Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины, плеч и рук. Они помогают укрепить корпус и улучшить общую физическую форму. Но что делать, если никогда не подтягивались? Фраза «просто начать» хорошо подходит к теме, однако со стороны упражнение кажется сложноватым из-за раскачки. Наши рекомендации помогут преодолеть как внутренний барьер, чтобы подступиться к перекладине, так и улучшить результаты. Всё начинается с основы.
Начните с базовых упражнений и разминки
Прежде чем пытаться делать полноценные подтягивания, начните с более простых упражнений, таких как отжимания от пола, отжимания на брусьях или подтягивания на низкой перекладине. Это поможет укрепить мышцы и подготовить их к более сложным упражнениям. Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы и суставы, чтобы избежать травм и улучшить эффективность тренировки.
Помощь не помешает
Попробуйте разнообразить и упростить подтягивания. В этом поможет партнёр, который будет поддерживать вас за ноги, или специальный тренажёр с поддержкой. Резиновая петля или эспандер для турника — универсальное решение. Пружинистая резина будет «выталкивать» вас наверх и контролировать спуск. Таким образом лучше усвоится техника для увеличения нагрузки.
Техника, повторения и «лесенка»
Важно научиться правильно выполнять подтягивания. Начните с того, чтобы держать спину прямой, а плечи опущенными. Подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опускайтесь вниз. Начинать с 1-2 подтягиваний прямым хватом — это нормально.
«Лесенка» — эффективный метод увеличить количество подтягиваний. Подтянитесь один раз и отдохните тридцать секунд, с каждым подходом увеличивайте повторения. Как подниметесь до трёх-четырёх, со следующего подхода идите на понижение до одного. В команде с партнёром ещё эффективнее — появляется дух соперничества.
«Лесенка» — эффективный метод увеличить количество подтягиваний. Подтянитесь один раз и отдохните тридцать секунд, с каждым подходом увеличивайте повторения. Как подниметесь до трёх-четырёх, со следующего подхода идите на понижение до одного. В команде с партнёром ещё эффективнее — появляется дух соперничества.
Используйте различные вариации
Чтобы разнообразить тренировки и укрепить разные группы мышц, попробуйте делать подтягивания с узкой и широкой постановкой рук. Экспериментируйте с прямым и обратным хватом — последний, как правило, легче. Вспомогательная мышца при подтягиваниях обратным хватом — бицепс, чаще всего развитая у неподготовленного человека лучше плечелучевой мышцы.
Отдыхайте
Без поддержания тонуса в теле человек быстрее устаёт и теряет желание развиваться. Поэтому восстановление и отдых — неотъемлемая часть роста. Запишитесь на первую тренировку и научитесь эффективной технике подтягиваний в приложении GOGYM
