За окном холодает и дни становятся короче, а значит организм сам тянется к более калорийным и тяжёлым блюдам. Печенье, булочки, горячие напитки с изобилием сахара — всё это не просто приятный способ согреться, но и угроза для вашей формы.
Почему зимой так хочется съесть что-то «вредное» и как правильно организовать свой рацион, чтобы оставаться в отличной форме? Давайте разбираться.
Почему зимой так хочется съесть что-то «вредное» и как правильно организовать свой рацион, чтобы оставаться в отличной форме? Давайте разбираться.
Почему зимой хочется есть больше?
Всё дело в естественной реакции организма на изменение температуры и сокращение светового дня. Когда становится холоднее, тело требует больше энергии, чтобы поддерживать комфортную температуру. Плюс, зимой уровень гормона серотонина — гормона радости — падает из-за недостатка солнечного света. В результате хочется углеводов и жирных продуктов, которые стимулируют его выработку.
Но есть и хорошая новость: вы можете правильно скорректировать своё питание, чтобы и получить нужную энергию, и не потерять контроль над весом.
Ещё одна хорошая новость: мемы и полезные подборки улучшают настроение даже зимой. Присоединяйтесь:
Ещё одна хорошая новость: мемы и полезные подборки улучшают настроение даже зимой. Присоединяйтесь:
Основные правила питания в холода
Чтобы зимний рацион поддерживал ваше тело в нужной форме и генерировал энергию для тренировок, обратите внимание на несколько важных аспектов:
- Сделайте акцент на сложных углеводах. Простые углеводы, такие как сахар и выпечка, дают кратковременный всплеск энергии, который быстро сменяется усталостью и чувством голода. Сложные углеводы — другое дело! Овсянка, гречка, бурый рис и цельнозерновой хлеб насыщают надолго, стабилизируют уровень сахара в крови и помогают удерживать вес под контролем.
- Больше белка. Белок — ваш лучший друг зимой. Он медленно переваривается, помогает сохранять мышечную массу и ускоряет метаболизм. Включайте в рацион нежирное мясо, рыбу, яйца, творог и бобовые. Белковые блюда дают чувство насыщения и согревают изнутри, не перегружая лишними калориями.
- Не забывайте о здоровых жирах. Жиры важны для поддержания иммунной системы и производства энергии. Включайте в рацион рыбу, орехи, авокадо, оливковое масло — такие продукты помогут вам чувствовать себя сытыми и помогут избежать вредных перекусов.
- Ешьте больше овощей и фруктов. В холодное время года часто забывают об овощах, а зря! Зелень, морковь, тыква, брокколи и свекла — отличные источники витаминов и клетчатки, которая поддерживает пищеварение и очищает организм. А цитрусовые и киви — чемпионы по содержанию витамина С, который защищает от простуд.
- Поддерживайте водный баланс. Вода регулирует обмен веществ и помогает избегать ложного чувства голода. Старайтесь пить не менее 1,5-2 литров воды в день, даже если в холодное время не хочется пить. Добавьте в рацион тёплые травяные чаи, чтобы согреться.
- Избегайте перекусов на автомате. В холодное время мы часто едим не из-за голода, а чтобы согреться или побороть скуку. Прежде чем потянуться за лишней порцией печенья, оцените — действительно ли вы хотите есть? Вместо сладостей держите под рукой орехи, фрукты или йогурт.
Питательные зимние блюда, которые помогут вам оставаться в форме
Важная часть любого зимнего рациона — горячие блюда, которые и согревают, и дают чувство насыщения. Вот несколько идей:
- Овсянка с ягодами и орехами
- Тыквенный крем-суп с пряностями
- Куриное филе с киноа и овощами на пару
- Запеченная рыба с лимоном и пряными травами
- Тёплый салат из шпината с курицей и орехами
Как удержать вес, когда вокруг одни соблазны?
Зима — это не только холода, но и сезон праздников, сладостей и множества поводов для нарушений диеты. Чтобы не набрать лишнего, ловите пару лайфхаков:
- Начинайте трапезу с супа или салата — это снизит чувство голода и поможет не переедать на горячих блюдах.
- Планируйте здоровые перекусы — держите под рукой полезные снеки, чтобы не тянуться за калорийной выпечкой.
- Не отказывайтесь от любимых блюд, но контролируйте порции — ешьте любимое, но в небольших количествах.
- Добавьте больше активности — прогулки на свежем воздухе, зимние виды спорта или даже простые домашние тренировки помогут держать баланс. Записаться в спортзал неподалёку от дома и похудеть поможет приложение фитнесшеринга GOGYM
