Жми, тяни, приседай: три кита идеальной силовой тренировки
2024-12-12 20:00
Джимопедия
Силовые включают упражнения с собственным весом, гантелями, штангами или тренажёрами и обладают целым рядом преимуществ.
В чём сила силовых?
- Укрепление мышц и костей. Регулярные тренировки повышают прочность мышц, связок и сухожилий, снижая риск травм и улучшая общую физическую форму. Они также стимулируют рост костной ткани, что критически важно для профилактики остеопороза, особенно в пожилом возрасте.
- Эффективное сжигание калорий. Хотя основным инструментом похудения остаются кардионагрузки, силовые тренировки повышают метаболизм, увеличивая расход калорий даже в состоянии покоя.
- Коррекция осанки. Укрепление мышц кора и спины способствует поддержанию правильной осанки и снижает вероятность возникновения болей в спине.
- Профилактика хронических заболеваний. Тренировки с отягощениями снижают вероятность развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и остеоартрита. Укрепление мышц и улучшение обмена веществ играют важную роль в поддержании долгосрочного здоровья.
Про веса и прогрессию
Начало тренировок с отягощениями требует правильного подхода к выбору веса. Ошибки на старте могут привести к снижению эффективности упражнений или даже травмам. Вот как выбрать подходящий вес и избежать типичных ошибок.
Начинайте с малого и осваивайте технику
Если вы новичок, важнее не сколько вы поднимаете, а как вы это делаете. Выбирайте такой вес, который позволит выполнить упражнение без нарушения техники. Например, для базовых движений (приседаний, тяги, жима) подойдёт нагрузка в 50–60% от предполагаемого максимума.
💡 Неправильно выполненное упражнение с лёгким весом создаёт больше риска травм, чем правильная техника с большим весом.
Следите за диапазоном повторений
Оптимальный вес для роста силы и мышечной массы — тот, который позволяет выполнить 8–12 повторений. Если вы легко делаете больше 12, увеличьте нагрузку. Если не дотягиваете до 8 повторений, снизьте вес.
💡 Исследования показали, что тренировки в диапазоне 8–12 повторений стимулируют гипертрофию (увеличение мышечной массы), тогда как диапазон 1–6 повторений больше направлен на рост силы.
Постепенно увеличивайте нагрузку
Ваши мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому важно увеличивать вес со временем. Этот процесс называется прогрессивной перегрузкой. Увеличивайте вес на 2,5–5% каждые 1–2 недели, если чувствуете, что текущая нагрузка стала слишком лёгкой.
💡 Игнорирование прогрессии приводит к плато в тренировках, когда результаты перестают улучшаться.
Учитывайте тип упражнения
Для больших мышечных групп (приседания, жим лёжа, становая тяга) вы сможете использовать больший вес, чем для изолированных упражнений (подъём на бицепс, разводка гантелей).
💡 Базовые упражнения вовлекают до 70% мышц тела, поэтому требуют большей нагрузки и дают больше пользы для роста силы и массы.
Начинайте с малого и осваивайте технику
Если вы новичок, важнее не сколько вы поднимаете, а как вы это делаете. Выбирайте такой вес, который позволит выполнить упражнение без нарушения техники. Например, для базовых движений (приседаний, тяги, жима) подойдёт нагрузка в 50–60% от предполагаемого максимума.
💡 Неправильно выполненное упражнение с лёгким весом создаёт больше риска травм, чем правильная техника с большим весом.
Следите за диапазоном повторений
Оптимальный вес для роста силы и мышечной массы — тот, который позволяет выполнить 8–12 повторений. Если вы легко делаете больше 12, увеличьте нагрузку. Если не дотягиваете до 8 повторений, снизьте вес.
💡 Исследования показали, что тренировки в диапазоне 8–12 повторений стимулируют гипертрофию (увеличение мышечной массы), тогда как диапазон 1–6 повторений больше направлен на рост силы.
Постепенно увеличивайте нагрузку
Ваши мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому важно увеличивать вес со временем. Этот процесс называется прогрессивной перегрузкой. Увеличивайте вес на 2,5–5% каждые 1–2 недели, если чувствуете, что текущая нагрузка стала слишком лёгкой.
💡 Игнорирование прогрессии приводит к плато в тренировках, когда результаты перестают улучшаться.
Учитывайте тип упражнения
Для больших мышечных групп (приседания, жим лёжа, становая тяга) вы сможете использовать больший вес, чем для изолированных упражнений (подъём на бицепс, разводка гантелей).
💡 Базовые упражнения вовлекают до 70% мышц тела, поэтому требуют большей нагрузки и дают больше пользы для роста силы и массы.
Жим штанги лёжа: фундамент для груди
Лягте на горизонтальную скамью, так чтобы глаза находились прямо под грифом. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч, удерживая запястья ровными. Опустите штангу плавно к нижней части груди, сохраняя локти под углом 75–90 градусов. Выжмите штангу вверх, не полностью выпрямляя локти, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
Жим лёжа активирует грудные мышцы на 70%, а трицепсы и переднюю дельтовидную мышцу — на 30%. Это упражнение считается эталоном силы в пауэрлифтинге
Подтягивания: ключ к широкой спине
Возьмитесь за перекладину прямым хватом чуть шире плеч. Подтянитесь, направляя грудь к турнику, пока подбородок не окажется выше перекладины. Опускайтесь медленно, полностью выпрямляя руки. Работайте в контролируемом темпе для максимальной активации мышц.
Подтягивания активно задействуют широчайшие мышцы спины, трапеции и бицепсы. Они являются одним из лучших упражнений для формирования V-образной фигуры
Приседания со штангой: король всех упражнений
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Разместите штангу на верхней части трапециевидных мышц и возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч. Держите спину прямой, присядьте до параллели бедер с полом или чуть ниже, затем мощно вернитесь в исходное положение, не выводя колени за носки.
Приседания задействуют более 200 мышц одновременно, включая квадрицепсы, ягодицы, икры и мышцы кора. Это одно из лучших упражнений для повышения общей силы и увеличения тестостерона
Становая тяга: полное развитие задней цепи
Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, носки направьте слегка наружу. Возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире ног, удерживая спину ровной. Поднимите штангу, выпрямляя ноги и разгибая тазобедренные суставы, затем плавно опустите её обратно на пол. Сохраняйте контроль на протяжении всего движения.
Становая тяга активно задействует мышцы спины, ягодицы, бедра и предплечья. Это упражнение считается показателем общей физической силы
Отжимания на брусьях: мощь для трицепсов и груди
Возьмитесь за перекладины брусьев прямым хватом. Опустите тело вниз, сгибая локти, пока угол между плечами и предплечьями не достигнет 90 градусов. Выжмите тело обратно вверх, полностью разгибая руки, но не теряя контроля.
Отжимания на брусьях активируют грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Это упражнение также улучшает стабильность плечевого сустава
Только база
Классические упражнения формируют базу для силы и мышечной массы, а их правильное выполнение снижает риск травм и улучшает общую физическую форму. Запишитесь в ближайший спортзал через приложение фитнесшеринга GOGYM
