Поговорим об эстетике тела, питании и здоровье. Рельефное тело — символ силы, выносливости и дисциплины. Смотришь на подтянутое тело и понимаешь, что человек явно в хорошей форме. Давайте разбираться как накачать рельеф и следить за собой.
Так что за рельеф?
Это внешний вид мышц, который характеризуется их объёмом и прорисовкой отдельных мышечных волокон. Рельефность мышц может варьироваться от едва заметной до ярко выраженной, когда мышцы чётко видны под кожей.
Для достижения рельефности мышц обычно требуется сочетание тренировок с отягощениями для увеличения объёма мышц и низкокалорийной диеты для снижения процента жира в организме.
Для достижения рельефности мышц обычно требуется сочетание тренировок с отягощениями для увеличения объёма мышц и низкокалорийной диеты для снижения процента жира в организме.
Особенности рельефной тренировки
- Увеличение количества повторений. Для достижения рельефа мышц необходимо увеличить количество повторений в подходе до 12–20. Это позволит добиться лучшей проработки мышечных волокон и повысить их плотность
- Уменьшение рабочего веса. Поскольку целью тренировки на рельеф является не увеличение мышечной массы, а её детализация, то рабочий вес должен быть снижен. Это поможет избежать чрезмерного увеличения объёма мышц
- Сокращение времени отдыха между подходами. Чтобы ускорить процесс сжигания жира, рекомендуется сократить время отдыха между подходами до 30–60 секунд. Однако это должно происходить без ущерба для техники выполнения упражнений
- Кардио-тренировки. Включение кардио-упражнений в программу тренировок поможет ускорить процесс жиросжигания и улучшить рельефность мышц. Кардио-нагрузки могут быть разнообразными: бег, ходьба, плавание, велосипед и т. д
- Разнообразие тренировок. Чтобы избежать привыкания мышц к однотипным нагрузкам, необходимо разнообразить тренировки. Можно использовать различные упражнения, менять порядок их выполнения и количество подходов
- Соблюдение диеты. Тренировки на рельеф будут более эффективными при соблюдении низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка. Необходимо ограничить потребление углеводов и жиров, чтобы снизить процент жира в организме
Важно помнить, что перед началом любой программы тренировок необходимо проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний и разработать индивидуальный план тренировок.
Программа тренировок на рельеф
Для достижения рельефа мышц в условиях тренажёрного зала можно использовать следующую программу тренировок:
Если у вас нет доступа к тренажёрному залу, вы можете выполнять упражнения на рельеф мышц дома. Вот пример такой программы:
Как и в случае с тренировками в зале, эта программа является лишь примером. Она может быть изменена в зависимости от ваших целей, уровня подготовки и доступных ресурсов.
А другие примеры смотрите в нашем телеграм-канале:
- Разминка: 5–10 минут
- Приседания со штангой или гантелями: 3–4 подхода по 12–20 повторений
- Жим лёжа: 3–4 подхода по 12–20 повторений
- Выпады с гантелями или собственным весом: 3–4 подхода по 12–20 повторений на каждую ногу
- Отжимания на брусьях: 3–4 подхода по максимуму повторений
- Подтягивания на перекладине: 3–4 подхода по максимуму повторений
- Скручивания на пресс: 3 подхода по максимуму повторений
- Заминка и растяжка: 5 минут
Если у вас нет доступа к тренажёрному залу, вы можете выполнять упражнения на рельеф мышц дома. Вот пример такой программы:
- Разминка: 5–10 минут
- Отжимания от пола: 3–4 подхода по 12–20 повторений
- Обратные отжимания от скамьи или стула: 3–4 подхода по 12–20 повторений
- Приседания без веса: 3–4 подхода по 20–30 повторений
- Выпрыгивания из приседа: 3–4 подхода по 15–20 повторений
- Планка: 3 подхода на максимальное время
- Заминка и растяжка: 5 минут
Как и в случае с тренировками в зале, эта программа является лишь примером. Она может быть изменена в зависимости от ваших целей, уровня подготовки и доступных ресурсов.
А другие примеры смотрите в нашем телеграм-канале:
Рекомендации по спортивному питанию для рельефа мышц
- Белок. Для роста и поддержания мышечной массы необходимо потреблять достаточное количество белка. Рекомендуемая норма — 1,6–2,2 г на килограмм веса в день. Источники белка: нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи
- Углеводы. Углеводы необходимы для энергии во время тренировок. Однако следует выбирать сложные углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овсянка, гречка, овощи и цельнозерновые продукты. Ограничьте потребление быстрых углеводов, таких как сахар и выпечка
- Жиры. Жиры также важны для здоровья, но их потребление должно быть умеренным. Выбирайте полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и жирная рыба. Избегайте трансжиров, содержащихся в фастфуде и обработанных продуктах
- Витамины и минералы. Убедитесь, что ваш рацион содержит достаточное количество витаминов и минералов. Они играют важную роль в обмене веществ и здоровье мышц.
- Вода. Пейте достаточно воды, чтобы поддерживать гидратацию организма. Это поможет улучшить обмен веществ и общее состояние здоровья
- Спортивное питание. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками, можете рассмотреть возможность использования спортивного питания, такого как протеиновые коктейли или добавки с креатином. Однако перед использованием проконсультируйтесь с врачом или тренером
- Контроль калорий. Чтобы достичь рельефа мышц, важно создать дефицит калорий. Рассчитайте свою норму калорий и уменьшите её на 200–500 ккал в зависимости от вашей цели и уровня активности
- Разнообразие рациона. Не ограничивайте себя одним типом продуктов. Разнообразный рацион обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами
Рост мышц и сжигание жира
Мы уже писали о том, что перегнать жир в мышцы невозможно. Зато есть подходящие для этой задачи диеты. Циклическая кето-диета на рельеф выглядит так:
Первые три дня тренировок с такой диетой направлены на усиление рельефа. В этот период рекомендуется придерживаться безуглеводной фазы и снизить калорийность питания. Силовые тренировки проводятся в первую половину дня в понедельник, используя ресурсы, накопленные за предыдущую неделю.
Во вторую половину недели калорийность питания увеличивается. Проводятся базовые тренировки для поддержания нормального уровня метаболизма. Лёгкая тренировка в четверг стимулирует синтез протеина. Углеводная загрузка в пятницу и интенсивная тренировка в субботу способствуют росту мышечной ткани.
- С понедельника по среду — диета без углеводов и снижение калорий
- Четверг, до обеда — фаза без углеводов, затем полноценный обед
- Четверг, после тренировки — полноценный ужин
- Пятница — питание с большим количеством углеводов
- Суббота — полноценное питание
- Воскресенье — сокращение питания во второй половине дня
Первые три дня тренировок с такой диетой направлены на усиление рельефа. В этот период рекомендуется придерживаться безуглеводной фазы и снизить калорийность питания. Силовые тренировки проводятся в первую половину дня в понедельник, используя ресурсы, накопленные за предыдущую неделю.
Во вторую половину недели калорийность питания увеличивается. Проводятся базовые тренировки для поддержания нормального уровня метаболизма. Лёгкая тренировка в четверг стимулирует синтез протеина. Углеводная загрузка в пятницу и интенсивная тренировка в субботу способствуют росту мышечной ткани.
Про системность
Тренировки на рельеф требуют комплексного подхода и соблюдения ряда правил. Важно не только регулярно заниматься спортом, но и следить за питанием, давать мышцам время на восстановление. А ходить в спортзал с GOGYM и вести дневник тренировок для отслеживания прогресса — крутой системный подход.
