Общая программа тренировки — это комплекс упражнений, направленных на развитие основных групп мышц, повышение общей выносливости и улучшение физической формы. Она может быть адаптирована под индивидуальные потребности и возможности каждого человека, учитывая его возраст, пол, уровень подготовки и наличие противопоказаний
С чего начать тренировки в зале: план для начинающих
Перед началом тренировок в зале необходимо проконсультироваться с врачом и тренером, чтобы определить уровень физической подготовки, возможные ограничения и разработать индивидуальный тренировочный план.
Общие рекомендации для начинающих:
Помните, что каждый организм индивидуален, и то, что подходит одному человеку, может не подойти другому. Важно прислушиваться к своему телу и адаптировать тренировки под свои потребности и возможности.
Общие рекомендации для начинающих:
- Разминка: перед каждой тренировкой проводите разминку в течение 5–10 минут, чтобы разогреть мышцы и суставы. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки
- Базовые упражнения: начните с базовых упражнений, таких как приседания, жим лёжа, подтягивания и отжимания. Эти упражнения помогут укрепить основные группы мышц и подготовить тело к более сложным тренировкам
- Количество повторений и подходов: начинайте с небольшого количества повторений (8–12) и подходов (2–3). Постепенно увеличивайте нагрузку по мере улучшения физической формы
- Отдых между подходами: отдыхайте 1–2 минуты между подходами, чтобы дать мышцам время восстановиться
- Частота тренировок: новичкам рекомендуется тренироваться 2–3 раза в неделю, давая телу время на восстановление
- Разнообразие: включайте в тренировки различные упражнения, чтобы разнообразить нагрузку и предотвратить привыкание мышц
- Контроль за техникой: следите за правильной техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм
- Увеличение нагрузки: постепенно увеличивайте вес или количество повторений по мере адаптации к текущей нагрузке
- Питьевой режим: не забывайте пить воду во время тренировки, чтобы поддерживать водный баланс организма
- Восстановление: уделяйте внимание восстановлению после тренировок, включая полноценный сон и питание
Помните, что каждый организм индивидуален, и то, что подходит одному человеку, может не подойти другому. Важно прислушиваться к своему телу и адаптировать тренировки под свои потребности и возможности.
Разминка — суставная гимнастика
Разминка перед тренировкой играет важную роль в подготовке тела к физической нагрузке. Она помогает предотвратить травмы, улучшить кровообращение и повысить эффективность тренировки. Одним из видов разминки является суставная гимнастика.
Суставная гимнастика представляет собой комплекс упражнений, направленных на разработку основных суставов тела. Это помогает разогреть мышцы и связки, а также улучшить гибкость и подвижность суставов. Суставная гимнастика может включать в себя следующие упражнения:
Важно выполнять эти упражнения плавно и без рывков, чтобы не повредить суставы. Суставную гимнастику можно проводить как отдельно, так и в качестве части общей разминки перед тренировкой. Больше советов и рекомендаций читайте в нашем телеграм-канале.
Суставная гимнастика представляет собой комплекс упражнений, направленных на разработку основных суставов тела. Это помогает разогреть мышцы и связки, а также улучшить гибкость и подвижность суставов. Суставная гимнастика может включать в себя следующие упражнения:
- Вращения головой, плечами, локтями, кистями рук, тазом, коленями и стопами
- Наклоны и повороты туловища
- Махи руками и ногами
Важно выполнять эти упражнения плавно и без рывков, чтобы не повредить суставы. Суставную гимнастику можно проводить как отдельно, так и в качестве части общей разминки перед тренировкой. Больше советов и рекомендаций читайте в нашем телеграм-канале.
Базовые упражнения для новичков
Базовые упражнения для новичков — это основа любой тренировки. Они направлены на развитие основных групп мышц и подготовку тела к более сложным нагрузкам. Вот несколько базовых упражнений, которые подойдут новичкам:
Эти упражнения можно выполнять как с собственным весом, так и с использованием дополнительного оборудования, такого как гантели или гири. Важно помнить, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с тренером, чтобы убедиться в правильности выполнения упражнений и подобрать оптимальную нагрузку. Найти подходящий спортзал недалеко от дома поможет приложение фитнесшеринга GOGYM.
- Обратные отжимания от скамьи: развивают трицепсы, плечи и грудные мышцы
- Разведение рук с гантелями в стороны: развивает дельтовидные мышцы
- Подтягивания на перекладине: укрепляют спину и бицепсы
- Отжимания: развивают грудные мышцы, трицепсы и плечи
- Жим лёжа: развивает грудные мышцы и трицепсы
- Сгибание рук с гантелями: укрепляет бицепсы
- Махи ногами: развивают мышцы бёдер и ягодиц
- Приседания: укрепляют мышцы ног и ягодиц
- Выпады вперёд: укрепляют ноги и ягодицы
- Планка: укрепляет мышцы кора и спины
Эти упражнения можно выполнять как с собственным весом, так и с использованием дополнительного оборудования, такого как гантели или гири. Важно помнить, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с тренером, чтобы убедиться в правильности выполнения упражнений и подобрать оптимальную нагрузку. Найти подходящий спортзал недалеко от дома поможет приложение фитнесшеринга GOGYM.
Количество подходов и повторений
Количество подходов и повторений зависит от целей тренировки, уровня подготовки спортсмена и специфики выполняемых упражнений.
Для начинающих рекомендуется выполнять по 2–3 подхода с небольшим количеством повторений (6–10) для каждого упражнения. По мере улучшения физической формы можно увеличивать количество повторений и подходов.
Для начинающих рекомендуется выполнять по 2–3 подхода с небольшим количеством повторений (6–10) для каждого упражнения. По мере улучшения физической формы можно увеличивать количество повторений и подходов.
Общий комплекс базовых упражнений в зале для мужчин и женщин
Подьём тела на скамье — направлено на укрепление мышц пресса. Оно выполняется на горизонтальной или наклонной скамье. Это упражнение можно выполнять с разным уровнем сложности, изменяя угол наклона скамьи и ширину хвата рук. Чтобы выполнить подъём тела на скамье, вам нужно лечь на спину на скамью так, чтобы голова находилась у её края. Руки скрестите на груди или заведите за голову. Напрягите мышцы пресса и поднимите верхнюю часть тела вверх, пока лопатки не оторвутся от скамьи. Затем медленно опуститесь вниз, контролируя движение.
Боковые скручивания — на пресс, боковые мышцы живота. Начинающим рекомендуется выполнять упражнение с небольшим углом наклона ног и узким хватом, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Чтобы выполнить боковые скручивания, вам нужно лечь на спину на пол или на скамью. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Напрягите мышцы пресса и поднимите верхнюю часть тела вбок, пока плечо не оторвётся от пола. Затем медленно опуститесь вниз, контролируя движение. Повторите упражнение в другую сторону.
Гиперэкстензия —работают мышцы спины, ягодиц, задней поверхности бедра. Для новичков лучше выполнять упражнение без дополнительного веса и с небольшим углом наклона, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Чтобы выполнить гиперэкстензию, вам нужно лечь на живот на специальную скамью или другую поверхность, которая позволит вам выполнять упражнение безопасно. Руки скрестите на груди или заведите за голову. Напрягите мышцы пресса и поднимите верхнюю часть тела вверх, пока спина не станет прямой. Затем медленно опуститесь вниз, контролируя движение. Повторите упражнение несколько раз.
Подтягивания на перекладине — помогает укрепить мышцы спины, рук и плеч. Оно также способствует развитию силы и выносливости. Чтобы выполнить подтягивание, вам нужно взяться за перекладину хватом чуть шире плеч и начать поднимать своё тело вверх, пока подбородок не окажется выше уровня перекладины. Затем медленно опуститесь вниз, контролируя движение.
Жим лёжа на горизонтальной скамье — направлено на развитие мышц груди, трицепсов и плеч. Оно выполняется с использованием штанги, которую размещают на груди. Чтобы выполнить жим лёжа, вам нужно лечь на горизонтальную скамью так, чтобы ваши глаза были прямо под грифом штанги. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч и снимите штангу со стоек. Опустите её к груди, контролируя движение, а затем выжмите вверх до полного выпрямления рук. После этого снова опустите штангу к груди и повторите упражнение.
Приседания со штангой — направлено на развитие мышц ног и ягодиц. Оно выполняется с использованием штанги, которую размещают на плечах за головой. Чтобы выполнить приседание со штангой, вам нужно встать прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Штанга должна лежать на плечах за головой, поддерживаемая руками. Начинайте медленно сгибать колени и опускаться вниз, пока бёдра не будут параллельны полу. Затем медленно поднимитесь в исходное положение.
Тяга верхнего блока к груди сидя — это упражнение, которое помогает укрепить мышцы спины и рук. Оно также способствует развитию силы и выносливости. Чтобы выполнить тягу верхнего блока к груди сидя, вам нужно сесть на скамью тренажёра и взяться за рукоять широким хватом сверху. Напрягите мышцы спины и потяните рукоять вниз к груди, пока она не коснётся вашей груди или верхней части живота. Затем медленно опустите рукоять обратно вверх, контролируя движение. Повторите упражнение несколько раз.
Французский жим со штангой лёжа — на укрепление трицепсов трицепсы. Оно также способствует развитию силы и выносливости. Чтобы выполнить французский жим со штангой лёжа, вам нужно лечь на скамью так, чтобы ваши глаза были прямо под грифом штанги. Возьмитесь за гриф хватом чуть уже плеч и снимите штангу со стоек. Опустите её вниз, контролируя движение, а затем выжмите вверх до полного выпрямления рук. После этого снова опустите штангу вниз и повторите упражнение.
Выпады вперёд с гантелями — это упражнение помогает укрепить мышцы ног и ягодиц. Оно также способствует развитию силы и выносливости. Чтобы выполнить выпады вперёд с гантелями, вам нужно встать прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. В каждую руку возьмите по гантели. Сделайте шаг вперёд одной ногой так, чтобы колено согнутой ноги было согнуто под прямым углом, а колено другой ноги почти касалось пола. Затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги.
Планка на локтях — для укрепления мышцы кора. Оно также способствует развитию силы и выносливости. Чтобы выполнить планку на локтях, вам нужно принять упор лёжа, опираясь на локти и носки ног. Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, чтобы поддерживать правильное положение тела. Задержитесь в этом положении на несколько секунд или минут, в зависимости от вашей подготовки.
Боковые скручивания — на пресс, боковые мышцы живота. Начинающим рекомендуется выполнять упражнение с небольшим углом наклона ног и узким хватом, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Чтобы выполнить боковые скручивания, вам нужно лечь на спину на пол или на скамью. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Напрягите мышцы пресса и поднимите верхнюю часть тела вбок, пока плечо не оторвётся от пола. Затем медленно опуститесь вниз, контролируя движение. Повторите упражнение в другую сторону.
Гиперэкстензия —работают мышцы спины, ягодиц, задней поверхности бедра. Для новичков лучше выполнять упражнение без дополнительного веса и с небольшим углом наклона, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Чтобы выполнить гиперэкстензию, вам нужно лечь на живот на специальную скамью или другую поверхность, которая позволит вам выполнять упражнение безопасно. Руки скрестите на груди или заведите за голову. Напрягите мышцы пресса и поднимите верхнюю часть тела вверх, пока спина не станет прямой. Затем медленно опуститесь вниз, контролируя движение. Повторите упражнение несколько раз.
Подтягивания на перекладине — помогает укрепить мышцы спины, рук и плеч. Оно также способствует развитию силы и выносливости. Чтобы выполнить подтягивание, вам нужно взяться за перекладину хватом чуть шире плеч и начать поднимать своё тело вверх, пока подбородок не окажется выше уровня перекладины. Затем медленно опуститесь вниз, контролируя движение.
Жим лёжа на горизонтальной скамье — направлено на развитие мышц груди, трицепсов и плеч. Оно выполняется с использованием штанги, которую размещают на груди. Чтобы выполнить жим лёжа, вам нужно лечь на горизонтальную скамью так, чтобы ваши глаза были прямо под грифом штанги. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч и снимите штангу со стоек. Опустите её к груди, контролируя движение, а затем выжмите вверх до полного выпрямления рук. После этого снова опустите штангу к груди и повторите упражнение.
Приседания со штангой — направлено на развитие мышц ног и ягодиц. Оно выполняется с использованием штанги, которую размещают на плечах за головой. Чтобы выполнить приседание со штангой, вам нужно встать прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Штанга должна лежать на плечах за головой, поддерживаемая руками. Начинайте медленно сгибать колени и опускаться вниз, пока бёдра не будут параллельны полу. Затем медленно поднимитесь в исходное положение.
Тяга верхнего блока к груди сидя — это упражнение, которое помогает укрепить мышцы спины и рук. Оно также способствует развитию силы и выносливости. Чтобы выполнить тягу верхнего блока к груди сидя, вам нужно сесть на скамью тренажёра и взяться за рукоять широким хватом сверху. Напрягите мышцы спины и потяните рукоять вниз к груди, пока она не коснётся вашей груди или верхней части живота. Затем медленно опустите рукоять обратно вверх, контролируя движение. Повторите упражнение несколько раз.
Французский жим со штангой лёжа — на укрепление трицепсов трицепсы. Оно также способствует развитию силы и выносливости. Чтобы выполнить французский жим со штангой лёжа, вам нужно лечь на скамью так, чтобы ваши глаза были прямо под грифом штанги. Возьмитесь за гриф хватом чуть уже плеч и снимите штангу со стоек. Опустите её вниз, контролируя движение, а затем выжмите вверх до полного выпрямления рук. После этого снова опустите штангу вниз и повторите упражнение.
Выпады вперёд с гантелями — это упражнение помогает укрепить мышцы ног и ягодиц. Оно также способствует развитию силы и выносливости. Чтобы выполнить выпады вперёд с гантелями, вам нужно встать прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. В каждую руку возьмите по гантели. Сделайте шаг вперёд одной ногой так, чтобы колено согнутой ноги было согнуто под прямым углом, а колено другой ноги почти касалось пола. Затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги.
Планка на локтях — для укрепления мышцы кора. Оно также способствует развитию силы и выносливости. Чтобы выполнить планку на локтях, вам нужно принять упор лёжа, опираясь на локти и носки ног. Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, чтобы поддерживать правильное положение тела. Задержитесь в этом положении на несколько секунд или минут, в зависимости от вашей подготовки.
