Гиря — это универсальный спортивный инвентарь, который подходит для тренировок как в домашних условиях, так и в спортивном зале. Упражнения с гирями помогают укрепить мышцы всего тела, улучшить координацию движений и повысить выносливость.
В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения с гирей, которые можно выполнять как дома, так и в тренажёрном зале
В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения с гирей, которые можно выполнять как дома, так и в тренажёрном зале
Как подобрать нужный вес гири
Новичкам следует выбирать такой вес, с которым они смогут легко выполнить 15–20 повторений упражнения. Это необходимо для постановки техники выполнения .
Спустя некоторое время можно увеличить нагрузку и выполнять по 10–12 повторений. Это поможет укрепить мышцы и улучшить состояние опорно-двигательного аппарата. Чтобы поддерживать здоровье мышечного корсета, важно выполнять небольшое количество повторений упражнения, при этом нагружая все группы мышц.
Махи, приседания и становая тяга лучше тренировать с тяжёлыми гирями весом от 16 до 32 кг. Если вы выполняете упражнения с удерживаем снаряда над головой на вытянутой руке, лучше начать с более лёгких гирь весом от 8 до 12 кг, пока ваше тело не привыкнет к нагрузке.
Спустя некоторое время можно увеличить нагрузку и выполнять по 10–12 повторений. Это поможет укрепить мышцы и улучшить состояние опорно-двигательного аппарата. Чтобы поддерживать здоровье мышечного корсета, важно выполнять небольшое количество повторений упражнения, при этом нагружая все группы мышц.
Махи, приседания и становая тяга лучше тренировать с тяжёлыми гирями весом от 16 до 32 кг. Если вы выполняете упражнения с удерживаем снаряда над головой на вытянутой руке, лучше начать с более лёгких гирь весом от 8 до 12 кг, пока ваше тело не привыкнет к нагрузке.
Упражнения с гирей для начинающих
Если вы только начинаете заниматься с гирей или хотите разнообразить свои тренировки, то вам подойдут следующие упражнения:
- Махи гири. Это упражнение помогает укрепить мышцы спины, плеч и рук. Для выполнения махов гири встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю обеими руками и поднимите её над головой. Затем опустите гирю вниз, сгибая руки в локтях. Повторите упражнение 10–15 раз
- Приседания с гирей. На укрепление мышц ног и ягодиц. Для выполнения приседаний с гирёй возьмите гирю обеими руками перед собой. Присядьте, держа спину прямой. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12–16 раз
- Жим гири лёжа .Развивает мышцы груди и трицепсы. Для выполнения жима гири лёжа лягте на пол, согнув колени. Возьмите гирю одной рукой и поднимите её вверх над грудью. Опустите гирю обратно вниз. Повторите упражнение другой рукой. Сделайте по 8–12 повторений каждой рукой
Продвинутые упражнения с гирей
Когда вы освоите базовые упражнения, можно переходить к более сложным. Вот несколько примеров таких упражнений:
- Жим гири стоя. Это упражнение развивает мышцы плеч и рук. Для выполнения жима гири встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю одной рукой и поднимите её вверх над головой. Опустите гирю вниз, сгибая руку в локте. Повторите упражнение другой рукой. Сделайте по 8–12 повторений каждой рукой
- Рывок гири. Это сложное упражнение, которое требует хорошей координации движений. Рывок гири помогает развить силу и выносливость. Для выполнения рывка гири возьмите гирю одной рукой. Поднимите гирю вверх, используя силу мышц спины и ног. Когда гиря окажется над головой, сделайте паузу и затем опустите её вниз. Повторите упражнение другой рукой. Выполните по 4–8 повторений каждой рукой
- Толчок гири двумя руками. Это ещё одно сложное упражнение, которое развивает силу и координацию. Для выполнения толчка гири поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите гирю обеими руками и расположите её между ног. Затем поднимите гирю до уровня груди, а потом — над головой. После небольшой паузы опустите гирю обратно на грудь и вниз. Повторите 4-8 раз
Отжимания с гирями
На укрепление мышц рук, груди и плеч. Оно также развивает координацию движений и чувство равновесия.
Техника выполнения:
Техника выполнения:
- Поставьте две гири параллельно друг другу на расстоянии чуть шире плеч. Примите упор лёжа, опираясь на гири. Руки должны быть прямыми, а тело — вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
- На выдохе начните сгибать локти, опускаясь вниз. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не будет почти касаться гирь. Не прогибайте спину и не поднимайте таз вверх.
- На вдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.
Маятник
Помогает укрепить мышцы рук, плеч и спины. Оно заключается в раскачивании гири между руками, перемещая её вперёд и назад по дуге.
Техника выполнения:
Это упражнение можно выполнять как с одной гирей, так и с двумя. Начинающим рекомендуется использовать небольшой вес гирь и сосредоточиться на технике выполнения упражнения. Постепенно увеличивайте вес гири и количество повторений по мере улучшения физической подготовки.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю обеими руками. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Гиря находится на уровне груди
- На выдохе начните раскачивать гирю вперёд-назад по дуге, сохраняя руки согнутыми в локтях. Движение должно начинаться от бёдер. Не разгибайте локти до конца
- Продолжайте выполнять упражнение в течение заданного количества повторений или времени
- На вдохе верните гирю в исходное положение на уровень груди
Это упражнение можно выполнять как с одной гирей, так и с двумя. Начинающим рекомендуется использовать небольшой вес гирь и сосредоточиться на технике выполнения упражнения. Постепенно увеличивайте вес гири и количество повторений по мере улучшения физической подготовки.
Гало — вращение вокруг головы
Упражнение для укрепления мышцы плеч и спины. Оно также развивает координацию движений и чувство равновесия.
Техника выполнения:
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю обеими руками. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Гиря находится на уровне груди.
- На выдохе начните вращать гирю вокруг головы по часовой стрелке или против неё. Движение должно начинаться от бёдер. Не разгибайте локти до конца.
- Продолжайте выполнять упражнение в течение заданного количества повторений или времени.
- На вдохе верните гирю в исходное положение на уровень груди.
Приседания с гирей на груди
Помогает укрепить мышцы ног и ягодиц. Оно также развивает координацию движений и чувство равновесия.
Техника выполнения:
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю обеими руками и поместите её на грудь. Локти должны быть прижаты к телу.
- На выдохе начните приседать, сохраняя спину прямой. Опускайтесь до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу. Не наклоняйтесь вперёд.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Становая тяга с гирей
Укрепляет мышцы спины, ног и ягодиц. Оно также развивает координацию движений и чувство равновесия.
Техника выполнения:
Ещё больше и фитнесе и спорте рассказываем в телеграм-канале, присоединяйтесь:
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю обеими руками и опустите её вниз перед собой. Руки должны быть прямыми.
- На выдохе начните поднимать гирю вверх, сгибая колени и наклоняясь вперёд. Спина должна оставаться прямой. Поднимайте гирю до тех пор, пока ваше тело не будет полностью выпрямлено.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Ещё больше и фитнесе и спорте рассказываем в телеграм-канале, присоединяйтесь:
Табата с гирями
Высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая помогает сжигать калории, укреплять мышцы и улучшать общую физическую форму. Она основана на чередовании коротких периодов интенсивной работы с короткими периодами отдыха.
Для выполнения тренировки вам понадобятся гири подходящего веса. Начните с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузке. Затем выполните серию упражнений с гирей, таких как махи, приседания, становая тяга или другие упражнения, которые вы выбрали. Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд с максимальной интенсивностью, затем следует 10-секундный отдых. Повторите этот цикл восемь раз. После завершения последнего цикла отдохните в течение одной минуты. Завершите тренировку растяжкой.
Для выполнения тренировки вам понадобятся гири подходящего веса. Начните с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузке. Затем выполните серию упражнений с гирей, таких как махи, приседания, становая тяга или другие упражнения, которые вы выбрали. Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд с максимальной интенсивностью, затем следует 10-секундный отдых. Повторите этот цикл восемь раз. После завершения последнего цикла отдохните в течение одной минуты. Завершите тренировку растяжкой.
Фитнесшеринг
Тренировка с гирями — эффективный способ укрепить мышцы, улучшить координацию движений и повысить общую физическую подготовку. Гири являются универсальным инструментом для развития силы и выносливости всего тела. Они помогают разнообразить тренировки, сэкономить время и улучшить осанку. А сэкономить и платить только за проведённое время в зале поможет приложение фитнесшеринга GOGYM
