Фитнес под микроскопом: топ-6 мифов, в которые пора перестать верить
2024-12-27 15:00
Блог
Любите мифы, секреты, разоблачения? Мы тоже. Вокруг фитнеса их много — все хотят быстрее и эффективнее сбросить вес или накачаться, а потому ищут нестандартные пути решения проблем. Разберём популярные мифы и выясним, какие из них не имеют ничего общего с реальностью.
Без боли нет результатов
На плакатах в подвальных качалках мощные мужики с серьёзным лицом нередко подписаны цитатой «No pain, no gain», потому что принято считать, что через боль человек приходит к результатам. На самом деле боль — это сигнал организма о возможной травме или перенапряжении.
Ощущение лёгкой мышечной усталости после тренировки — адекватная реакция, вызванная накоплением молочной кислоты и микротравмами мышечных волокон, которые стимулируют их последующий рост и укрепление.
А вот острая боль — это тревожный сигнал, указывающий на перенапряжение, воспаление или даже травму.
Ощущение лёгкой мышечной усталости после тренировки — адекватная реакция, вызванная накоплением молочной кислоты и микротравмами мышечных волокон, которые стимулируют их последующий рост и укрепление.
А вот острая боль — это тревожный сигнал, указывающий на перенапряжение, воспаление или даже травму.
Больше — лучше
Чем больше упражнений спортсмен выполнит, тем быстрее достигнет результата. Да? Нет. Чрезмерные тренировки приводят к переутомлению и повышенному риску травм. Качественная тренировка измеряется не количеством упражнений, а эффективностью и правильным распределением нагрузки.
После 60 минут интенсивной тренировки уровень кортизола — гормона стресса — увеличивается на 15–20%. Это замедляет восстановление мышц и приводит к разрушению тканей. Оптимальная продолжительность занятий для достижения максимальной эффективности — от 45 до 60 минут, после чего лучше дать организму время для восстановления.
После 60 минут интенсивной тренировки уровень кортизола — гормона стресса — увеличивается на 15–20%. Это замедляет восстановление мышц и приводит к разрушению тканей. Оптимальная продолжительность занятий для достижения максимальной эффективности — от 45 до 60 минут, после чего лучше дать организму время для восстановления.
Без спортивного питания не будет результата
Удобный способ восполнить потребности организма — влить в себя протеиновый шейкер до и после тренировки. Но далеко необязательный. Большинство необходимых макро- и микронутриентов можно получить из обычной пищи при сбалансированном питании.
100 граммов куриного филе содержат около 30 граммов белка, что соответствует одной порции протеинового коктейля. Овсянка обеспечивает медленные углеводы, а орехи и авокадо — полезные жиры, такие как омега-3.
Не стоит слушать советы качков в зале, которые из недели в неделю набирают немыслимое количество веса — с ними не всё так чисто, но они никогда не признаются. Но если советуют тренироваться через фитнесшеринг GOGYM — тут спорить не будем.
Жиры — всегда плохо, а белки — всегда хорошо
Не все жиры вредны. Есть полезные жиры, такие как омега-3 и мононенасыщенные жиры, которые необходимы для нормального функционирования организма. Эти жиры помогают поддерживать здоровье сердца, улучшают работу мозга и играют важную роль в процессе восстановления после тренировок.
Белки — ключевой элемент для роста мышц и восстановления после тренировок, но слишком большое количество может принести больше вреда, чем пользы. Исследования показывают, что избыточное потребление белка — более 2,2 грамма на килограмм массы тела в день — не улучшает результаты, зато негативно сказывается на работе почек и печени.
Организму важно получать достаточное количество белка, но ещё важнее — соблюдать баланс. Для большинства людей оптимальной нормой считается около 1,6–2 граммов белка на килограмм массы тела, что покрывает все потребности без лишней нагрузки на внутренние органы.
Белки — ключевой элемент для роста мышц и восстановления после тренировок, но слишком большое количество может принести больше вреда, чем пользы. Исследования показывают, что избыточное потребление белка — более 2,2 грамма на килограмм массы тела в день — не улучшает результаты, зато негативно сказывается на работе почек и печени.
Организму важно получать достаточное количество белка, но ещё важнее — соблюдать баланс. Для большинства людей оптимальной нормой считается около 1,6–2 граммов белка на килограмм массы тела, что покрывает все потребности без лишней нагрузки на внутренние органы.
Кардио — лучший способ похудеть
Кардио помогает сжигать калории, но это не единственный и не всегда лучший способ похудеть. Силовые тренировки также играют важную роль в процессе снижения веса — они помогают увеличить мышечную массу и ускорить метаболизм.
Исследования показывают, что после силовых тренировок метаболизм остаётся повышенным до 48 часов — это способствует сжиганию калорий даже в состоянии покоя.
.
При этом каждые дополнительные 0,5 кг мышечной массы увеличивают базальный обмен веществ примерно на 50 калорий в день. Оптимальный подход для похудения — сочетание кардио и силовых тренировок.
Исследования показывают, что после силовых тренировок метаболизм остаётся повышенным до 48 часов — это способствует сжиганию калорий даже в состоянии покоя.
.
При этом каждые дополнительные 0,5 кг мышечной массы увеличивают базальный обмен веществ примерно на 50 калорий в день. Оптимальный подход для похудения — сочетание кардио и силовых тренировок.
Нельзя есть после 18.00 и после тренировки
Правило «не есть после 18.00» — самый распространённый миф. Важно не время приёма пищи, а общее количество потреблённых калорий в течение дня. Если последний приём пищи приходится на вечер, это не помешает похудеть, если калорийность рациона контролируется.
От вечернего перекуса плавно переходим к приёму пищи после тренировки. Кстати, это важная часть восстановления. Оптимальным выбором станет сочетание белков и углеводов: белки помогают восстановлению мышечных волокон, а углеводы — восполняют запасы гликогена, истощённые во время физической активности.
От вечернего перекуса плавно переходим к приёму пищи после тренировки. Кстати, это важная часть восстановления. Оптимальным выбором станет сочетание белков и углеводов: белки помогают восстановлению мышечных волокон, а углеводы — восполняют запасы гликогена, истощённые во время физической активности.
Идеальное послетренировочное окно для питания — 30–60 минут после занятия, когда мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам.
Запоминаем
Фитнес требует осознанного подхода и критичного отношения к популярным мифам. Баланс, индивидуальность и здравый смысл — ключ к эффективным тренировкам и здоровью.
