Простое и эффективное упражнение, которое поможет прокачать мышцы спины и силу ягодиц. А ещё хорошо подходит для новичков — разберёмся в основах.
Гипер-база
Гиперэкстензия направлена на укрепление мышц спины и ягодиц. Выполняется на тренажёре или в домашних условиях.
Упражнение заключается в разгибании туловища из положения лёжа на животе или спине. При выполнении гиперэкстензии важно следить за техникой и не перегружать спину.
Упражнение заключается в разгибании туловища из положения лёжа на животе или спине. При выполнении гиперэкстензии важно следить за техникой и не перегружать спину.
Какие мышцы работают при разгибании спины
При выполнении гиперэкстензии работают следующие мышцы:
Эти мышцы работают совместно, чтобы обеспечить разгибание туловища из положения лёжа на животе или спине.
Ещё больше об особенностях упражнений читайте в нашем телеграм-канале:
- Выпрямители позвоночника — это группа мышц, которая проходит вдоль всего позвоночника. Они отвечают за поддержание осанки и разгибание спины.
- Ягодичные мышцы — это три пары мышц, которые расположены на ягодицах. Они участвуют в разгибании бедра и стабилизации таза.
- Квадратные мышцы поясницы — это четырехугольные мышцы, расположенные по бокам от позвоночника в нижней части спины. Они помогают сгибать и разгибать позвоночник, а также наклонять туловище в стороны.
Эти мышцы работают совместно, чтобы обеспечить разгибание туловища из положения лёжа на животе или спине.
Ещё больше об особенностях упражнений читайте в нашем телеграм-канале:
А есть варианты поинтереснее?
Классическая гиперэкстензия
Выполняется на специальном тренажёре. Для начала необходимо лечь животом на тренажёр, уперевшись бёдрами в валики, и взять за ручки. На выдохе медленно опустите туловище вниз, ощущая растяжение в пояснице. Задержитесь на несколько секунд в нижней точке, затем сделайте вдох и плавно поднимитесь в исходное положение.
Обратная гиперэкстензия
Лёжа на животе на скамье или полу. Руки можно скрестить на затылке или расположить вдоль туловища. Поднимите верхнюю часть туловища вверх, сохраняя спину прямой. В верхней точке задержитесь на секунду, затем медленно опуститесь вниз.
Боковая гиперэкстензия
На боку с опорой на локоть и предплечье. Поднимайте верхнюю часть туловища, сохраняя прямую линию от макушки до копчика. Задерживайтесь в верхней точке на пару секунд, затем плавно опускайтесь вниз. Повторите упражнение на обе стороны.
Перед выполнением любого вида гиперэкстензии необходимо проконсультироваться с врачом и тренером, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний и научиться правильно выполнять упражнение.
Выполняется на специальном тренажёре. Для начала необходимо лечь животом на тренажёр, уперевшись бёдрами в валики, и взять за ручки. На выдохе медленно опустите туловище вниз, ощущая растяжение в пояснице. Задержитесь на несколько секунд в нижней точке, затем сделайте вдох и плавно поднимитесь в исходное положение.
Обратная гиперэкстензия
Лёжа на животе на скамье или полу. Руки можно скрестить на затылке или расположить вдоль туловища. Поднимите верхнюю часть туловища вверх, сохраняя спину прямой. В верхней точке задержитесь на секунду, затем медленно опуститесь вниз.
Боковая гиперэкстензия
На боку с опорой на локоть и предплечье. Поднимайте верхнюю часть туловища, сохраняя прямую линию от макушки до копчика. Задерживайтесь в верхней точке на пару секунд, затем плавно опускайтесь вниз. Повторите упражнение на обе стороны.
Перед выполнением любого вида гиперэкстензии необходимо проконсультироваться с врачом и тренером, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний и научиться правильно выполнять упражнение.
Как правильно выполнять разгибание туловища на тренажёре и дома?
Гиперэкстензия на тренажёре
Гиперэкстензия в домашних условиях
- Сядьте на тренажёр, уперев бёдра в валики, и возьмитесь за ручки.
- На выдохе медленно опустите туловище вниз, ощущая растяжение в пояснице.
- Задержитесь в нижней точке на несколько секунд, чтобы почувствовать эффект растяжения.
- Сделайте вдох и плавно поднимитесь в исходное положение.
Гиперэкстензия в домашних условиях
- Лягте на живот, располагая руки вдоль туловища.
- Поднимите верхнюю часть туловища вверх, сохраняя спину прямой.
- В верхней точке задержитесь на секунду, чтобы максимально активировать мышцы спины.
- Медленно опуститесь вниз, контролируя движение.
Работа с дополнительным весом полегче и потяжелее
Гиперэкстензия с блином:
Гиперэкстензия со штангой:
- Лягте на тренажёр, возьмите блин и прижмите к груди или держите на вытянутых руках
- Задержитесь на несколько секунд в верхней точке, затем медленно опустите корпус вниз
Гиперэкстензия со штангой:
- Установите штангу на стойку так, чтобы она находилась на уровне бёдер
- Сядьте под штангой, возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч
- Опираясь на ноги и руки, поднимите туловище вверх, сжимая ягодицы
- Медленно опуститесь вниз, сохраняя спину прямой
Частые ошибки
- Неправильное положение тела. Спина должна оставаться прямой, а ноги — на одной линии с туловищем.
- Чрезмерная амплитуда движения. Многие неосознанно выполняют гиперэкстензию с излишней амплитудой — это создаёт ненужное напряжение на позвоночник. Лучше работать в пределах комфортного диапазона.
- Использование лишнего веса. Стремление побыстрее добавить вес негативно сказывается на технике выполнения. Сначала изучите базу, остальное придёт.
- Слишком быстрое выполнение. Упражнение должно выполняться в медленном и контролируемом темпе. Быстрые движения приводят к отсутствию напряжения.
