GOGYM

5 базовых упражнений с гирей на все случаи жизни

2024-12-11 07:00 Джимопедия
Уникальный снаряд для мощных тренировок — это про гирю. Разберём технику упражнений, ошибки и дадим пару весомых советов.

Первые упоминания гири можно найти ещё в Древней Греции. Тогда для тренировок силы олимпийцев использовались каменные снаряды, которые по форме напоминали современные гири.

Какие бывают гири?

Классические чугунные гири
  • Традиционный вариант, используемый ещё с XIX века.
  • Сделаны из литого чугуна, бывают разных весов (обычно от 8 до 48 кг).
  • Форма: сферическое тело с массивной ручкой.

Преимущества:
  1. Долговечность: такие гири практически не изнашиваются.
  2. Универсальность: подходят для большинства упражнений, включая свинг, приседания, тяги.
  3. Доступная цена.

Недостатки:
  1. Размер зависит от веса: чем тяжелее гиря, тем она больше. Это может затруднить выполнение некоторых техник, например жимов или турецких подъёмов.
  2. Чугун может повредить пол, если гиря упадёт.

Композитные гири
  • Выполнены из пластика или других лёгких материалов с утяжелением внутри.
  • Чаще используются новичками или для домашних тренировок.

Преимущества:
  1. Более мягкие, не повреждают пол.
  2. Лёгкие веса (от 2 до 10 кг) делают их идеальными для начинающих или реабилитационных тренировок.

Недостатки:
  1. Ограниченный диапазон весов.
  2. Меньшая долговечность по сравнению с чугунными гирями.

Соревновательные гири — Kettlebell sport
  • Разработаны специально для гиревого спорта.
  • Все гири одинакового размера, независимо от веса (вес варьируется от 8 до 32 кг).
  • Изготавливаются из стали, а не чугуна, с цветовой маркировкой для удобства.

Преимущества:
  1. Постоянный размер позволяет сосредоточиться на технике, а не на адаптации к форме гири.
  2. Удобная ручка и сбалансированное распределение веса.
  3. Идеальны для рывков, толчков и других соревновательных движений.

Недостатки:
  1. Более высокая стоимость по сравнению с чугунными гирями.
  2. Менее универсальны для новичков, так как предполагают специфические упражнения.
Изображение баннера

Какая гиря подойдёт новичку?

Композитные гири или лёгкие классические чугунные гири от 8 до 16 килограмм. Важно, чтобы ручка была удобной и не скользила в руке. Для домашнего использования лучше брать регулируемые гири или модели с резиновым покрытием, чтобы не повредить пол.

Свинг с гирей: основа основ

Свинг — базовое движение, которое учит правильно использовать силу ног и таза. Задействует ягодицы, заднюю поверхность бедра, поясницу, мышцы кора и плечи, помогает развивать взрывную силу
Рабочие мышцы: ягодичные, бёдра, поясница, кор.

Правильная техника выполнения:
  1. Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки слегка развернуты наружу.
  2. Возьмите гирю обеими руками, удерживая её перед собой.
  3. Наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой, и отведите гирю назад между ног.
  4. Резко вытолкните таз вперёд, поднимая гирю до уровня плеч.
  5. Опустите гирю обратно под контролем, возвращаясь к исходной позиции.

Факты:
  1. Свинг тренирует не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему, работая как высокоинтенсивное кардио.
  2. Исследования показывают, что свинг улучшает силу в беге и прыжках, поскольку учит правильно использовать силу таза.

Возможные ошибки:
  1. Круглая спина — это опасно для поясницы.
  2. Перенос веса на носки вместо пяток.
  3. Использование рук вместо движения таза.

Советы:
  1. Представьте, что вы хотите «ударить» гирей стену за спиной.
  2. Начинайте с небольшой амплитуды и увеличивайте её по мере уверенности.

Тяга гирей одной рукой

Упражнение отлично прорабатывает спину, трапеции, бицепсы и стабилизирует корпус.
Мышцы: спина, трапеции, бицепсы.

Правильная техника выполнения:
  1. Встаньте в наклон, гиря стоит на полу.
  2. Возьмите снаряд одной рукой, держа вторую на бедре для поддержки.
  3. Потяните гирю к поясу, концентрируясь на сокращении лопатки.
  4. Медленно опустите гирю обратно.

Факты:
  1. Тяга помогает устранить дисбаланс между правой и левой стороной тела, что особенно важно для спортсменов.
  2. Упражнение укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник, что полезно при сидячем образе жизни.

Возможные ошибки:
  1. Использование инерции вместо силы мышц.
  2. Поворот корпуса во время тяги.

Советы:
  1. Держите корпус неподвижным и сосредоточьтесь на плавности движения.
  2. Начните с небольшой амплитуды, если чувствуете дискомфорт.

Присед с гирей — чаша

Идеально для проработки квадрицепсов, ягодиц и кора, а также для развития гибкости и устойчивости.
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, кор.

Правильная техника выполнения:
  1. Возьмите гирю обеими руками за ручку и удерживайте её перед грудью.
  2. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки направлены наружу.
  3. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой и не допуская завала таза.
  4. Поднимитесь вверх, напрягая ягодицы на финальной точке.

Факты:
  1. Приседания с гирей подходят для работы над мобильностью — если вы не можете сесть глубоко, это может быть сигналом о недостаточной гибкости в тазобедренных суставах.

Возможные ошибки:
  1. Колени уходят внутрь, создавая лишнюю нагрузку на суставы.
  2. Завал корпуса вперёд, как при наклоне.

Советы:
  1. Представьте, что вы садитесь на стул за собой.
  2. Следите за тем, чтобы колени двигались в одной плоскости с носками.

Жим гири над головой

Жим развивает плечи, трицепсы и верхнюю часть грудных мышц, а также учит стабилизировать корпус.
Мышцы: плечи, трицепсы, верхняя часть груди.

Правильная техника выполнения:
  1. Возьмите гирю одной рукой и поднимите её на уровень плеча.
  2. Резко выжмите гирю вверх, фиксируя локоть в верхней точке.
  3. Медленно опустите гирю обратно на плечо.

Факты
  1. Жим гири активирует мелкие стабилизаторы плечевого сустава, что делает его отличным профилактическим упражнением против травм.

Возможные ошибки:
  1. Отклонение туловища в сторону гири.
  2. Быстрый и неконтролируемый спуск гири.

Советы:
  1. Держите пресс напряжённым, чтобы стабилизировать корпус.
  2. Начинайте с небольшого веса, чтобы освоить технику.

Турецкий подъём: упражнение для всего тела

Функциональное упражнение, которое улучшает силу, координацию и подвижность. Оно задействует практически все группы мышц.
Мышцы: всё тело — комплексное упражнение.

Правильная техника выполнения:
  1. Лягте на спину, гиря в вытянутой руке. Нога на стороне гири согнута в колене.
  2. Поднимитесь на локоть, затем на ладонь.
  3. Поднимите таз и проведите противоположную ногу под собой, чтобы выйти на колено.
  4. Встаньте, сохраняя гирю над головой.
  5. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке.

Факты:
  1. Турецкий подъём требует полного контроля над телом, поэтому он часто используется в реабилитации.
  2. Упражнение помогает развивать связь между верхней и нижней частью тела.

Возможные ошибки:
  1. Быстрое и неаккуратное выполнение, без фокусировки на каждом этапе.
  2. Потеря контроля над гирей в верхней точке.

Советы:
  1. Разделите движение на этапы и отрабатывайте их отдельно.
  2. Используйте лёгкую гирю, пока не освоите технику.

А всё потому что

Гиря — эффективный инструмент для тренировок, подходящий для развития силы, выносливости и координации. Правильный выбор гири и техника выполнения упражнений обеспечат безопасный и результативный тренинг для любого уровня подготовки. Запишитесь в ближайший спортзал, где наверняка найдётся гиря, через приложение фитнесшеринга GOGYM
Изображение баннера