Качаем трапецию в спортзале и домашних условиях

Задумывались ли вы когда-нибудь о том, как выглядит ваша спина, если смотреть на неё со стороны? Если нет, самое время обратить на это внимание. Ведь именно трапециевидная мышца, которую часто называют просто трапецией, определяет, насколько объёмной и мускулистой будет ваша спина

Что такое трапеция

Трапециевидная мышца, или просто трапеция — это плоская широкая мышца, которая находится в задней части шеи и в верхней части спины. Она имеет форму трапеции, откуда и получила своё название.

Трапеция начинается от затылочной кости, проходит вдоль позвоночника и прикрепляется к лопатке. Эта мышца отвечает за поднятие, опускание и вращение плеч, а также помогает поддерживать осанку.

Зачем качать трапецию

Если трапециевидные мышцы недостаточно развиты, вашим постоянным компаньоном станет сутулость, а при асимметрии — сколиоз. Сильные мышцы помогают поддерживать спину прямой, а плечи — расправленными.

Кроме того, трапеция стабилизирует лопатки и плечи. Поэтому, если вы занимаетесь тяжёлой атлетикой, гимнастикой или калистеникой, без сильной трапеции не обойтись. Это также относится к любым видам спорта, где есть броски и удары.

Шраги со свободными весами

Считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки верхней части трапециевидной мышцы. Поскольку её волокна расположены под углом, лучше всего мышца работает, когда руки отведены в сторону не менее чем на 30°. Для выполнения упражнения можно использовать трэп-гриф — это позволит не задумываться о ширине хвата и положении рук, так как всё будет определено штангой.

Техника выполнения:

Возьмите гантели или штангу нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая, плечи опущены.
На выдохе поднимите плечи как можно выше, стараясь коснуться ушами плеч. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды.
На вдохе опустите плечи вниз, но не расслабляйте их полностью. Сохраняйте напряжение в трапециях.
Повторите упражнение 8–12 раз

Во время выполнения упражнения важно сохранять спину прямой и не раскачиваться корпусом. Также необходимо следить за дыханием: подъём плеч происходит на выдохе, а опускание — на вдохе. Это поможет поддерживать правильное положение тела и контролировать нагрузку.

Подъём плеч с гантелями или гирями

Развивает трапециевидные мышцы спины. Оно выполняется стоя, с использованием гантелей или гирь.

Техника выполнения:

Возьмите гантели или гири и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая, плечи опущены
На выдохе поднимите плечи как можно выше, стараясь коснуться ушами плеч. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды
На вдохе опустите плечи вниз, но не расслабляйте их полностью. Сохраняйте напряжение в трапециях
Повторите 10–15 раз

Тяга гантели в наклоне

Направлено на укрепление мышц спины. Упражнение помогает проработать широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы.

Техника выполнения:

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая, плечи опущены.
Наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой. Угол наклона должен быть таким, чтобы спина оставалась ровной, а плечи были расслаблены
На выдохе поднимите гантели к поясу, сводя лопатки вместе. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды
На вдохе опустите гантели вниз, но не расслабляйте руки полностью. Сохраняйте напряжение в мышцах спины.
Повторите упражнение 8–12 раз

Махи руками с гантелями в наклоне

Помогает укрепить мышцы спины и плеч. Оно помогает проработать дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы.

Техника выполнения:

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая, плечи опущены
На выдохе поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч или чуть выше. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды
На вдохе опустите руки вниз, но не расслабляйте их полностью. Сохраняйте напряжение в мышцах плеч и спины
Повторите махи 12–15 раз

Отжимания на брусьях

Развивает грудные мышцы, трицепсы и дельтовидную мышцу. Также помогает укрепить мышцы кора и спины.

Техника выполнения:

Подойдите к брусьям и возьмитесь за них прямым хватом чуть шире плеч. Выпрямите руки и сведите лопатки
На выдохе согните локти и опустите тело вниз, пока плечи не будут параллельны полу. Задержитесь в нижней точке на 1–2 секунды
На вдохе выпрямите руки, но не расслабляйте их полностью. Сохраняйте напряжение в мышцах груди, рук и спины
Повторите 8-12 раз

Интересно и с картинками рассказываем и о других полезных упражнениях, присоединяйтесь:

Тяга к подбородку

Эффективно прокачивает трапецию. При использовании узкого хвата может привести к воспалению и боли в плечах. Чтобы избежать этих проблем и улучшить нагрузку на трапециевидную мышцу, рекомендуется использовать хват, который будет в два раза шире плеч.

Техника выполнения:

Сядьте на скамью, возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и поднимите их до уровня плеч. Спина прямая, плечи опущены.
На выдохе подтяните гантели к подбородку, сгибая локти и сводя лопатки вместе. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды.
На вдохе опустите гантели вниз, но не расслабляйте руки полностью. Сохраняйте напряжение в мышцах спины, плеч и рук.
На 8-12 повторений.

Подьём блина над головой

Прорабатывает нижнюю часть трапециевидной мышцы. Чтобы эффективно нагрузить трапецию и при этом частично снять нагрузку с передних дельт, рекомендуется выполнять подъём в ограниченном диапазоне движения.

Техника выполнения:

Возьмите блин от штанги прямым хватом чуть шире плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая, плечи опущены.
На выдохе поднимите блин над головой, полностью выпрямив руки. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды.
На вдохе опустите блин вниз, но не расслабляйте руки полностью. Сохраняйте напряжение в мышцах спины, плеч и рук.
Повторите 10-12 раз.

Фитнесшеринг

Трапециевидная мышца играет важную роль в формировании внешнего вида спины и осанки человека. Упражнения для развития этой мышцы не только улучшают эстетический вид, но и способствуют поддержанию здоровья позвоночника. Запишитесь в ближайший спортзал с фитнесшерингом GOGYM и качайте трапецию в своё удовольствие.