GOGYM BLOG

Как правильно отжиматься на брусьях

Джимопедия
Отжимания на брусьях – это популярное упражнение, которое помогает укрепить мышцы груди, плеч и рук. Однако, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения и избежать травм, необходимо выполнять его правильно.

Техника выполнения

Для выполнения отжиманий на брусьях вам понадобятся параллельные брусья. Они могут быть установлены в тренажёрном зале или на спортивной площадке.

Встаньте перед брусьями, возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Поднимите ноги и согните колени, чтобы создать угол около 90 градусов в коленных суставах. Наклонитесь вперед, пока ваш корпус не будет параллельным полу. Ваша спина должна быть прямой. Начните опускать свое тело, сгибая руки в локтевых суставах, пока ваш грудной кошелек не коснется перекладины. Медленно поднимайтесь обратно в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите упражнение несколько раз.
Важно помнить, что при выполнении упражнения необходимо держать спину прямой, а локти направлять назад. Это поможет избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.

Польза отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях имеют множество преимуществ:

1. Развитие грудных мышц: отжимания на брусьях отлично работают с грудными мышцами, способствуя их развитию и укреплению.
2. Тренировка трехглавой мышцы плеча: при выполнении отжиманий на брусьях активно задействуются мышцы плеча, включая трехглавую мышцу, что способствует их развитию.
3. Работа с трицепсами: отжимания на брусьях также отлично нагружают трицепсы, что помогает укрепить их и придать им более выразительный вид.
4. Улучшение силы верхней части тела: это упражнение помогает развивать силу в руках, плечах и груди, что полезно для повседневных задач и других видов тренировок.
5. Улучшение стабильности и координации: отжимания на брусьях требуют хорошей стабильности и координации движений, что может помочь вам улучшить общую физическую форму.
6. Возможность для разнообразия в тренировке: отжимания на брусьях предоставляют альтернативу отжиманиям на полу, что позволяет разнообразить вашу тренировку и избежать монотонности.
7. Минимальное оборудование: для выполнения отжиманий на брусьях вам нужны только брусья, поэтому это упражнение можно выполнять практически везде.

Отжимания на брусьях являются эффективным упражнением для развития силы и мышечной выносливости верхней части тела. Они могут быть включены в программу тренировок как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Вариации отжиманий на брусьях

  1. Узкие отжимания: разместите руки на брусьях на ширине плеч или еще уже. Это активирует трицепсы и грудные мышцы еще больше.
  2. Отжимания с ногами вверху: поднимите ноги вверх, чтобы они стали параллельными полу. Выполните отжимания с ногами в этом положении для большей нагрузки на мышцы корпуса.
  3. Отжимания с весом: добавьте дополнительную нагрузку, используя весовые гантели или жилет с дополнительными грузами. Это поможет развить еще большую силу в верхней части тела.
  4. Отжимания с упором на одну руку: В этой вариации одна рука делает отжимание, а другая рука держится на спинке брусьев. Это упражнение отлично развивает силу и стабильность каждой руки по отдельности.
  5. Плавающие отжимания: В этой вариации вы делаете отжимания, но вместо того, чтобы касаться грудью брусьев, вы плавно двигаетесь вверх и вниз без остановки. Это создает дополнительное напряжение на мышцы и требует большей стабильности.
  6. Отжимания с касанием плечами: Выполняйте отжимания так, чтобы при опускании ваше плечо касалось брусьев. Это акцентирует работу на передние дельтовидные мышцы и может быть полезно для развития плечевой области.
  7. Отжимания с прыжком: После каждого отжимания подпрыгивайте вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Это упражнение поможет развить силу и взрывную мощность.
  8. Отжимания с поворотом: После каждого отжимания поворачивайтесь в сторону, поднимая одну руку к потолку. Это упражнение хорошо работает со стрейч-мышцами и помогает укрепить ядерный корсет.
  9. Отжимания с касанием колена к локтю: При выполнении отжиманий приблизьте колено к локтю каждый раз, когда опускаетесь. Это упражнение активирует бицепсы и мышцы кора.

Рекомендации

Чтобы получить максимальную пользу от отжиманий на брусьях, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их количество.
  • Не перегружайте себя. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, прекратите упражнение.
  • Соблюдайте правильную технику выполнения.

Отжимания на брусьях являются отличным упражнением для развития силы и выносливости верхней части тела. Если не уверены в своих силах, запишитесь в спорт-зал неподалёку от дома через приложение GOGYM и обратитесь к тренеру. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок и экспериментируйте с различными вариациями этого упражнения, чтобы достичь максимальных результатов. Не забывайте о правильной технике выполнения для предотвращения возможных травм.