Тренировка трицепсов: базовые упражнения и техника выполнения

Если вы мечтаете о крепких и чётко очерченных руках, важно не забывать о тренировке трицепсов. Эти мускулы не только придают объём вашим рукам, но и играют ключевую роль в выполнении таких движений, как отжимания и различные варианты жима.

В этой статье раскроем секреты эффективных упражнений для прокачки трицепса, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

Трицепс (от латинского «triceps» — трёхглавый) — это мышца задней группы плеча, состоящая из трёх головок: длинной, латеральной и медиальной.

Длинная головка начинается от лопатки, а две другие — от плечевой кости. Все три головки соединяются в одно сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости.

Основная функция трицепса — разгибание предплечья в локтевом суставе. Кроме того, длинная головка трицепса помогает приводить руку к туловищу и выпрямлять её в плечевом суставе, а также участвует в разгибании плеча. Тренировка трицепса важна для улучшения силовых показателей и создания гармоничного телосложения.

Существует множество упражнений для тренировки трицепсов, но некоторые из них являются наиболее эффективными. Вот несколько основных упражнений:

1. Жим лёжа узким хватом. Это базовое упражнение, которое позволяет проработать все три головки трицепса. Для выполнения упражнения возьмите штангу узким хватом и опустите ее к груди, затем выжмите вверх.
2. Французский жим. Это упражнение также прорабатывает все головки трицепса, но с акцентом на длинную головку. Возьмите гантели и опустите их за голову, затем поднимите вверх.
3. Разгибания рук на блоке. Это изолирующее упражнение, которое помогает проработать трицепсы и улучшить их форму. Сядьте на скамью перед блоком, возьмитесь за рукоятку и разведите руки в стороны, а затем верните их в исходное положение.
4. Отжимания на брусьях. Это еще одно базовое упражнение для трицепсов. Возьмитесь за перекладины и опуститесь вниз, затем поднимитесь вверх.
5. Обратные отжимания от скамьи. Это упражнение помогает укрепить трицепсы, а также улучшить силу и выносливость. Поставьте ладони на край скамьи и опустите тело вниз, а затем поднимитесь обратно.

Жим штанги лежа узким хватом — это базовое упражнение, которое позволяет проработать все три головки трицепса.

Для выполнения упражнения:

• Перед началом упражнения убедитесь, что гриф штанги лежит на стойках на уровне глаз или чуть ниже
• Расположитесь на скамье так, чтобы ваши плечи находились под грифом штанги
• Возьмитесь за гриф штанги узким обратным хватом — ладони направлены друг к другу
• Снимите штангу со стоек и опустите её до уровня груди
• Сделайте паузу, а затем выжмите штангу вверх, полностью выпрямляя руки
• Опустите штангу обратно на грудь и повторите упражнение необходимое количество раз

Французский жим — это упражнение, которое позволяет проработать все три головки трицепса, но с акцентом на длинную головку. Упражнение можно выполнять с гантелями или штангой. Для новичков рекомендуем сначала освоить пустой гриф.

Рассмотрим вариант со штангой:

• Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч;
• Опустите штангу вниз за голову, сгибая руки в локтях;
• Сделайте паузу, а затем выжмите штангу вверх, полностью выпрямляя руки;
• Опустите штангу обратно за голову и повторите упражнение необходимое количество раз.

Важно следить за тем, чтобы локти были прижаты к корпусу во время движения, а также избегать чрезмерного прогиба в пояснице.

Отжимания на брусьях — это базовое упражнение для тренировки трицепсов, которое также задействует грудные мышцы и передние дельты.

Для выполнения упражнения:

• Возьмитесь за перекладины параллельных брусьев прямым хватом чуть шире плеч
• Опустите тело вниз, сгибая руки в локтях до угла 90 градусов или ниже
• Сделайте паузу, а затем выжмите тело вверх, полностью выпрямляя руки
• Повторите необходимое количество раз

Кикбэки — это упражнение, которое помогает укрепить трицепсы и улучшить их форму.

Для выполнения кикбэков:

• Сядьте на скамью перед блоком, возьмитесь за рукоятку верхнего блока хватом снизу
• Разведите руки в стороны, а затем верните их в исходное положение
• Повторите необходимое количество раз

Это упражнение можно адаптировать под свои цели и уровень подготовки, изменяя вес отягощения и количество повторений. Для начинающих рекомендуется начать с небольшого веса и постепенно увеличивать его по мере улучшения техники и силы.

Важно помнить, что кикбэки могут быть сложными для людей с проблемами запястий или локтей. В этом случае лучше проконсультироваться с тренером или физиотерапевтом, чтобы убедиться в безопасности выполнения этого упражнения.

Укрепление трицепса требует последовательности и правильного подхода к тренировкам. Использование различных упражнений для трицепса, включая отжимания на брусьях, французский жим лёжа и разгибания рук на блоке, поможет вам достичь желаемой формы и силы этой мышечной группы.

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений, а также о необходимости отдыха и восстановления мышц после тренировок. Найти подходящий зал недалеко от дома и прокачать трицепсы поможет приложение фитнесшеринга GOGYM