Роль витамина D и как избежать зимнего авитаминоза
2024-11-26 18:00
Джимопедия
Витамин D нередко называют «солнечным витамином», поскольку воздействие ультрафиолетовых лучей на кожу — основной источник синтеза. Зимой, когда солнца становится значительно меньше, наш организм сталкивается с нехваткой витамина. Это влияет не только на общее самочувствие, но и на эффективность тренировок, восстановление и спортивные результаты.
Почему без витамина D не обойтись
- Поддержка костной ткани. Витамин D способствует усвоению кальция и фосфора, что делает кости крепкими и снижает риск травм.
- Регуляция иммунной системы. Его недостаток может привести к частым простудным заболеваниям, что особенно актуально зимой.
- Улучшение мышечной функции. Исследования показывают, что витамин D влияет на силу и выносливость мышц, что важно для активных тренировок.
- Контроль над настроением. Он участвует в синтезе серотонина, «гормона счастья», снижение которого зимой может вызывать апатию и депрессию.
Согласно данным ВОЗ, у жителей стран Скандинавии зимой дефицит встречается у 50–70% населения, а в некоторых регионах России цифры доходят до 80%.
Как зимний дефицит витамина D влияет на тренировки
Нехватка витамина D способна замедлить прогресс даже у самых мотивированных спортсменов. Снижается работоспособность, появляются быстрая утомляемость и мышечная слабость. Восстановление после физических нагрузок затягивается — это увеличивает риск перетренированности.
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, у спортсменов с низким уровнем витамина D (менее 20 нг/мл) сила мышц снижена на 20% по сравнению с теми, чей уровень превышает 30 нг/мл.
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, у спортсменов с низким уровнем витамина D (менее 20 нг/мл) сила мышц снижена на 20% по сравнению с теми, чей уровень превышает 30 нг/мл.
Перетренированность — это состояние чрезмерных физических нагрузок без достаточного восстановления. Характеризуется ухудшением спортивных результатов, хронической усталостью, снижением иммунитета и повышенным риском травм.
Как восполнить нехватку витамина D зимой
Есть несколько стратегий, которые помогут поддерживать оптимальный уровень витамина D в организме, даже когда солнца становится недостаточно.
Добавьте в рацион богатые витамином D продукты.
Включите в своё меню морскую рыбу (лосось, сельдь, скумбрию), яйца, говяжью печень и обогащённые молочные продукты. Однако с пищей мы получаем лишь 10–20% суточной потребности, что редко покрывает зимний дефицит.
Принимайте витамин D в виде добавок.
Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 600–800 МЕ (15–20 мкг). Однако при дефиците врач может назначить терапевтические дозы, которые доходят до 2000–4000 МЕ в день. Анализ на уровень 25(OH)D поможет определить, сколько именно витамина необходимо вашему организму.
Проводите время на свежем воздухе.
Даже в пасмурные дни солнечные лучи проникают сквозь облака. Короткие прогулки в полдень (20–30 минут) могут частично восполнить недостаток ультрафиолета.
Используйте лампы с ультрафиолетовым спектром.
Для жителей северных регионов это может стать хорошей альтернативой солнцу. Такие лампы стимулируют синтез витамина D в коже, но важно соблюдать меры предосторожности, чтобы избежать ожогов.
Читайте наш телеграм-канал
Точных исследований нет, но может помочь!
Добавьте в рацион богатые витамином D продукты.
Включите в своё меню морскую рыбу (лосось, сельдь, скумбрию), яйца, говяжью печень и обогащённые молочные продукты. Однако с пищей мы получаем лишь 10–20% суточной потребности, что редко покрывает зимний дефицит.
Принимайте витамин D в виде добавок.
Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 600–800 МЕ (15–20 мкг). Однако при дефиците врач может назначить терапевтические дозы, которые доходят до 2000–4000 МЕ в день. Анализ на уровень 25(OH)D поможет определить, сколько именно витамина необходимо вашему организму.
Проводите время на свежем воздухе.
Даже в пасмурные дни солнечные лучи проникают сквозь облака. Короткие прогулки в полдень (20–30 минут) могут частично восполнить недостаток ультрафиолета.
Используйте лампы с ультрафиолетовым спектром.
Для жителей северных регионов это может стать хорошей альтернативой солнцу. Такие лампы стимулируют синтез витамина D в коже, но важно соблюдать меры предосторожности, чтобы избежать ожогов.
Читайте наш телеграм-канал
Точных исследований нет, но может помочь!
Что делать, если витамин D уже на низком уровне
Если анализы показывают дефицит (менее 20 нг/мл), врач может назначить ударные дозы витамина D (например, 50 000 МЕ раз в неделю в течение 8 недель). Это эффективный способ быстро восполнить нехватку, но такой подход требует контроля. Самостоятельно увеличивать дозу не стоит, так как передозировка может привести к гиперкальциемии, вызывая тошноту, слабость и проблемы с сердцем.
Зимний витаминный баланс и спорт
Если зимой вам не хватает энергии, тренировочные результаты падают, а настроение портится, возможно, проблема кроется именно в дефиците витамина D. Позаботьтесь о себе, и ваш организм ответит вам взаимностью. Найти подходящий зал недалеко от дома поможет приложение фитнесшеринга GOGYM
