GOGYM BLOG

Как эффективно заниматься на беговой дорожке

Джимопедия
Беговая дорожка — популярный тренажёр, который можно найти в спортивных залах и фитнес-клубах, а также приобрести для домашнего использования. Беговая дорожка помогает поддерживать физическую форму, улучшает здоровье и общее самочувствие. Однако, чтобы получить максимальную пользу от занятий, необходимо правильно выбрать тренажёр и соблюдать технику безопасности.

Виды беговых дорожек

  • Механические беговые дорожки приводятся в движение самим человеком. Они просты в использовании, но могут быть менее удобными и не имеют дополнительных функций.
  • Магнитные беговые дорожки используют магнитное сопротивление для создания нагрузки. Они более удобны и имеют больше функций, чем механические.
  • Электрические беговые дорожки работают от электричества и имеют множество функций, таких как регулировка скорости, наклона и программы тренировок.

Польза беговой дорожки

Удобство использования: Беговая дорожка позволяет заниматься бегом в любое время, независимо от погоды. Это особенно удобно для занятий в домашних условиях, когда на улице холодно или дождливо.
Контроль параметров тренировки: Современные беговые дорожки оснащены различными функциями, такими как регулировка скорости, наклона и программ тренировок. Это позволяет контролировать интенсивность занятий и создавать персонализированные тренировочные программы.
Улучшение кардио-сосудистого здоровья: Регулярные кардио-тренировки на беговой дорожке способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшению работы сердца и легких, а также повышению выносливости.
Сжигание калорий и поддержание формы: Бег на дорожке является эффективным способом сжигания лишних калорий и поддержания оптимального веса. Регулярные тренировки помогают формировать мышцы ног и ягодиц, а также улучшают общую физическую форму.
Снижение нагрузки на суставы: Мягкий беговой покрытие на дорожке снижает ударные нагрузки на суставы по сравнению с бегом на твердых поверхностях, что делает ее более щадящей для коленей и других суставов.
Мониторинг показателей: Многие современные беговые дорожки оснащены датчиками для мониторинга сердечного ритма, калорий, расстояния и других показателей, что помогает отслеживать прогресс и мотивирует к достижению поставленных целей.

Как выбрать беговую дорожку

При выборе беговой дорожки следует учитывать следующие факторы:
  • Размер и вес пользователя. Беговые дорожки имеют разные размеры и грузоподъёмность. Убедитесь, что выбранная модель подходит вам по размеру и весу.
  • Функции. Электрические беговые дорожки имеют больше функций, таких как регулировка скорости и наклона, а также программы тренировок. Решите, какие функции вам нужны.
  • Цена. Беговые дорожки могут стоить от нескольких тысяч до десятков тысяч рублей. Решите, сколько вы готовы потратить.

Как использовать беговую дорожку

Чтобы использовать беговую дорожку, следуйте этим советам:
  • Перед началом тренировки разогрейтесь, чтобы избежать травм.
  • Выберите подходящую скорость и наклон.
  • Следите за своим пульсом и не превышайте допустимую нагрузку.
  • Завершите тренировку растяжкой, чтобы предотвратить мышечную боль.

Варианты использования

Ходьба. Это самый простой и безопасный тип бега на беговой дорожке. Он подходит для начинающих и людей с низким уровнем физической подготовки. Ходьба помогает улучшить кровообращение, укрепить мышцы ног и ягодиц, а также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Интервальный бег. Это тип бега, при котором чередуются периоды высокой и низкой интенсивности. Например, можно бежать 30 секунд с максимальной скоростью, а затем 1 минуту с низкой скоростью. Интервальный бег помогает сжигать больше калорий, улучшить выносливость и ускорить обмен веществ.
Бег с изменением наклона. Этот тип бега позволяет увеличить интенсивность тренировки, не меняя скорость. Можно бежать с небольшим наклоном, чтобы увеличить нагрузку на мышцы ног, или с большим наклоном, чтобы имитировать бег в гору.
Замедленный бег. Это тип бега, при котором скорость ниже обычной. Он может быть полезен для восстановления после травмы или для подготовки к соревнованиям.

Каденс

Каденс — это количество шагов в минуту. Оптимальный каденс для каждого человека индивидуален. Считается, что для большинства бегунов наиболее эффективный — 170–180 шагов в минуту. Определить свой каденс можно с помощью спортивных часов или приложения для бега.

Следить за каденсом важно, поскольку от него зависит эффективность и безопасность тренировок. Слишком высокий или низкий уровень может привести к травмам и снижению результативности. Если каденс слишком низкий, это может привести к перегрузке суставов и мышц. Если же слишком высокий, это может вызвать потерю устойчивости и координации.

Как повысить каденс:
  • Работайте над техникой бега. Правильная техника позволяет делать более частые шаги.
  • Тренируйте мышцы ног. Сильные мышцы позволяют делать более быстрые и частые шаги.
  • Используйте музыку. Музыка может помочь вам поддерживать более высокий каденс.

Фартлек

Фартлек на беговой дорожке — это эффективный способ улучшить свою физическую форму и выносливость. Тренировка включает в себя чередование интервалов высокой и низкой интенсивности. Это позволяет варьировать нагрузку и адаптировать её под индивидуальные потребности и уровень подготовки. Вот как можно организовать фартлек на беговой дорожке:

  • Начните с разминки в течение 5–10 минут. Это может быть ходьба или лёгкий бег.
  • Затем перейдите к интервальной части тренировки. Начните с бега трусцой или ходьбы в течение 2–3 минут.
  • Увеличьте скорость до умеренного бега в течение 1–2 минут.
  • Затем снизьте скорость до ходьбы или бега трусцой в течение 2–3 минут.
  • Повторите интервалы высокой и низкой интенсивности несколько раз.
  • Завершите тренировку заминкой в течение 5–10 минут. Это может быть ходьба или растяжка.
Беговая дорожка — это отличный способ улучшить физическую форму и здоровье. При правильном использовании она может стать эффективным инструментом для достижения ваших целей. Однако перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или ограничения по здоровью. Подобрать спортивный зал недалеко от дома с кардиозоной поможет приложение фитнесшеринга GOGYM