Спина — главный стержень тела. Упражнения для спины не просто укрепляют мышцы, но и делают гибче, сильнее и защищают от нежелательных травм. Хотите стоять крепко на ногах и двигаться как хищник? Тогда читайте эту статью.
Упражнения на спину для новичков
Подтягивания на низкой перекладине. Это упражнение является одним из основных для укрепления спины. Оно позволяет проработать широчайшие мышцы спины и бицепсы. Для выполнения упражнения возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Повисните на руках, затем подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опуститесь вниз, полностью выпрямляя руки. Повторите упражнение 8–12 раз.
Тяга гантелей в наклоне. Это упражнение также направлено на укрепление мышц спины и рук. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперёд, слегка согнув колени. Спина должна быть прямой, а плечи опущены. Поднимите гантели к поясу, сжимая лопатки вместе. Опустите гантели вниз, медленно выпрямляя локти. Повторите упражнение 10–15 раз.
Гиперэкстензия на тренажёре. Помогает в укреплении мышцы поясницы и ягодиц. Сядьте на тренажёр, поставив ноги под валики. Наклонитесь вперёд, держа спину прямой. Затем медленно поднимитесь обратно, напрягая мышцы поясницы. Повторите упражнение 12–16 раз.
Шраги с гантелями. Направлено на укрепление трапециевидных мышц. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их вверх, одновременно поднимая плечи. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опустите плечи вниз. Повторите упражнение 12–15 раз.
Спинальная планка. Это простое, но эффективное упражнение для укрепления мышц спины. Лягте на живот, поставьте ладони на пол на уровне плеч. Выпрямите руки и ноги, поднимите корпус, опираясь на ладони и носки. Задержитесь в таком положении на 30 секунд — 1 минуту. Постепенно увеличивайте время удержания планки.
Тяга гантелей в наклоне. Это упражнение также направлено на укрепление мышц спины и рук. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперёд, слегка согнув колени. Спина должна быть прямой, а плечи опущены. Поднимите гантели к поясу, сжимая лопатки вместе. Опустите гантели вниз, медленно выпрямляя локти. Повторите упражнение 10–15 раз.
Гиперэкстензия на тренажёре. Помогает в укреплении мышцы поясницы и ягодиц. Сядьте на тренажёр, поставив ноги под валики. Наклонитесь вперёд, держа спину прямой. Затем медленно поднимитесь обратно, напрягая мышцы поясницы. Повторите упражнение 12–16 раз.
Шраги с гантелями. Направлено на укрепление трапециевидных мышц. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их вверх, одновременно поднимая плечи. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опустите плечи вниз. Повторите упражнение 12–15 раз.
Спинальная планка. Это простое, но эффективное упражнение для укрепления мышц спины. Лягте на живот, поставьте ладони на пол на уровне плеч. Выпрямите руки и ноги, поднимите корпус, опираясь на ладони и носки. Задержитесь в таком положении на 30 секунд — 1 минуту. Постепенно увеличивайте время удержания планки.
Как эффективно качать спину
- Разминка: перед началом тренировки обязательно проведите разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Это поможет избежать травм.
- Разнообразие: не стоит зацикливаться на одном-двух упражнениях. Разнообразьте свою тренировку, чтобы задействовать все мышцы спины.
- Прогрессия нагрузки: постепенно увеличивайте вес или количество повторений, чтобы мышцы постоянно находились в тонусе. Однако не забывайте о технике выполнения упражнений.
- Техника: внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Неправильная техника может привести к травмам.
- Отдых: между подходами отдыхайте 1–2 минуты, чтобы дать мышцам время восстановиться.
- Регулярность: для достижения результатов необходимо заниматься регулярно. Рекомендуется проводить тренировки 2–3 раза в неделю.
- Консультация с тренером: если вы новичок, рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру, который поможет вам составить программу тренировок и научит правильной технике выполнения упражнений.
Тяга горизонтального блока
- Сядьте на скамью тренажёра и возьмитесь за рукоять обеими руками хватом чуть шире плеч.
- На выдохе потяните рукоять к нижней части груди, при этом сводя лопатки вместе.
- Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите рукоять.
При выполнении упражнения важно следить за техникой и не округлять спину. Если у вас есть какие-либо медицинские противопоказания или ограничения, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.
Пуловер с гантелью
- Лягте на скамью так, чтобы голова находилась у края. Возьмите гантель обеими руками хватом, чуть превышающим ширину плеч. Руки должны быть полностью выпрямлены, а локти — зафиксированы.
- На вдохе опустите гантель за голову, при этом слегка согнув руки в локтях и сохраняя неподвижность плечевых суставов. Опускайте снаряд как можно ниже, но не дотрагивайтесь им до пола.
- Задержитесь в нижней точке на 1–2 секунды, затем на выдохе медленно поднимите гантель в исходное положение.
Разведение гантелей в стороны в наклоне
- Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд так, чтобы корпус был параллелен полу, спина прямая, а взгляд направлен вперёд. Руки с гантелями опущены вниз вдоль тела.
- На выдохе разведите руки в стороны до уровня плеч или чуть ниже. Локти должны быть слегка согнуты, а плечи опущены.
- Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, затем на вдохе медленно верните руки в исходное положение.
Как и с чем сочетать тренировку спины
В зависимости от вашего разделения мышечных групп для прокачки в течение недели, примеры синергии со спиной крайне разнообразны. Для баланса и прокачки мышц, которые в том числе задействуются в вышеописанных упражнениях, можно добавить следующее:
- Упражнения на грудь: жим гантелей лёжа, отжимания на брусьях, разводка гантелей лёжа. Эти упражнения помогут укрепить мышцы груди и плеч, а также улучшить осанку.
- Упражнения на ноги: приседания со штангой, выпады с гантелями, разгибание ног в тренажёре. Так вы укрепляете мышцы ног и ягодиц, что поможет улучшить равновесие и стабильность корпуса.
- Упражнения на плечи: жим штанги стоя, махи гантелями в стороны, подъём гантелей перед собой. Подходит для укрепления мышц плеч и верхней части спины, а также улучшают осанку и внешний вид плеч.
- Упражнения на пресс: скручивания на полу, подъёмы ног в висе, планка. Поможет в укреплении мышц пресса мышцы пресса для поддержки правильной осанки.
- Кардио-тренировки: бег, ходьба, велосипед, плавание. Кардио-тренировки помогают сжигать калории, улучшать кровообращение и общее состояние здоровья.
А какие противопоказания?
Нагрузки на спину могут быть противопоказаны при наличии таких проблем, как травмы позвоночника, грыжа межпозвоночных дисков, протрузии, сколиоз, остеохондроз, остеопороз, спондилит, опухоли в области позвоночника или послеоперационный период после операций на позвоночнике. Если у вас есть какие-либо из перечисленных проблем или вы испытываете боль в спине, обратитесь к врачу для получения рекомендаций по физической активности и лечению.
Фитнесшеринг
Спина — важная часть любой программы тренировок. Это база. Регулярные занятия и правильное питание помогут достичь желаемых результатов и укрепить спину, а для поиска подходящего зала недалеко от дома со всеми спинными тренажёрами воспользуйтесь приложением фитнесшеринга GOGYM
