Основа силовых тренировок, так сказать база. Приседания помогают укрепить мышцы ног, ягодиц и спины, улучшить координацию и равновесие, повысить общую физическую подготовку. Разберём виды и технику упражнения.
Как объяснить самому себе, что приседания нужны
Укрепление мышц ног и ягодиц. Приседания задействуют основные мышцы нижней части тела: квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы и икроножные. Это позволяет значительно увеличить силу и выносливость ног.
Повышение общей физической подготовки. Приседания — это базовое упражнение, которое задействует сразу несколько крупных групп мышц. Оно помогает улучшить общую физическую подготовку и может быть включено в любую программу тренировок.
Сжигание калорий. Хотя приседания в первую очередь относятся к силовым упражнениям, они также помогают сжигать калории. Например, 10 минут классических приседаний могут сжечь до 100 калорий, а если добавлен вес, этот показатель вырастает на 50–70%.
Профилактика травм. Укреплённые мышцы ног и спины снижают риск травм как при занятиях спортом, так и в повседневной жизни. Крепкие мышцы лучше справляются с нагрузками и защищают суставы.
Повышение общей физической подготовки. Приседания — это базовое упражнение, которое задействует сразу несколько крупных групп мышц. Оно помогает улучшить общую физическую подготовку и может быть включено в любую программу тренировок.
Сжигание калорий. Хотя приседания в первую очередь относятся к силовым упражнениям, они также помогают сжигать калории. Например, 10 минут классических приседаний могут сжечь до 100 калорий, а если добавлен вес, этот показатель вырастает на 50–70%.
Профилактика травм. Укреплённые мышцы ног и спины снижают риск травм как при занятиях спортом, так и в повседневной жизни. Крепкие мышцы лучше справляются с нагрузками и защищают суставы.
Виды приседаний по распределению нагрузки
Существует несколько видов приседаний, каждый из которых имеет свои особенности:
- Классические приседания. Это самый простой и распространённый вид приседаний. Он выполняется с прямой спиной и параллельными полу коленями.
- Фронтальные приседания. В этом виде приседаний штанга держится на груди. Это усложняет упражнение и требует большей силы и баланса.
- Гакк-приседания. Этот вид приседаний выполняется на специальном тренажёре, который помогает снять нагрузку с позвоночника.
- Плие-приседания. В этом упражнении колени разводятся в стороны, что позволяет проработать внутреннюю поверхность бёдер.
Техника выполнения приседаний
Для выполнения классических приседаний нужно встать прямо, поставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть вперёд или положить на пояс. Затем нужно медленно согнуть колени и опустить таз вниз, как будто вы садитесь на стул. При этом спина должна оставаться прямой, а пятки — прижатыми к полу. После этого нужно так же медленно вернуться в исходное положение.
Перед выполнением приседаний необходимо размяться и разогреть мышцы. Также следует избегать резких движений и чрезмерной нагрузки, чтобы избежать травм.
Перед выполнением приседаний необходимо размяться и разогреть мышцы. Также следует избегать резких движений и чрезмерной нагрузки, чтобы избежать травм.
Приседания со штангой
Для выполнения приседаний со штангой необходимо встать прямо, поставить ноги на ширине плеч, взять гриф штанги хватом чуть шире плеч и снять её со стоек. Затем нужно медленно согнуть колени и опустить таз вниз, как будто вы садитесь на стул. При этом спина должна оставаться прямой, а пятки — прижатыми к полу. После этого нужно так же медленно вернуться в исходное положение.
Приседания со штангой можно выполнять с различным весом, который подбирается индивидуально в зависимости от физической подготовки спортсмена. Вес должен быть таким, чтобы можно было выполнить 6–12 повторений в подходе.
Тут лучше проконсультироваться с тренером, чтобы он помог настроить технику выполнения упражнения и подобрать оптимальный вес. И не забывать о разминке перед тренировкой и растяжке после неё.
Приседания со штангой можно выполнять с различным весом, который подбирается индивидуально в зависимости от физической подготовки спортсмена. Вес должен быть таким, чтобы можно было выполнить 6–12 повторений в подходе.
Тут лучше проконсультироваться с тренером, чтобы он помог настроить технику выполнения упражнения и подобрать оптимальный вес. И не забывать о разминке перед тренировкой и растяжке после неё.
Гакк-приседания
Выполняется на специальном тренажёре. Оно помогает проработать квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы.
Тренажёр для гакк-приседаний состоит из сиденья, платформы для ног и двух рукояток. Сиденье регулируется по высоте, а платформа для ног — по ширине. Это позволяет настроить тренажёр под индивидуальные параметры спортсмена.
Для выполнения гакк-приседаний необходимо сесть на сиденье тренажёра, поставить ноги на платформу и взяться за рукоятки. Затем нужно медленно согнуть колени и опустить таз вниз, как будто вы садитесь на стул. При этом спина должна оставаться прямой, а пятки — прижатыми к платформе. После этого нужно так же медленно вернуться в исходное положение.
Гакк-приседания можно выполнять с различным весом, который устанавливается на тренажёре. Вес подбирается индивидуально в зависимости от физической подготовки спортсмена.
Тренажёр для гакк-приседаний состоит из сиденья, платформы для ног и двух рукояток. Сиденье регулируется по высоте, а платформа для ног — по ширине. Это позволяет настроить тренажёр под индивидуальные параметры спортсмена.
Для выполнения гакк-приседаний необходимо сесть на сиденье тренажёра, поставить ноги на платформу и взяться за рукоятки. Затем нужно медленно согнуть колени и опустить таз вниз, как будто вы садитесь на стул. При этом спина должна оставаться прямой, а пятки — прижатыми к платформе. После этого нужно так же медленно вернуться в исходное положение.
Гакк-приседания можно выполнять с различным весом, который устанавливается на тренажёре. Вес подбирается индивидуально в зависимости от физической подготовки спортсмена.
Фронтальные приседания
Чтобы выполнить фронтальные приседания, встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гриф штанги хватом чуть шире плеч, снимите его со стоек и расположите на передней части плеч, направив ладони вперёд. Теперь, удерживая спину прямой, медленно сгибайте колени и опускайте таз вниз, как будто собираетесь сесть на стул.
Следите, чтобы пятки оставались прижатыми к полу, сохраняя устойчивость. Поднимитесь обратно в исходное положение плавным, контролируемым движением.
Следите, чтобы пятки оставались прижатыми к полу, сохраняя устойчивость. Поднимитесь обратно в исходное положение плавным, контролируемым движением.
Между подходами
Читайте мемы в нашем телеграм-канале:
Плие-приседания
Для выполнения плие-приседаний вам понадобятся гантели или гири.
Выполните необходимое количество повторений, удерживая технику и баланс.
- Встаньте прямо, поставив ноги шире плеч и развернув носки наружу.
- Возьмите гантели, опустив их вдоль бёдер.
- Плавно согните колени, опускаясь вниз, как будто садитесь на стул. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятки прижатыми к полу.
- Задержитесь в нижней точке на несколько секунд, ощущая напряжение в мышцах.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений, удерживая технику и баланс.
Противопоказания
Говорим о важном.Приседания могут быть противопоказаны при наличии некоторых заболеваний и состояний организма:
Запишитесь на первую тренировку недалеко от дома через приложение фитнесшеринга GOGYM
- Заболевания сердечно-сосудистой системы. Приседания относятся к кардио-упражнениям, которые повышают пульс и давление. Людям с заболеваниями сердца или сосудов следует быть осторожными и проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.
- Травмы коленей, спины или других частей тела. Если у вас есть травмы, связанные с приседаниями, то лучше воздержаться от выполнения этого упражнения до полного восстановления.
- Беременность. Во время беременности не рекомендуется выполнять приседания, особенно на поздних сроках. Это может привести к травмам или другим проблемам.
- Послеоперационный период. После операции необходимо соблюдать рекомендации врача относительно физической активности. В некоторых случаях приседания могут быть запрещены.
- Остеопороз. При остеопорозе кости становятся хрупкими, поэтому приседания с большим весом могут привести к переломам.
- Артрит, грыжа и другие хронические заболевания. Людям с хроническими заболеваниями следует выполнять упражнения под контролем тренера.
Запишитесь на первую тренировку недалеко от дома через приложение фитнесшеринга GOGYM
