GOGYM BLOG

Программа тренировок на турнике

Джимопедия
Турник — простой и знакомый всем с детства снаряд, способный при этом похвастаться огромным многообразием доступных тренировочных программ. В этом материале команда GOGYM рассмотрит различные способы занятий на турнике, поделится советами для новичков и предоставит несколько готовых программ. Подтягивайтесь за нами — пора становиться сильнее!

Польза от занятия на турнике

Преимущества тренировок

Эффективность — турник позволяет очень быстро и продуктивно нагружать верхнюю часть тела, включая спину, грудь и мышцы рук. Регулярные тренировки на турнике точно приведут к запланированному результату.
Доступность — такие тренировки станут отличным выбором для тех, кто предпочитает свой дом любому спортзалу. Настенный турник легко установить, и с помощью несложных упражнений вы можете поддерживать свою форму, не посещая фитнес-клуб.
Психологический эффект — доказано, что тренировки на турнике также оказывают огромное положительное воздействие на психическое здоровье. А успешное выполнение упражнений и достижение новых высот способствует улучшению самооценки и уверенности в себе.
Удобство — турник позволяет объединить разнообразные упражнения в единый комплекс, что оптимизирует расход времени. Это особенно важно для занятых людей, которым сложно выкроить даже час на спорт.

Положительное влияние на организм

Тренировки на турнике не только формируют прекрасную физическую форму, но и оказывают целый ряд положительных воздействий на организм.
Укрепление скелетного каркаса — турник, будучи эффективным инструментом для развития мышечной массы, также способствует укреплению костей и суставов. Регулярные тренировки поддерживают оптимальное функционирование скелетного каркаса тела, что особенно важно для предотвращения остеопороза и связанных с ним проблем.
Улучшение гибкости — многие элементы на турнике требуют хорошей растяжки. Выполняя упражнения, вы активируете различные группы суставов, способствуя улучшению гибкости и общей подвижности тела.
Стимуляция сердечно-сосудистой системы — интенсивные тренировки на турнике способствуют увеличению сердечного ритма и улучшению кровоснабжения органов и мышечных тканей. Что, в свою очередь, улучшает общую кардиоваскулярную систему и способствует уменьшению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Поддержание здоровья позвоночника — упражнения на турнике требуют активации различных мышечных групп в области спины, что помогает поддерживать правильную осанку и снижает риск болей в спине. А в более юном возрасте перекладина также влияет и на ваш рост — при регулярных тренировках можно вытянуть позвоночник и стать на несколько сантиметров выше.
Разгон метаболизма и сжигание жира — исследования показывают, что интенсивные тренировки на турнике стимулируют метаболизм, что способствует сжиганию лишних калорий и уменьшению жирового запаса в организме.

Противопоказания

Несмотря на пользу, которую приносят тренировки на турнике, существуют определенные противопоказания, при которых следует проявлять осторожность или воздерживаться от выполнения некоторых упражнений.
Проблемы с суставами и позвоночником — людям с серьезными проблемами суставов или позвоночника следует избегать интенсивных тренировок на турнике, так как они могут увеличить нагрузку на эти области и вызвать дополнительные травмы. Большой вес тренирующегося также может сильно давить на суставы.
Травмы или недавние операции — те, кто недавно пережил травмы или хирургические вмешательства, должны обязательно консультироваться с врачом перед началом тренировок на турнике. Неправильные движения могут замедлить процесс заживления или вызвать рецидивы.
Проблемы сердечно-сосудистой системы — людям с серьезными проблемами сердечно-сосудистой системы следует избегать интенсивных тренировок без предварительной консультации с врачом.
Отсутствие физической подготовки — людям, только начинающим заниматься физической активностью, следует начинать с более легких упражнений и постепенно увеличивать нагрузку.
Прежде чем начать тренировки на турнике, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, важно проконсультироваться с врачом. Он сможет дать рекомендации, подходящие именно вам, и предотвратить возможные осложнения. Берегите свое здоровье и подходите к тренировкам на турнике с умом.

Программа тренировок на турнике

Для начинающих

  • Разминка (5-10 минут)
  • Подтягивания обратным хватом (3 подхода × 8-10 повторений)
  • Стойка на руках у стены (3 подхода × 20-30 секунд)
  • Отжимания от пола (3 подхода × 10-12 повторений)
  • Вис на турнике (2 подхода × 15-20 секунд)
  • Заминка (5-7 минут после тренировки)
Эта программа предоставляет комплексное введение в тренировки на турнике для начинающих. Начните с умеренных нагрузок, фокусируясь на правильной технике, и постепенно увеличивайте сложность тренировок по мере укрепления вашей физической формы.

Для набора массы

  • Разминка (5-10 минут)
  • Подтягивания широким хватом (4 подхода × 6-8 повторений)
  • Подтягивания обратным хватом (2 подхода × 8-10 повторений)
  • Отжимания широким хватом (3 подхода × 12-15 повторений)
  • Заминка (5-7 минут после тренировки)
Соблюдайте правильную технику, пробуйте заниматься с утяжелителямиа и следите за регулярностью тренировок, чтобы достичь оптимальных результатов в наборе массы на турнике.

Для рельефа

  • Разминка с кардио (5-10 минут)
  • Подтягивания узким хватом (4 подхода × 8-10 повторений)
  • Отжимания от пола (3 подхода × 12-15 повторений)
  • Подтягивания уголком (3 подхода × 10-12 повторений)
  • Подъем ног в висе (3 подхода × 15-20 повторений)
  • Обратные отжимания (2 подхода × 12-15 повторений)
  • Заминка (5-7 минут после тренировки)
Любая программа тренировок на турнике на рельеф должна включать в себя несколько базовых принципов: старайтесь делать упражнения как можно более разнообразными, увеличивайте количество повторений и тренируйтесь интенсивно. Тогда у вас точно будет красиво прорисована каждая мышца!

Безопасность во время тренировки

Тренировки на турнике могут быть увлекательными и продуктивными, но важно не забывать и о мерах предосторожности. Вот несколько ключевых принципов безопасности для тренировок на турнике:
Правильная техника — перед началом тренировок убедитесь, что вы знакомы с правильной техникой выполнения каждого упражнения. Неверные движения могут привести к травмам.
Разминка и растяжка — не пренебрегайте разминочными упражнениями и растяжкой. Это поможет подготовить тело к более интенсивной нагрузке.
Постепенное увеличение нагрузки — не старайтесь сразу подтягиваться с отягощением или выполнять сложные упражнения. Постепенно увеличивайте интенсивность, давая мышцам время на адаптацию.
Надзор и помощь партнера — если вы новичок или выполняете сложные упражнения, попросите друга подстраховать вас и посмотреть за правильность выполнения упражнения. Надзор и помощь могут быть стать решающими факторами в предотвращении несчастного случая.
Восстановление — не забывайте о важности перерывов и восстановительных дней. Регулярный отдых поможет избежать переутомления и травм.
Соблюдение этих простых принципов безопасности поможет вам наслаждаться эффективными тренировками на турнике, минимизируя риск возможных травм. Ваши достижения в фитнесе будут более устойчивыми и приятными, если вы делаете это с заботой о своем здоровье.

Советы по тренировкам на турнике

Для новичков

Подготовили для вас несколько простых советов, которые помогут начать тренировки на турнике правильно.
Начните с простых упражнений — как мы уже неоднократно писали в этом материале, не торопитесь выполнять сложные упражнения. Начните с базовых простых движений, чтобы привыкнуть к нагрузке. А если подтягивание пока что кажутся для вас слишком сложными, то начните с простого виса — это, пожалуй, лучшее упражнение на турнике для начинающих.
Установите реальные цели — определите свои цели и разбейте их на мелкие достижимые этапы. Это поможет вам поддерживать мотивацию и оценивать свой прогресс. Четкий план — главная составляющая успеха.
Занимайтесь регулярно — регулярность тренировок это главное условие для достижения желаемого результата. Нет ничего страшного в том, чтобы пропустить одно занятие, но нельзя забрасывать тренировки надолго. Иначе тело быстро потеряет приобретенный тонус и придется начинать все заново.
Обучайтесь — воспользуйтесь помощью тренера и информацией из открытых источников. Изучайте новые упражнения, техники и подходы.
Будьте терпеливы — развитие силы и навыков требует времени. Не думайте о том, сколько времени займет процесс вашей трансформации, и наслаждайтесь каждым шагом на пути к своим целям.
Соблюдая эти советы, вы сможете построить эффективный и безопасный тренировочный процесс на турнике и наслаждаться процессом улучшения своей физической формы.

Для девушек

Девушкам, желающим улучшить свою физическую форму на турнике, подойдут все советы из предыдущего пункта статьи. Но помимо них, следует обратить особое внимание на следующие пункты:
Упростите процесс — многим девушкам будет сложно сразу тренироваться на турнике. Поэтому попробуйте различные подводящие упражнения: обратные подтягивания, отжимания от турника, подтягивания с использованием резинок. Так вы поймете принцип упражнения, но значительно упростите себе задачу.
Фокусируйтесь на гибкости — среднестатистическая девушка от природы гибче, чем мужчина, так воспользуйтесь этим! Пусть турнир станет тренажером не только для наращивания мышечной массы, но и для улучшения растяжки и подвижности тела.
Техника важнее силы — сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Это куда важнее, чем пытаться сразу заниматься с отягощением или повышать сложность базовых упражнений.
Слушайте свое тело — не перенапрягайтесь и будьте внимательны к сигналам своего тела. Если в какой-то момент станет слишком тяжело, то нет ничего страшного в том, чтобы переключиться на другие упражнения.

Заключение

Тренировка на турнике предоставляет уникальную возможность не просто стать сильнее, но сделать это с минимальными затратами и максимальным комфортом. Неважно, являетесь ли вы опытным атлетом или только начинаете свой путь в мире тренировок на турнике — помните, что при должном упорстве и соблюдении всех правил безопасности, вы обязательно достигните поставленных целей. Составьте четкий график тренировок, изучите теорию и вперед — к новому спортивному телу!
А если вы не хотите заниматься дома или на улице, то советуем установить приложение GOGYM — там вас ждут свыше 700 спортзалов, где вы сможете наиболее эффективно начать тренировки на турниках. Желаем успехов и удачных занятий! Надеемся, что после прочтения этого материала в вас проснется настоящий турникмен, способный покорить любую перекладину.