GOGYM BLOG

Что будет, если отжиматься каждый день?

Джимопедия
Отжимания представляют собой одно из наиболее доступных и эффективных упражнений для развития верхней части тела. В этом материале команда GOGYM проанализирует влияние регулярных отжиманий на работу организма и мышц. Мы рассмотрим физические изменения, которые могут произойти в результате такой тренировки, и расскажем о важности правильной техники. Читайте до конца — будет интересно!

Мышцы, которые работаю при отжиманиях

Отжимания — это упражнение, которое активизирует разнообразные группы мышц верхней части тела, что делает его очень комплексным и эффективным. Простой и полезный способ нагрузить почти всё тело за минимальный временной интервал. Разберемся, какие мышцы участвуют в этом упражнении и какие изменения происходят при регулярном его выполнении.
Грудные мышцы — ключевая группа мышц, участвующая в отжиманиях. Упражнение направлено на развитие как внутренних, так и внешних частей грудины, способствуя укреплению и формированию мощной мускулатуры.
Дельтовидные мышцы — отжимания активно задействуют дельтовидные мышцы плеч, что способствует формированию широкой и крепкой верхней части тела. Этот аспект особенно важен для тех, кто хочет добиться красивой пропорциональной фигуры.
Трицепсы — тренировка трехглавой мышцы руки является неотъемлемой частью отжиманий. Она способствует укреплению трицепсов, что может положительно влиять на силу и эстетику руки.
Корпус и спина — при правильном выполнении отжиманий активизируются мышцы корпуса и спины. Что помогает поддерживать правильную позу в процессе упражнения и способствует комплексному тренировочному эффекту.
Ягодичные мышцы — несмотря на то, что отжимания фокусируются преимущественно на верхней части тела, ягодичные мышцы также участвуют в процессе. Они поддерживают стабильность корпуса, помогая спортсмену удерживать устойчивую позицию.
Мышцы пресса — некоторые вариации отжиманий, такие как узкие отжимания и отжимания с поднятыми ногами, предоставляют дополнительную нагрузку на брюшные мышцы, способствуя их укреплению.

Польза отжиманий

Отжимания предоставляют занимающимся ряд физических и психологических преимуществ, делая их ценным компонентом любого фитнес-режима. Рассмотрим их подробнее.
Укрепление мышц и повышение силы — регулярные отжимания способны значительно укрепить мышцы верхней части тела. Что может приводить к росту силы и функциональной подготовки организма.
Развитие выносливости — отжимания, выполняемые с умеренной интенсивностью, способствуют развитию выносливости. Это особенно актуально для тех, кто увлекается функциональными тренировками.
Стимуляция метаболизма и сжигание жира — отжимания могут повысить метаболизм, способствуя сжиганию лишних калорий и уменьшению жировых отложений.
Психологическая выгода — отжимания стимулируют выделение эндорфинов — гормонов радости. Они снижают уровень стресса, помогают бороться с депрессией и улучшают общее психическое состояние.
Экономия — для отжиманий не нужно никакое дополнительное оборудование, а значит вы сможете сэкономить деньги на тренировках. А ещё это отличный способ разнообразить свою спортивную активность для тех, кто привык качаться только с железом.

Противопоказания

Несмотря на многочисленные преимущества отжиманий, есть ряд ситуаций, при которых это упражнение может быть нежелательным или даже вредным.
Проблемы с суставами и травмы — людям с травмами суставов, особенно в областях запястья, локтя или плеча, следует быть особенно осторожными. Отжимания могут оказать избыточную нагрузку на поврежденные суставы, усугубляя проблемы и замедляя процесс восстановления.
Сердечно-сосудистые заболевания — люди с серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями должны проконсультироваться с врачом перед включением отжиманий в свою тренировочную программу. Интенсивные упражнения могут повысить нагрузку на сердце.
Проблемы с позвоночником — люди с болями в спине или проблемами с позвоночником должны быть осторожны при выполнении отжиманий. Неправильная техника или избыточная нагрузка на спину может привести к ухудшению состояния.
Беременность — беременным женщинам следует избегать интенсивных физических упражнений без предварительной консультации с врачом. Отжимания могут оказать дополнительное давление на живот, что нежелательно скажется на протекании беременности.
Острые и хронические заболевания — люди с острыми или хроническими заболеваниями также могут усугубить своё положение отжиманиями. В этих случаях перед внесением изменений в тренировочный режим важно получить профессиональные рекомендации.

Виды отжиманий

Классические

Классические отжимания, безусловно, являются одним из наиболее распространенных и эффективных упражнений для верхней части тела. Это простое упражнение не требует дополнительного оборудования и может выполняться практически в любом месте.
Техника выполнения классических отжиманий включает в себя несколько ключевых шагов. Сначала найдите помещение, где есть максимально ровный пол, и зафиксируйте тело в положении «упор лежа». Руки должны находиться на ширине плеч, изначальная позиция может немного меняться от того, насколько высокий у вас рост. Затем медленно опускаем тело, сгибая локти, пока грудь не коснется пола, и затем возвращаемся в исходное положение, проталкивая тело вверх. Важно поддерживать правильную линию тела и контролировать движения, чтобы избежать перенапряжения и травм.
Классические отжимания задействует различные группы мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы — что делает их универсальным упражнением для того, чтобы развивать верхнюю часть тела.

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания, также известные как треугольные отжимания, представляют собой вариацию классических отжиманий с особым акцентом на тренировке трехглавой мышцы руки и верхней части груди. Это упражнение получило свое название благодаря тому, что руки и пальцы складываются в форме треугольника в процессе выполнения.
Техника алмазных отжиманий требует особого внимания к деталям. Исходное положение — также «упор лежа», но в этот раз руки размещены ближе друг к другу, указательные и средние пальцы соприкасаются, образуя треугольник. Опуская тело, следите за тем, чтобы локти двигались по диагонали к торсу — так у вас дополнительно нагрузится трёхглавая мышца руки.

Скоростные отжимания

Скоростные отжимания особенно акцентируются на улучшении выносливости спортсмена. Техника скоростных отжиманий включает в себя быстрое движение вверх и вниз, минимизируя задержку в конечных точках. Ширину рук и угол наклона можно варьировать по желанию — в зависимости от положения, активнее будут работать разные группы мышц.
Скоростные отжимания также способствуют улучшению реакции и координации. Это упражнение активизирует быстрые мышечные волокна, что может быть особенно полезно для спортсменов, чьи дисциплины требуют высокой скорости движения.

Отжимания на кулаках

Замена опоры с ладоней на кулаки помогает сместить нагрузку на трехглавую мышцу руки. Это упражнение также активизирует мышцы предплечий и способствует тренировке крепких запястий, а также укрепляет поверхность самих кулаков. Особенно полезно это будет для спортсменов, увлекающихся единоборствами.
Однако начинать отжимания на кулаках следует осторожно, чтобы не повредить суставы. Увеличивайте интенсивность постепенно и следите за реакцией своего тела на нагрузку.

Отжимания в наклоне

Этот вариант отжиманий отличается от классических тем, что тело спортсмена устанавливается под углом относительно опоры. Что дополнительно нагружает верхние или нижние (в зависимости от исходного положения) пучки грудных мышцы.
Это упражнение также подходит для тех, кто испытывает дискомфорт в шейном или поясничном отделах при выполнении классических отжиманий.

Отжимания с коленей

Отжимания с коленей являются отличным вариантом для тех, кто только начинает свой путь в мире спорта или может испытывать трудности с выполнением обычных отжиманий.
Для выполнения этого упражнения нужно встать на четвереньки. Руки размещаются на ширине плеч, затем тело опускается вниз, а затем поднимается обратно в исходное положение. Это упражнение создает меньше нагрузки на верхнюю часть тела по сравнению с полными отжиманиями, что обеспечивает комфортный старт для новичков или тех, кто сталкивается с определёнными ограничениями в спорте.

Что будет если ежедневно выполнять по 10, 20, 30 повторений?

Отжимания, вне зависимости от количества выполняемых повторений, могут оказать значительное воздействие на физическую форму и общее состояние здоровья. Выполняйте ежедневные отжимания по 10, 20 или 30 повторений и вы увидите различные результаты, в зависимости от ваших целей и текущего уровня физической подготовки.
Если каждый день отжиматься по 10 раз, то вы ощутите начальные признаки укрепления мышц верхней части тела и улучшения выносливости. Они также поспособствуют поддержанию общей физической формы и предотвращению мышечной атрофии. Увеличивая количество повторений до 20, вы начнете замечать более выраженные изменения в силе и форме грудных мышц, а также улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы. С увеличением до 30 повторений, вы достигнете более высокого уровня физической выносливости, а также увидите более ярко выраженные результаты в формировании мышц и укреплении тела в целом.
Однако, стоит помнить, что частота и интенсивность тренировок должны быть адаптированы к вашим индивидуальным физическим возможностям — идея отжиматься каждый день звучит заманчиво, но подойдёт она далеко не всем. Регулярное выполнение отжиманий при умеренной нагрузке может способствовать общему улучшению физической формы, в то время как избыточные нагрузки без отдыха приведут к переутомлению и травмам. Важно находить баланс и внимательно слушать свое тело, чтобы достичь максимальных результатов без риска для здоровья.
Ну и, конечно же, не забывать простое правило: «Не важное сколько повторений вы будете делать. Важно, как вы будете их делать».

Как не перекачать руки девушкам?

Отжимания — отличное упражнение для развития верхней части тела, но многие девушки опасаются, что регулярные тренировки могут привести к нежелательной массе в области рук. Для девушек, которые стремятся к поддержанию стройной фигуры и избеганию излишней мускулатуры на руках, важно выбирать правильные вариации отжиманий и следить за объемом тренировок. Качать руки всё ещё нужно, но осторожно!
Отжимания с коленей, отжимания с малым количеством повторений и отжимания с узкой постановкой рук — это отличные варианты для тех, кто хочет поддерживать форму без увеличение мышечной массы. Важно также уделять внимание кардионагрузке и различным упражнениям для нижней части тела.

Заключение

Что будет если отжиматься каждый день? Только польза!
Неважно, мужчина вы или женщина, новичок, только ищущий дорогу к активному образу жизни, или опытный спортсмен, стремящийся к постоянному улучшению своей физической формы — отжимания одинаково помогут в любом возрасте и при любом уровне физической подготовки.
Однако важно помнить о балансе и внимательно слушать свое тело, избегая переутомления и травм. Возможность, вам и не нужно делать отжимания каждый день, а хватит лишь двух-трёх раз в неделю. Помните, что забота о своем теле — это инвестиция в здоровье и благополучие, поэтому относитесь к этому процессу со всем вниманием.
Не забывайте переходить в приложение GOGYM, где вы сможете подобрать для себя подходящий фитнес-клуб и начать свой путь в мире спорта. Поможем сделать каждое отжимание!