложении GOGYM
