Склепка на турнике (или подъем разгибом на турнике) — одно из любимых упражнений у уличных гимнастов и воркаутеров. Оно достаточно сложное, эффектное и позволяет задействовать потенциал тела на максимум. Так почему бы не освоить такой интересный элемент самостоятельно? В сегодняшнем материале команда GOGYM расскажет, как правильно делать склепку, а также предостережет от типичных ошибок, которые часто допускают новички. Покрепче хватайтесь за турник — будем подтягиваться к спорту.
Что это за элемент
Склепка является одним из главных элементов в воркауте, именно на него в первую очередь обращают внимание молодые спортсмены. Так в чем же особенность склепки по сравнению с другими упражнениями турнике? А в том, что для ее выполнения не требуются высокие силовые показатели — это исключительно технический элемент. Даже те, кто не обладает достаточной физической силой или не умеют подтягиваться, смогут освоить это упражнение.
Польза и вред
Склепка на турнике является крайне эффективным упражнением, которое оказывает положительное влияние на мышцы тела, эмоциональное состояние и общую физическую подготовку организма. Одним из главных преимуществ склепки является акцент на прессе и верхней части тела — в процессе выполнения этого упражнения активно задействуются мышцы спины, плеч, груди и рук, что способствует их укреплению и формированию выразительной мускулатуры.
Однако, как и в любом другом упражнении, здесь есть потенциальный риск для здоровья. Неправильное выполнение склепки может привести к перегрузке суставов и мышц, что вызовет боли и повреждения. Поэтому очень важно придерживаться правильной техники выполнения элемента — особенно если вы еще новичок в воркауте.
Перед интенсивными тренировками, особенно если имеются медицинские противопоказания, рекомендуется проконсультироваться с профессионалом.
Какие мышцы задействованы
Как уже было сказано, склепка на турнике — это упражнение, направленное на развитие верхней части тела и пресса. Разберем все участвующие в процессе группы мышц подробнее.
Спина:
- Широчайшие — ответственны за подтягивание и сближение лопаток при соединении рук в верхней точке движения.
- Трапеции — активируются для стабилизации плечевого пояса и контроля движения.
- Грудные мышцы — задействуются при подъеме тела к турнику и последующем удержании тела.
- Дельты — участвуют в разведении и поднятии рук в процессе движения.
- Трехглавая мышца плеча — нагружается во время подтягивания.
- Трицепсы: Задействуются при контроле движения в нижней фазе и расширении рук.
- Прямая и поперечная мышцы живота — активируются для поддержания стабильности тела в вертикальном положении.
- Мышцы поясницы — участвуют в прогибе корпуса, а также в удержании тела в вертикальном положении.
Подводящие упражнения
Освоение склепки на турнике требует хорошей техники и крепких рабочих мышц. Перед тем, как погрузиться в сам элемент, рекомендуется освоить ряд подготовительных упражнений, направленных на развитие необходимой силы, гибкости и координации.
Подтягивания широким хватом — развивает широчайшие мышцы спины и бицепсы, подготавливая тело к склепке. Заодно помогает освоить подъем и учит правильно держать тело в воздухе.
Планка — укрепляет руки, плечи и корпус, что полезно для стабилизации тела в вертикальном положении.
Растяжка плечевого пояса — обеспечивает гибкость в плечевых суставах, что делает выполнение склепки более комфортным и естественным.
Постепенное внедрение этих подводящих упражнений в тренировочную программу поможет создать основу для безопасного и эффективного выполнения склепки на турнике. Они способствуют укреплению ключевых мышечных групп, улучшают гибкость и обучают тело правильной координации движений. Регулярная и последовательная тренировка не только облегчит освоение склепки, но и минимизирует риск возможных травм.
Техника выполнения
- Возьмитесь за турник широким хватом на уровне ваших плеч. Свободно повисните, а затем начните качаться вперед, чтобы придать телу импульс.
- Когда ваше тело достигнет дальней передней точки во время раскачивания, выполните резкий изгиб, приблизив ноги к турнику.
- Совершите силовой мах ногами вверх и вперед, создавая резкое импульсное движение. «Вытолкните» корпус и поднимите свое тело выше турника.
- Держите локти прямыми и удерживайтесь в верхнем положении — перекладина должна быть под вами.
Гимнастический вариант склепки
Гимнастическую вариацию склепки чуть сложнее выполнить, но зато она получается более правильной и «чистой».
- Повисните на турнике и начните раскачку.
- Когда тело достигнет дальней передней точки, поднимите ноги и приблизьте их к турнику, сохраняя колени прямыми.
- Когда ноги достигнут перекладины, выполните резкий мах ногами вперед, одновременно подтягивая руки в противоположном направлении, и, используя инерцию, переходите в положение над турником.
Ошибки при выполнении
- Склепку почти невозможно выполнить, если тренирующийся поднимает ноги слишком рано или слишком поздно. Рекомендуется посмотреть видео в Сети, чтобы определить оптимальный момент для выполнения движения.
- После подъема ног толчок может оказаться недостаточно сильным. Чтобы отработать это движение, попробуйте начать с низкого турника.
- Важно предварительно укрепить руки, поскольку слабые мышцы не дадут вам поднять себя в правильное положение.
- Руки необходимо держать идеально прямыми на протяжении всего упражнения, избегая сгибания в процессе.
- При махе таз следует подводить максимально близко к перекладине, поскольку иначе он может утянуть вас вниз.
Заключение
Склепка — это не столько проверка вашей физической подготовки, сколько тест на мастерство и умение работать с турником максимально технично. Каждый этап этого непростого элемента, начиная с раскачивания и заканчивая контролируемым подъемом, требует внимания к деталям и постоянной тренировки.
Призываем наших читателей к систематической практике и пошаговому подходу в освоении склепки на турнике. Это упражнение не только укрепит вашу физическую форму, но и разовьет гибкость, координацию, а также общий уровень владения своим телом. А если вам нужна помощь профессионала или специально оборудованный зал, то заглядывайте в приложение GOGYM — там вас ждут свыше 700 фитнес-клубов и студий на выбор. Покажем, как научиться делать склепку и другие сложные элементы!
